Фитнес дома: как прокачать мышцы внутренней стороны бедра — фото

 7. Выпады в сторону из положения стоя

Боковые выпады позволяют дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы. Шикарное упражнение. Исходное положение, положение стоя. Делаем шаг ногой в сторону и выполняем присед, возвращаемся в исходное положение. Руки держим в замке перед собой. Если вам легко, тогда возьмите в руки гантели.

lunges-aside.jpg
Боковые выпады позволяют дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы.

Махи ногами. Как правильно делать махи ногами

Остановимся немного на махах ногами. Махи ногами, это упражнения для бедер и ягодиц, которые исполняются в разных вариантах. При помощи махов можно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, большие и средние ягодичные мышцы. Это будет хорошая гимнастика для ягодиц.

Махи ногами вперед

Это упражнение развивает квадрицепсы или переднюю часть бедра. Тазобедренный сустав позволяет выполнить отведение ноги вперед с большой амплитудой, поэтому движение достаточно простое.

 Таблица — махи ногами вперед

leg-swings-forward.jpg
Как правильно делать махи ногами: встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за стену, спинку стула или за другую опору. Сократите стопу и поднимите прямую ногу вверх на максимальную высоту, при которой вы не будете скруглять спину. Опустите ногу.

Махи ногами назад

Этот вид махов предназначен для тренировки задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. Махи ногами назад для ягодиц в упоре на локтях и коленях  или стоя, держась за опору. Как вариант, отведение ноги назад, в положении стоя на тренажере.

leg-swings.jpg
В данном случае опорой является велотренажер.

Таблица — махи ногами назад

 Отведение ноги назад с упором на руки. Как правильно делать махи ногами: обопритесь руками о спинку стула, стол или любую другую опору. Зафиксируйте поясницу, Не допускайте прогиба в спине. Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена,  тянетесь вверх пяткой. Положение спины не меняется, работает только ягодица и бедро. Плавно опустите носок на пол.
Махи ногами назад из упора на руках (или локтях) и коленях. Один из вариантов упражнения, которое еще называют -упражнение — «собачка» для ягодиц.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий