Как сделать TRX в домашних условиях. 27 фото, Или Спорт Здоровье Сила :)

Основные упражнения

В наше время существует достаточно много моделей тренажера и вариантов упражнения на нем.

Обратная тяга с разведением рук

Техника:

  1. Обхватить рукояти тренажера TRX.
  2. Выполнить наклон назад, при этом спина должна быть выгнутой.
  3. Угол между полом и туловищем – от 60 до 70 градусов.
  4. Опору держать можно как одной ногой, так и двумя.
  5. Руки держать перед собой.
  6. Рывковым движением подтянуть тело кверху.
  7. Выполняя данное движение, одновременно с ним развести руки в стороны.
  8. Все внимание должно быть сосредоточено на работе мышц спины.
  9. Задержаться на короткий промежуток времени в критической точке.
  10. Почувствовать напряжение трапециевидных и ромбовидных мышц, сведя лопатки.

zanyatiya-trx-8.jpg

Обратные подтягивания

При выполнении обратного подтягивания атлет сможет создать статическую нагрузку, которая хорошо подойдет для задних сегментов трапециевидных мышц.

Техника упражнения с ремнями trx:

  1. Находясь в исходном положении, тело атлета должно быть параллельно полу.
  2. Расстояние от спины до пола не должно быть более чем 10 сантиметров.
  3. Немного прогнуться в пояснице и выпрямить ноги.
  4. Следует проследить за тем, чтобы тело в каждой точке траектории было прямой линией.
  5. При удержании рукоятей тренажера руки должны быть расслабленными и прямыми.
  6. Усилием мышц поднять тело кверху.
  7. При выполнении данного этапа руки атлета должны быть отведены в стороны.
  8. После достижения критической точки задержаться в ней от 6 до 8 секунд.
  9. Следует проследить за спиной, она должна быть максимально напряжена все время.
  10. Не спеша опуститься в начальную позицию, при этом не расслабляя руки и плечевой пояс.

zanyatiya-trx-17.jpg

Разведение рук

Техника:

  1. Принять начальную позицию как при классических подтягиваниях в петлях.
  2. Выполнить движение вверх, при этом руки должны быть прямыми и разведенными в стороны. Их положение должно меняться по отношению к корпусу.
  3. Руки довести до одной линии с телом и на короткое время задержаться в текущей позиции.
  4. Дельты должны максимально сократиться, после чего можно вернуться в исходную позицию.
  5. Выполнить рекомендуемое количество повторений.

Пистолет

Выполнение:

  1. Расположить рукоятки TRX тренажера на ширине плеч.
  2. Сделать пару движений назад для того, чтобы петли были натянутыми.
  3. Сделать небольшой наклон назад, при этом держа спину прямой.
  4. На вдохе плавно опуститься вниз, не меняя положения корпуса.
  5. Упражнение должно быть выполнено в максимальной амплитуде.
  6. Рукоятки должны быть крепко зафиксированы руками, чтобы удерживать равновесие.
  7. На выдохе встать из нижней точки и полностью выпрямить колено.

Выпады

Техника выпадов назад:

  1. Принять прямое положение телом.
  2. Ступни спортсмена должны располагаться на ширине таза.
  3. Удерживаться за петли обеими руками, при этом натянув их.
  4. Сделать шаг назад и опуститься в выпад.
  5. Обе ноги согнуть в коленях, при этом не прикасаясь пола задней ступней ноги.
  6. Вернуться в начальную позицию, после чего повторить движение.
  7. После отдыха потребуется сменить ногу.

Что собой представляют петли TRX?

trx-petli.jpg

Петли TRX состоят из двух строп, полукруглых рукояток и анкерного крепления. Идея их разработки принадлежит бывшему командиру отряда Военно-морских сил США Рэнди Хетрику. Трудности поддержания физической формы в условиях отсутствия должного спортивного оснащения подтолкнули его к изобретению подвесного тренажера. В 2005 году Хетрик начал разработку тренажера с разнообразными функциями, который военные могли бы положить в сумку и всюду брать с собой.

Подвесные тренажеры быстро стали популярными не только в армии, но и за ее пределами. Они применяются для тренировок в спортзалах, правоохранительных органах, профессиональном спорте, образовательных учреждениях, в кроссфите и в домашних условиях.

Легкие, компактные, удобные для переноски, петли TRX позволят вам проработать практически любые мышцы. Хотя нагрузка ограничена своим весом, можно менять угол наклона тела для облегчения или усложнения упражнений.

Подвесные тренажеры отлично прокачивают верхнюю часть спины и являются альтернативой более традиционным методам: подтягиваниям, тяги верхнего и нижнего блоков, тяги в наклоне.

На что обратить внимание при выборе петель

Выбирая петли для домашнего использования можно начать с более ранних моделей, в частности купить петли TRX KIT Force T1. И определяющим фактором для такого выбора станет их цена, которая в полтора раза меньше, чем цена петель IV-го поколения.

Выбирая петли для фитнес-центра или тренажерного зала, стоит остановиться на III или IV поколении. При этом все старшие модели отлично зарекомендовали себя в условиях коммерческого использования, поэтому в конкретном выборе между PRO Pack-3 (P3), Pro Pack-4 (P4) и Tactical (T3) можно руководствоваться принципом что больше душе понравится. Определяющим фактором может оказаться цвет системы. Обычно в зал покупают петли PRO Pack-3 или Pro Pack-4 (P4), как модели, ориентированные для клубного использования.

Для уличных тренировок с петлями TRX рекомендуем купить модель Петли TRX Tactical (T3) по двум причинам. Во-первых, эта система в цвете черном с хаки и соответственно менее маркая. Во-вторых, система Tactical (T3) – это единственная модель, укомплектованная сумкой-рюкзаком, что позволяет освободить руки и, например, выполнить разогревающую пробежку перед основной тренировкой в петлях TRX.

Техника работы

Хотите получить отличный результат на выходе — возьмите 2-3 занятия у персонального тренера, внимательно просмотрите видео-мастер-классы, первые несколько раз выполняйте движения у зеркала или при постороннем человеке, чтобы он указал на ошибки.

Как крепить:

  1. Выбрать надёжную точку крепления. Примерная высота ≈ 2,5 м.
  2. Вдеть карабин в крепёжную петлю.
  3. Обмотать якорь (один из элементов тренажёра, можно посмотреть в инструкции) вокруг крепления.

Как удлинить или укоротить:

  1. Выпрямить стропы, чтобы не было перекручиваний.
  2. Чтобы укоротить, одной рукой вести пряжку верх по ремню, надавливая на неё большим пальцем, другой рукой удерживать жёлтую петлю.
  3. Чтобы удлинить, надавить на обе пряжки вместе и опустить их вниз.

Техника безопасности:

  1. Проверять перед каждой тренировкой исправность карабинов, строп, пряжек.
  2. Точка крепления должна быть надёжной.
  3. Избегать провисания тела (корпус на протяжении всей тренировки должен быть выпрямленным).
  4. Если занятия проходят на скользкой поверхности, раздвинуть для устойчивости ноги (одну выставить вперёд, вторую отвести назад).

6 распространённых ошибок

Ошибка 1. Сразу — в исход

Начинать каждое упражнение нужно с конца, то есть с той позиции, которой вы будете его заканчивать. Теперь принять исходную позицию. Это позволяет контролировать каждый момент от начала до конца.

Ошибка 2. Большая нагрузка

Если чувствуете, что больше не можете сделать ни одного повтора, постарайтесь разместить стопы подальше от места крепления. Это позволяет доделать упражнение до конца.

Ошибка 3. Ослабленные ремни

Ремни постоянно должны быть натянуты, никаких провисаний допускать нельзя.

Ошибка 4. Трение

Во время выполнения некоторых упражнений ремни трутся о тело. Не допускайте этого, отклонив руки вверх.

Ошибка 5. Скольжения

Ремни иногда скользят в петле в ту сторону, на которую приходится большая нагрузка. Эту проблему можно решить, если сохранять равномерное давление на ремни.

Ошибка 6. Провисания

Максимально напрягайте пресс, чтобы корпус не провисал. Тело всегда должно быть максимально выпрямлено.

Петли TRX — универсальный тренажёр, на котором можно выполнять до 200 различных упражнений. У каждого из них своя техника. Так что, приступая к новому комплексу, не ленитесь прорабатывать его от и до.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий