Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях (свой вес, гантели, штанга, резина).

Со своим весом

Самое распространенное упражнения на грудь в домашних условиях без гантель и другого оборудования- это отжимания.

🔸Классические отжимания

В этом упражнении работает грудь и трицепс. Так же, если не хватает сил для полноценных отжиманий, то можно отжиматься с колен.

🔸Отжимания от стульев

🔸Отжимания ноги на возвышенности

🔸Отжимания узким хватом

Здесь больше работает трицепс. Так же, существует великое множество комплексных отжиманий, которые включают в работу множество второстепенных мышц и иначе распределяют нагрузку.

🔸Отжимания лучника

🔸Отжимания с подносом колена

🔸Кик отжимания

И еще много-много видов. Но для тренировки груди подходят только самые классические отжимания и различные вариации (ноги на возвышенности, на стульях и так далее). Все отжимания, где в работу полноценно включаются второстепенные мышцы (ноги, пресс и т.д.), скорее негативно влияют на тренировку грудных мышц, ибо вы уже не можете на 100% направить усилия на грудь.

Больше упражнений в домашних условиях без оборудования, вы можете посмотреть здесь.

С гантелями

🔸Жим гантель лежа (общая грудь)

🔸Жим гантель под положительным углом (верх груди)

🔸Жим гантель под отрицательным углом (низ грудных мышц)

🔸Разведение гантель лежа

🔸Разведение гантель лежа под положительным углом (верх груди)

🔸Разведение гантель лежа под отрицательным углом (низ грудных мышц)

🔸Пуловер с гантелей

Более подробно ознакомиться с техникой выполнения упражнений с гантелями для грудных мышц и посмотреть комплексы, можно здесь.

Все упражнения с гантелями здесь.

Со штангой

🔸Жим штанги лежа

🔸Жим штанги лежа под положительным углом (верх грудных мышц)

🔸Жим штанги лежа под отрицательным углом (низ грудных мышц)

Более подробно, все упражнения со штангой для грудных мышц, и тренировочные комплексы, вы можете посмотреть здесь.

Упражнения со штангой на разные группы мышц здесь.

С резиной

По сути, единственное эффективное упражнение, которое можно выполнять с резиной- это отжимания с резиной.

Все упражнения с резиной, вы можете посмотреть здесь.

На турнике и брусьях

Единственное упражнение (за исключением разных видов отжиманий), которое можно выполнять на турнике и брусьях для грудных мышц- это отжимания на брусьях.

Все упражнения с собственным весом, смотрите здесь.

Как видите, в основном, все упражнения на грудь -жимовые. При этом, чтобы выполнять упражнения на верхнюю часть грудных мышц, нужно создать положительный угол. Чтобы включить в работу нижнюю часть- отрицательный. Все эти упражнения можно выполнять не только в домашних условиях, но и в тренажерном зале. В принципе, штанга и гантели- это основа. И именно эти упражнения (а не в тренажерах), являются основой любой хорошей программы тренировок. Тем не менее, если в вашем зале есть тренажеры, то ими можно дополнить ваш тренировочный комплекс. 

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий