Как похудеть с помощью бега – правила и программы тренировок для мужчин или женщин

В какое время уместны кардионагрузки: утром или вечером

Перед началом занятий, многие задумаются над тем, в какое время суток лучше бегать – утром или вечером. Выбор времени определяется рядом факторов. Например, большинство людей после утренних физических нагрузок чувствуют прилив сил и бодрости. Другие – усталость. В этом вопросе важно исходить из распорядка дня и учитывать индивидуальные особенности организма.

Те, кто предпочитают утренние пробежки и хотят похудеть, часто занимаются спортом натощак. Стоит внимательно изучить правила того, как правильно бегать по утрам для похудения, чтобы не нанести вреда собственному здоровью.

Вечерние пробежки позволяют не только в похудении, но еще и избавиться от стресса, накопившегося в течение дня. Бег в вечерние часы улучшает сон, снимает излишнее возбуждение нервной системы. Главное помнить – заниматься спортом рекомендуется не позднее, чем за 3 часа до сна.

joggen.jpg
Вечерние пробежки помогут сбросить напряжение дня

Нужно наращивать мышцы

Похудение происходит не только за счет энергетических затрат в момент пробежки. Необходимо стремиться к увеличению энергозатрат организма в покое: тогда даже во сне, на работе и сидя перед телевизором вы будете терять жировую ткань. И здесь вопрос о похудении нужно рассматривать с точки зрения наращивания мышц.

Мышечная ткань — самая прожорливая в нашем теле, ей требуется много энергии. Чем больше у вас мышц, тем вы стройнее: калории из пищи не успевают оседать в жировую ткань, а мышечная ткань черпает из жировой энергию для собственных нужд.

Рекомендуемая продолжительность тренировки

Давайте рассмотрим, сколько надо бегать, чтобы похудеть — а конкретно, разберем оптимальную продолжительность одной тренировки. Известно ли вам, что в первые 40 минут физических нагрузок организм расходует энергию из гликогена, накопленного в печени (углеводы), и только потом начинает расщеплять жиры? Это значит, чтобы похудеть, общая продолжительность занятия должна составлять минимум 1 час, при этом последние 20 минут нужно уделять именно бегу.

Skolko-begat_1.jpg

Рекомендуем следующую схему, которая отлично зарекомендовала себя среди начинающих бегунов, которые пытаются избавиться от лишних килограммов:

  1. 10 минут отводится на разминку — простые упражнения на все группы мышц по принципу сверху вниз;
  2. 20 минут бег трусцой или быстрая ходьба. В качестве альтернативы, можете чередовать указанные два вида упражнений;
  3. 28 минут бега по следующей программе: 2 мин. бег/2 мин. быстрая ходьба — 7 подходов.;
  4. В течение последних 2-5 минут выполняют заминку — растяжка, медленная ходьба, дыхательная гимнастика.

Если вас интересует, сколько км в день нужно бегать, чтобы похудеть, ответить вам точно вряд ли кто-то сумеет. Дело в том, что ответ зависит от многих факторов и в первую очередь, от техники бега.

  • Например, человек, который бежит трусцой в среднем поддерживает скорость 8 км/час. То есть, за часовую тренировку он преодолевает 8 км в умеренном темпе и это вполне достаточная дневная нагрузка;
  • Спортсмен, который выбирает интервальный бег, занимается всего 20-30 минут и пробегает около 2 км, зато при этом тратит в три раза больше энергии;
  • Занятие, полностью посвященное быстрой ходьбе наиболее щадящее, оно требует меньше физических затрат, поэтому ходить, чтобы похудеть нужно много и долго;
  • Бег по пересеченной местности также относится к нагрузке с повышенной интенсивностью, поэтому тут, как и в случае с интервальными пробежками, важно не расстояние, а качество.

Beg-dlya-pokhudeniya7_1.jpg

Именно поэтому правильнее спрашивать не сколько в день надо бегать, чтобы похудеть, а как нужно бегать и насколько часто.

Интенсивность тренировки

От интенсивности зависит количество потраченной энергии, которая исчисляется в калориях. Чем сильнее выложитесь на дорожке, тем больше потеряете жиров. Однако, это не значит, что чтобы похудеть быстро, нужно каждый день заниматься интенсивными видами бега — это губительно скажется на организме.

Intensivnyjj-beg_1.jpg

Если вы выходите на пробежку 5 дней в неделю, идеально, если 2 из них вы уделите спокойному темпу, 2 интервальному бегу, 1 — длительному кроссу в умеренном ритме. При 3 разовом графике 2 дня следует посвящать спокойным тренировкам, 1 интенсивным.

Как мы уже писали выше, сложно ответить, сколько времени нужно бегать, чтобы начать похудеть, ведь у каждого организма свои особенности. Самое главное — постепенно повышать нагрузку, чтобы не возникло привыкание.

Итак, продолжительность пробежки зависит от следующих факторов:

  1. Техника бега;
  2. Недельный график тренировки (сколько раз в неделю);
  3. Самочувствие бегуна;
  4. Программа.

Важно! Рекомендуем Вам не останавливаться на одном виде упражнений, чередуйте занятия на различные типы мышц. Например, освойте технику ходьбы на ягодицах для приведения в форму этой части тела.

Основные причины ожирения

Изначально рассмотрим основные причины появления лишнего веса. Как правило, для стандартного жителя крупного города в наше время они следующие:

  1. Влияет малоподвижный образ жизни. Здесь всё понятно. Это сидячая работа в офисе или преимущественно «квартирный» образ жизни. Возможно, это образ жизни, не связанный с активными физическими действиями. Например, езда на машине или какая-либо умственная работа. Разумеется, она тоже отнимает калории, но в гораздо меньшем количестве, чем физический труд. Кроме того, мышцы без должной нагрузки быстро теряют свой тонус.
  2. На появление лишнего веса влияет неправильное питание. Это питание фастфудом, жирной пищей, употребление в большого количества соли. Это переедание «углеводной» пищи. Слишком редкое питание тоже может, как это ни парадоксально, привести к обратному эффекту. Если вы замедляете обмен веществ, то будьте готовы к неприятным последствиям в виде отложений на боках.
  3. Сбитая гормональная система. Как правило, гормональные сбои происходят по причине того или иного пережитого сильного стресса: смерть близкого родственника, уход супруга, проблемы на работе, трудности с учебой, пережитая опасная для жизни ситуация и т.д. Также проблемы с гормональной системой могут появиться и во время полового созревания или после родов, что особенно актуально для женщин.

beg-dlya-pohudeniya_3.jpg

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий