Как сесть на шпагат за неделю: упражнения на растяжку, техники для разных возрастов

Шаг в шпагат

Это еще одно хорошее упражнение для растяжки в домашних условиях. Выполнять его очень просто. Нужно стать на носки и выставить руки в стороны, для лучшего удержания равновесия. Далее одной ногой делается небольшой шаг, а второй совершается резкий рывок вперед, словно вы садитесь на продольный шпагат. Каждый день вам следует выполнять упражнение по 10 раз.

Садимся в поперечный шпагат

Теперь самое время пробовать садиться в поперечный шпагат. Садитесь осторожно в сам шпагат, упираясь ладонями или локтями в пол. В любом случае это зависит от вашего уровня подготовки. Постарайтесь расслабить мышцы и разъезжаться под собственным весом.

Важно, чтобы ваши стопы были прижаты к полу. Так снижается нагрузка на ваши колени. Обязательно хорошо дышите. Так боль в связках будет меньше чувствоваться.

По самочувствию выбирайте время в этом состоянии. Обычно поперечный шпагат должен занимать у вас не больше 2 минут.

Техника дыхания

Во время первых тренировок вам будет больно. Организм будет реагировать на эту боль сразу же. Ваши мышцы будут сокращаться сами по себе, а значит будут приносить больше боли для вас. Вы потратите больше сил на такую тренировку.

Именно поэтому приучите себя правильно дышать. Старайтесь абстрагироваться от боли. Дышите ровно без перебоев. Ваш выдох должен быть чуть короче чем вдох.

Следите за своим дыханием. Это поможет сесть в поперечный шпагат в домашних условиях быстро. Опускать в позе вы должны на выдохе.

Упражнение 1

Встаньте широко, на вдохе поднимайте грудь вверх, на выдохе наклоняйтесь к правой ноге. При этом коленки и бедра должны быть подтянутыми. Задержитесь в асане. Повторите то же самое с другой ногой. После этого схватитесь за обе голени и наклонитесь. Не прогибайтесь в пояснице, пытайтесь дотянуться до бедер животом.

Упражнение 2

Выполните боковой выпад так, чтобы пятка опорной конечности находилась на коврике. Вторую ногу разверните наружу, выпрямите коленный сустав, направляйте ступню в свою сторону. В качестве опоры используйте руки. При хорошей гибкости обхватите коленку, сомкните за спиной пальцы.

Упражнение 3

В положении лежа согните ноги в коленном суставе. Подняв правую, схватитесь рукой за голень. Уведите левое бедро в сторону, а правую конечность – в диагональ. При плохой растяжке вытянутую ногу немного согните. Правый носок опускайте на линию с ухом. Спина и крестцовая кость должны лежать на коврике. Глубоко дышите, застыв в позе.

Упражнение 4

Как можно шире расставьте ноги, колени и стопы разверните до предела. На выдохе сделайте присед, при этом подтяните ягодицы вперед и отведите коленки назад. Поясница должна быть прямой. Через пару секунд упритесь локтями во внутреннюю часть бедер, таз опустите к полу.

Упражнение 5

Используйте в занятии стул в качестве опоры при потере баланса. Ноги на ширине плеч, носки вывернуты наружу. На выдохе поднимайте одно колено в сторону-вверх. После этого выпрямите и держите на протяжении 30 с. Повторите 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 6

Прямые ноги широко расставлены, носки смотрят прямо, колени выпрямлены. На вдохе наклоняйтесь вперед, пытаясь поочередно достать головой коленной чашечки. В предельной точке задержитесь на 10-15 с. При этом бедра, колени и позвоночник прямые. Животом тянитесь к бедру.

Упражнение 7

Опуститесь на коврик, прямые ноги разведите в стороны до упора. На выдохе медленно наклонитесь вперед, руки уприте в пол перед собой. Ступни и носки разверните вверх. Зафиксируйте позу на 10-15 с, затем наклоните корпус к одному колену, потом к другому. Задерживайтесь в наклоне в течение 10-15 с.

Упражнение 8

Лягте на спину, руки лежат на коленках. Ноги согнуты и подведены к животу. Поднимите правую и отведите слегка в сторону, рукой держите ступню, пытаясь максимально выпрямить конечность. Левую отведите также в сторону в согнутом виде. Задержитесь в позе, глубоко дыша и расслабив мышцы.

Упражнение 9

Руки лежат на коленях. На выдохе поднимите ноги вертикально вверх, чтобы между бедрами и телом образовался прямой угол. Затем их раздвиньте, держась за внутреннюю поверхность руками. Стопы тяните на себя, коленки держите прямыми. Зафиксируйтесь на 1 минуту.

Упражнение 10

Сядьте на пол с согнутыми ногами, коленки соедините, ступни расположите под ягодицами. Опирайтесь на руки и аккуратно наклоняйтесь назад, пытаясь лечь на спину. Ноги не сдвигайте с места, можно разводить стопы.

Что дает шпагат?

3218535.jpg

Как уже было отмечено выше, это упражнение не только демонстрирует навыки человека, но и полезно для здоровья.

Оно способствует:

  • укреплению мышц области малого таза и нижней части живота;
  • нормализации функционирования внутренних органов мочеполовой системы;
  • улучшению кровообращения нижних конечностей;
  • повышению мышечного тонуса;
  • снижению вероятности травматизма;
  • улучшению общего самочувствия.

Именно поэтому многие парни и девушки хотят сесть на шпагат. Возможно ли за неделю сделать это? Давайте постараемся разобраться в данном вопросе. Помимо этого, будут рассмотрены наиболее эффективные упражнения

Схема занятий

3218551.jpg

Чтобы за как можно меньший промежуток времени научиться делать шпагат, необходимо придерживаться комплексного подхода. Профессиональными тренерами разработано множество методических пособий и программ тренировок, обладающих высокой эффективностью. Но независимо от того, какую из них вы выберете, критически важно заниматься ежедневно.

Интересуетесь, как сесть на шпагат за неделю? Упражнения бывают различными, но среди лучших можно выделить:

  • двойной мах в сторону;
  • махи назад;
  • шаг в шпагат;
  • «бабочка»;
  • наклон к ногам.

Давайте узнаем, что собой представляет каждое из них, а также выясним, как за 1 неделю сесть на шпагат. Уже к концу статьи вы будете иметь все знания, необходимые для достижения своей мечты.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий