Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер

Правильная техника

Рычажная тяга выполняется следующим образом:

  1. Для начала тренажер регулируется под индивидуальные параметры тела. В частности, настраивается сидение под рост спортсмена.
  2. Атлет размещается в кресле тренажера, упираясь грудью о вертикальную поверхность. Руки вытягиваются вперед. Осуществляется хват за рукоятки тренажера.
  3. Рукоятки притягиваются к корпусу тела. При этом лопатки полностью сводятся в конечной точке. На протяжении всей тренировки спина остается ровной. Стоит избегать отклонений назад. Ошибками также считаются любые колебания верхней части корпуса.
  4. В завершение вес опускается обратно. Однако не возвращается на опору полностью. Применение такого подхода к тренировке дает возможность поддерживать мышцы спины в постоянном напряжении.

Нагружаемые тренажеры

5640_vertikalno-gorizontalnaya-tyaga_1920.jpg

Вертикально-горизонтальная тяга

57 000 руб.

Купить5650_vertikalnaya-tyaga_1920.jpg

Вертикальная тяга

49 400 руб.

Купить

Горизонтальная тяга

49 400 руб.

Купить

Т-образный гриф (шток)

18 700 руб.

Купить

Т-образный гриф с упором для груди

31 700 руб.

Купить

Вертикальная тяга

51 900 руб.

Купить

Рычажная тяга сидя

49 400 руб.

Купить

Рычажная тяга сидя

79 400 руб.

Купить

Верхняя тяга

113 900 руб.

Купить

Силовое оборудование, позволяющее выполнять тяговые упражнения, прежде всего, служит для качественной, глубокой проработки спинных мускулов – формирования их рельефа за счет увеличения толщины. По своей мощности и потенциалу эта группа уступает только мускулатуре ног, и ее укрепление – обязательный пункт в программе фитнес-занятий для мужчин и женщин.

Примечательно, что изначально тяга для спины рекомендовалась атлетам в реабилитационных целях, ведь она способствует исправлению осанки и устранению болей в пояснице. Мышцы, поддерживающие в правильном положении позвоночник, не должны быть слабее грудных – именно в этом кроется главная причина сутулости, влекущей множество проблем.

Вертикальная рычажная тяга

По биомеханике это упражнение сходно с подтягиваниями, но выполнять его значительно легче, поэтому оно идеально подойдёт девушкам и начинающим спортсменам.

Вертикальная тяга при регулярном выполнении способствует созданию привлекательного V-образного силуэта.

Установив отягощение, располагаются на сиденье, поместив колени под валики. Ноги жёстко упираются в пол. Руки удерживают рычаги выбранным видом хвата.

  1. На выдохе притягивают рукояти по направлению к линии плеч. Движение выполняют за счёт мускулатуры спины, стараясь удерживать бицепсы расслабленными.
  2. В нижней точке делают паузу на 1–2 счёта, дополнительно сокращая целевые мышцы.
  3. Плавным движением приводят устройство в первоначальную позицию.

vertikalnaa-rycaznaa-taga-5b3d9afce57be.jpg

Делая вертикальную тягу, не стоит опускать рукояти ниже линии плеч

Упражнение выполняют 8–12 раз.

Видео: Техника вертикальной рычажной тяги

Виды

Тренажеры для таких упражнений представляют собой блочные конструкции с металлическими основаниями, натянутыми тросами, на концах которых крепятся утяжелители. В спортивных залах тягу делают в тренажере хаммер. Несмотря на то что при выполнении таких упражнений требуется больше времени для получения видимого результата, они ценятся за безопасность, удобство. Тяга в хаммере делается плавными движениями по заданным траекториям, нагрузки регулируются. Такие тренажеры бывают с вертикальной и горизонтальной тягой.

Упражнения с вертикальным блоком позволяют сделать рельефными мышцы спины и груди, увеличивают выносливость. Сиденье и рукоятки тренажера надо отрегулировать под свой рост, мышцы спины, живота напрячь как можно сильнее. На выдохе руки согнуть локтями назад, рукоятки притянуть к себе, на выдохе разогнуть руки.

При выполнении вертикальной тяги на тренажере укрепляются, становятся рельефнее такие мышцы:

  • широчайшие (крылья), расположенные в нижней и боковой части спины;
  • трапециевидные — верхняя и средняя части спины;
  • большие круглые — на верхних боковых участках спины;
  • ромбовидная — посередине спины;
  • большая и малая грудные мышцы.

Степень нагрузка на разные группы мышц, когда выполняется тяга верхнего блока:

  • верх спины — высокая;
  • широчайшие мышцы — высокая;
  • задняя дельта — средняя;
  • предплечья — слабая;
  • бицепсы — средняя.

Упражнения на тренажерах с горизонтальной тягой развивают широчайшие, ромбовидные, трапециевидные мышцы. Выполняются сидя, напоминают тягу гантели рукой стоя в наклоне. Положение в тренажере хаммер для проработки спины надо занимать так, чтобы рука оказывалась на уровне талии. Если она будет выше, то нагрузка будет приходиться на бицепсы, а не на широчайшие мышцы.

Чтобы получить максимум эффекта, надо правильно выполнять горизонтальную тягу в рычажном тренажере:

  • на уровне солнечного сплетения упираться в подушку тренажера;
  • поясница и верх спины должны находиться в естественном прогибе;
  • во время притягивания рычагов к себе делать выдох, приближать друг к другу лопатки;
  • локти при выполнении рычажной тяги на тренажере должны быть плотно прижаты к торсу;
  • при возвращении в исходное положение медленно, плавно распрямлять руки, делать вдох.

1-rabota-myshts-pri-vypolnenii-rychazhnoj-tyagi.jpg Работа мышц при выполнении рычажной тяги

2-chashhe-vsego-dlya-vypolneniya-rychazhnoj-tyagi-ispolzuetsya-trenazher-hammer.jpg Чаще всего для выполнения рычажной тяги используется тренажер Хаммер

Вертикальная рычажная тяга

Горизонтальная рычажная тяга

Как сделать тренажер в домашних условиях

Установить турник или планку можно своими руками в дверном проеме, в этих целях рекомендуется использовать прочные металлические конструкции. Методика очень простая, делать упражнения рекомендуется несколько раз в день по 20-25 сек., она показывает эффективность при регулярных повторах.

Стоит отметить, что метод подходит далеко не всем, пожилым людям очень сложно продержаться в состоянии висения дольше 10-15 сек.

Читайте также:  Целлюлит на внутренней стороне бедра — методы борьбы

Сильное вытяжение рекомендовано также не всем пациентам, очень часто больший эффект достигается при вытягивании спины на наклоненной поверхности.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий