Как тренироваться мужчинам после 50 лет? Комплекс из 5 упражнений

Пуловер

c527761f5ff17eb6610dc49599a59638.png
Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это упражнение укрепляет грудные мышцы, спину, верхний плечевой пояс и разрабатывает воротниковую зону.

Лягте на спину на диван так, чтобы руки, когда вы их опустите за голову, полностью находились над пустым пространством. Примите то же положение, что и для предыдущего упражнения: колени согнуты, поясница прижата к дивану, руки с гантелями над грудью. Соедините кулаки и не разводите их до конца упражнения. Чуть согните локти так, чтобы в них было ощущение мягкости. Опускайте, не сгибая дальше, обе руки за голову как можно глубже и возвращайте в исходное положение.

Повторите 2 раза по 15 раз.

Каких результатов ожидать?

  • Заметные на глаз изменения в фигуре (большинство участников отмечают их уже на первой неделе занятий)
  • Избавление от живота и висящих боков
  • Снижение веса на программах рельефа составит от 2 до 4 кг (плюс происходит качественное изменение тела, а не просто исхудание)
  • Значительный рост тонуса всего тела. Все до одного участники отмечают приятный рост тонуса мышц, выносливости, силы.
  • Упругость, гибкость, выносливость – теперь Вы можете эти слова употребить по отношению к себе.
  • Значительный рост работоспособности, улучшение самочувствия, рост бодрости
  • Улучшение качества сна и отдыха. На фоне тренировок все это приходит в норму.
  • Новые полезные привычки в питании и физических упражнениях без насилия над собой
  • Избавление от болей в спине и суставах, значительное улучшение осанки.

Воздействие программы занятий с гантелями таково, что Вы не только улучшаете свои физические параметры, но и становитесь в целом более здоровым и цельным человеком с правильными привычками и навыками.

Вы можете рассчитывать на похудение в пределах 2-4 кг каждый месяц, если занимаетесь по программе на рельеф. И Вы можете рассчитывать на увеличение массы тела на 1-3 кг каждый месяц при занятиях по программе набора массы и силы.

<spaimgslider srcs=»http://andrologmed.ru/wp-content/uploads/8/0/c/80c17838a47ae0b8216810e7997c244b.jpg,http://andrologmed.ru/wp-content/uploads/0/e/a/0eaaf99d402d6568eebdce069f366b53.jpg,http://andrologmed.ru/wp-content/uploads/2/5/6/256af960f20bf221602baa8719ac08c5.jpg,http://andrologmed.ru/wp-content/uploads/f/c/d/fcd3d790fbebef814b01501d978be08c.jpg,http://andrologmed.ru/wp-content/uploads/0/3/8/03893e7619fadd009a05d560d47b8851.jpg,http://andrologmed.ru/wp-content/uploads/9/4/5/94554dbb62489ce44e5efd8baef359a9.jpg,http://andrologmed.ru/wp-content/uploads/4/9/7/49799277a7f02c6cc4d58a7f3d38a34b.jpg,http://andrologmed.ru/wp-content/uploads/6/2/f/62f9f86548f53e85f7d75c74e46228f6.jpg»>

Упражнения для груди

Все девушки хотят иметь красивую грудь, укрепить её мышцы можно при помощи комплекса приёмов с гантелями. Конечно, это не поможет увеличить размер (так как молочные железы не являются мышцами).

Но регулярные занятия позволят придать нужную упругость, слегка подтянуть и сделать силуэт красивым. Чтобы «подкачать» грудь нужно:

  • Главное – настрой, добиться красивого контура не получиться с первого раза, нужно быть готовым к длительным занятиям (может понадобиться несколько месяцев).
  • Для упражнений вам лучше выбрать спортивное бельё, которое будет поддерживать грудь.
  • Для наибольшего результата сочетайте упражнения для груди с приёмами для спины и плеч.
  • Тренировку следует проводить хотя бы 2 раза в неделю.
  • До и после упражнений выполняйте согревающую разминку.

Гантели хороши тем, что являются универсальным утяжелителем. Например, эффективным являются упражнения для подтягивания груди девушек при помощи гантелей.

Одним из таких упражнений является сведение рук.

Также большой эффективностью пользуются различные виды жима с гантелями. Это жим лёжа на прямой поверхности, под наклоном, вниз, молотковый.

Ознакомиться подробнее с техникой выполнения можно при помощи видео-упражнений с гантелями в спортзале для девушек.

Упражнение на ягодичные мышцы

Зона ягодиц не входит в исключения. Подтянуть мышцы девушкам помогут упражнения для ягодиц с гантелями. С ними производят несколько основных операций – повороты, сгибы, наклоны.

Если эти задания кажутся вам сложными в исполнении, значит, ваши ягодицы недостаточно развиты. И приводить их в форму придётся, используя детали утяжеления (наш вариант — это гантели).

Самыми популярными упражнениями для прокачки ягодичных мышц являются приседания. Классическое выполняется путём приседа из исходного положения.

Делайте его так, будто мысленно опираетесь на стул. При исполнении, колени с носочками должны «смотреть» в стороны, а пятки плотно прилегать к полу, словно приклеены. Когда достигните нижней позиции задержитесь в ней на максимальное время (3-5 секунд).

Если вы хотите выполнить приседание «Плие», разверните ноги на 120 градусов и разместите центр тяжести посередине.

Это факт! Для более быстрого достижения результата важна техника дыхания. Выдох производится во время наибольшего приложения силы, а вдох при расслаблении.

Упражнения с гантелями на плечи и спину

Новички могут начать с такого упражнения, как разведение гантелей в положении лежа, да и для опытных атлетов оно не будет лишним. Лягте на горизонтальную скамью, руки согните в локтях и расположите гантели у плеч. На выдохе поднимите снаряды наверх, на вдохе — разведите в стороны, на следующем выдохе снова сведите. Вы можете выполнить несколько разведений рук в стороны из вертикального положения или же каждый раз дополнительно опускать их вниз, в таком случае будет задействовано больше мышц.

Не вставая со скамьи, выполните следующее упражнение — жим лежа. В исходном положении разведите локти в стороны, удерживая гантели у плеч. На выдохе поднимите их вверх, руки при этом могут слегка сойтись. Повторите несколько раз. Данное упражнение может выполняться и на скамье под наклоном.

2623426.jpg

Хорошим, но технически сложным упражнением для спины является тяга гантелей в наклоне. Для этого вам нужно принять положение, при котором колени будут согнуты, а корпус наклонен вниз — как будто бы вы хотите опереться руками на колени. Но вы этого не делаете, а оставляете верхние конечности вытянутыми (в руках у вас гантели). Затем вы отводите локти назад. Можно выполнять это упражнение и на одну руку, опираясь второй на скамью.

2621307.jpg

Среди упражнений с гантелями на плечи и спину для мужчин одно из наиболее популярных — тяга с гантелями, аналогичная тяге со штангой. Выполнять становую тягу со снарядами покажется вам намного удобнее, чем со штангой, ведь ее нужно держать перед собой, что нарушает чувство равновесия, а гантели можно развести по бокам. Если вы занимаетесь с тяжелым весом, сравнимым со штангой, то рекомендуется примотать отягощения к рукам гимнастическими ремнями. Вы начинаете из исходного положения сидя, гантели перед вами, корпус в легком наклоне. Включив в работу руки и верхнюю часть спины (сделав таким образом жесткий каркас), вы поднимаетесь вверх. Пресс включен, мышцы бедер и пресса работают согласованно.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий