Главные советы НОВИЧКАМ бодибилдинга — всё что нужно знать начинающему «качёнку»

Одежда и спортивные «примочки»

Вся ваша одежда для тренировок обязана быть такой, чтобы вы себя в ней комфортно чувствовали, и ничто вас не отвлекало. Будет неприятно, если во время приседаний, у вас лопнут сзади слишком узкие для вас штаны или шорты. Или где-то что-то будет вам тереть. Вы должны быть полностью сосредоточены на тренировке, а не на ощущениях от неудобной одежды.

  • Спортивные-примочки.jpgОдежда должна быть свободной еще и для того, чтобы вы могли выполнять полную амплитуду движений в упражнениях. Да, правильно подобранная одежда может обеспечить лучшее качество вашей тренировки.
  • Ваша обувь должна быть хорошо защищенной, чтобы в случае падения на вашу ногу какого-нибудь предмета, ущерб был минимальный.
  • Во время выполнения приседаний, подъема штанги над головой и становых тяг — нужно пользоваться атлетическим поясом для защиты поясницы.
  • Важно пользоваться специальными лямками или напульсниками для кистей рук, которые работают по принципу  эластичных бинтов, особенно если вы работаете с тяжелыми весами. Особенно ими нужно пользоваться, когда кисти от природы слабые и тонкие. Эти напульсники не должны просто одеваться на кисть. Они должны быть с функцией регулирования степени затягивания, так как толщина кистей у всех разная. К тому же, возможно, вам иногда понадобится регулировать степень затягивания напульсника, в зависимости от выполняемого упражнения. Вам всегда должно быть комфортно.
  • То же касается и ваших коленей.
  • Многие используют перчатки во время тренировок. Они предохраняют от излишнего натирания мозолей на руках, делают хват более уверенным, потому что штанга не скользит. Можете использовать.

Темп тренировки и упражнений

Между подходами желательно отдыхать не более 1-2 минуты. Тренируясь в быстром темпе — вы будете всегда разогреты и усилите приток крови к вашим мышцам. В таком темпе работать довольно трудно даже психологически, особенно если вы серьезно настроены на тренировку, а ваши напарники по спортзалу — нет. Можно увлечься разговорами с ними и потерять необходимый темп. Так что следите за этим.

Темп-тренировки.jpgНу а что касается темпа выполнения самих упражнений и это не только для начинающих, то здесь, как правило — нужно тратить 2-3 секунды на преодоление отягощения и 3-4 на его опускание.

Работая в таком медленном темпе вы будете привыкать к качественной проработке мышц с самого начала. Вы сможете лучше ощущать вашу мышечно-мысленную связь, а это в свою очередь, приведет к тому, что вы научитесь изолировать мышцы друг от друга.

То есть, если вы будете качать бицепс, то у вас не будут задействованы ноги, спина, плечи и другие мышцы, которые обычно используются при неправильном выполнении упражнения.

Такой стиль выполнения упражнений убережет вас от травм и поможет развить очень крупные мышечные волокна, которые с помощью нервной системы привыкнут к таким интенсивным тренировкам. После этого можно тренироваться уже более быстро, но с умом, чтобы не травмировать себя.

Выбор нагрузки

Для начинающих в бодибилдинге — нужно использовать минимальный вес снарядов для тренировок, даже если она кажутся вам слишком легкими. Это нужно, в первую очередь — для выработки техники.

Затем вы можете проверить — какой вес вы сможете поднять в одном повторении, соблюдая при этом очень чистую технику выполнения. Этот вес называется «повторный максимум».

Атлеты, когда общаются друг с другом, особенно те, кто любит похвастаться — говорят: «Сколько ты можешь выжать на раз?». Так что после того, как вы определили для себя повторный максимум — можете отталкиваться от этого для выбора ваших тренировочных весов в бодибилдинге.

  • Выбор-нагрузки-для-тренировки.jpgПоначалу вы можете замечать, что вес ваших снарядов составляет около 60% от максимального.
  • Но вы будете становиться все сильнее и сильнее, и, затем, вес ваших снарядов будет уже в районе 70-80% от максимального.
  • В некоторых программах вы будете использовать веса, которые будут около 90% от максимального.

Здесь главное — помнить о постепенном увеличении нагрузок и не спешить.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий