Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях: лучшие упражнения

Круговая тренировка для начинающих

krygovaia2.jpg

Первые 2-3 месяца, пока наладится нейромышечная связь, атлет должен использовать 50% от своего рабочего веса, то есть, если атлет может выжать 50кг на 10-12 повторений, то он должен выполнять жим на 10-12 повторений с 25-30кг. Это необходимо для того, чтобы научиться выполнять упражнения правильно, чувствуя работу мышц. Тренироваться можно через день или один раз в три дня, тренировка не должна длиться дольше часа, а отдых между подходами должен находится в диапазоне от 30 до 60 секунд. Во время тренировки обязательно пейте воду.

Комплекс для начинающих

Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторенийЖим под углом – 4 подхода по 12 повторенийТяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторенийРумынская тяга – 4 подхода по 12 повторенийТяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений

Круговая тренировкадля женщин

krygovaia3.jpg

Такая организация тренировки способствует гипертрофии ягодичных мышц, что придает ягодичным мышцам более сексуальный вид, а верх тела удается подтянуть, сделав его более хрупким и утонченным. Поэтому для тренировки нижней части тела используют разные упражнения, в том числе и изолирующие, а для тренировки верха только базовые. Отдыхать между подходами девушкам можно 30 секунд, количество повторений в подходе от 15, длительность тренировки 80-90 минут. Девушки могут тренироваться раз в два дня, этого времени будет достаточно для восстановления энергетики, если же будет ощущаться переутомление, то надо снизить объем тренировок, или увеличить время отдыха до двух дней.

Комплекс для женщин

Вело-тренажер – 15 минутЖенские приседания – 5 подходов по 15 повторенийРумынская тяга – 5 подходов по 15 повторенийСгибания ног – 5 подходов по 20 повторенийКалифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторенийТяга верхнего блока – 5 подходов по 20 повторенийЖим Арнольда – 4 подхода по 15 повторенийПодъемы ног в висе – 4 подхода по максимумуВело-тренажер – 15 минут

1 Круговая тренировка</span></h2>

Данный вид физической нагрузки представляет собой последовательное выполнение 3-5 упражнений на разные группы мышц с минимальным отдыхом между ними (30-40 секунд). Различают аэробные круговые тренировки и анаэробные. Первый вариант подразумевает занятия с собственным весом. Во втором случае используются штанги, гантели и другие отягощения.

Самыми эффективными для похудения считаются совмещенные круговые тренировки – силовая и кардионагрузка выполняются попеременно в одном подходе.

Рекомендуемdb3623ca0_200x90.pngМожно ли пить воду после тренировки: мнение специалистов

1.1 Аэробная</span></h3>

Рекомендуется для девушек и мужчин с низким уровнем физической подготовки. Позволяет в короткий срок привести тело в тонус, повысить скорость обмена веществ, активизировать выработку анаболических гормонов в организме.

Используются такие упражнения, как приседания, берпи, отжимания, прыжки на скакалке, скручивания. Техника и последовательность выполнения выглядят следующим образом:

Упражнение Техника выполнения Изображение
Приседания с собственным весом

Первое упражнение в круговой тренировке. Перед выполнением нужно сделать хорошую разминку с помощью вращательных движений руками, ногами и тазом.

Алгоритм приседаний:

  1. 1. Поставить ноги на ширине плеч, ладони вытянуть перед собой.
  2. 2. Напрячь мышцы пресса.
  3. 3. Опустить туловище вниз.
  4. 4. Поднять тело вверх (во время движения важно следить за положением спины – она должна оставаться прямой).
  5. 5. Повторить присед 12-15 раз
Скручивания

Ко второму упражнению необходимо приступить, отдохнув после приседаний 30 секунд.

Последовательность выполнения:

  • Лечь на пол, расположившись на спине.
  • Положить руки на затылок.
  • Совершить одновременное поднятие левого плеча и правого колена до их касания друг с другом.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Произвести аналогичное сведение левой ноги и правого локтя.
  • Повторить скручивания 15 раз
Отжимания

Третье упражнение в круговой тренировке выполняется после двадцатисекундного отдыха после скручиваний.

Алгоритм выглядит так:

  1. 1. Занять исходное положение – упор лежа на полу.
  2. 2. Руки свести вместе.
  3. 3. Ноги расставить на ширине плеч.
  4. 4. Туловище выровнять в одну линию.
  5. 5. Опустить тело до касания груди ладоней.
  6. 6. Выпрямить руки.
  7. 7. Повторить отжимание 15-20 раз
Прыжки на скакалке Осуществляются без отдыха после предыдущего упражнения. Необходимо выполнить 100-150 прыжков
Берпи

Заключительное упражнение в аэробной круговой тренировке выполняется через 40 секунд после прыжков на скакалке.

Последовательность действий:

  • Занять исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
  • Произвести присед, упершись руками в пол.
  • Быстрым движением вытянуть ноги назад – занять упор лежа.
  • Выполнить отжимание от пола.
  • Вернуть ноги в положение сидя.
  • Выпрыгнуть вверх, одновременно поднимая руки над головой.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить берпи 12-15 раз

После окончания последнего пятого упражнения необходимо отдохнуть 2-3 минуты и повторить круг еще 2-3 раза.

При выполнении аэробной кардиотренировки рекомендуется следить за пульсом. Частота сердечных сокращений во время занятия не должна быть более 140 ударов в минуту. В случае превышения этого значения необходимо снизить интенсивность. В противном случае возможны такие неприятные моменты, как закисление сердца, тошнота, переутомление.

Рекомендуемa524efccd_200x90.pngЛучшие упражнения, чтобы похудеть, в домашних условиях и в тренажерном зале

1.2 Силовая</span></h3>

Анаэробная круговая тренировка для сжигания жира выполняется с помощью снарядов – используются гири, штанги и гантели. В связи с тем что силовые занятия требуют определенного уровня физической подготовки, выполнять их рекомендуется через 3-4 недели после аэробного тренинга.

Последовательность и методика выполнения круговой силовой тренировки:

Упражнение Техника выполнения Изображение
Отжимания на гирях

Начинать силовую работу рекомендуется после десятиминутной кардионагрузки. Для этого можно использовать бег, прыжки на скакалке. Разминка поможет подготовить тело к предстоящим нагрузкам, насытить кровь и мышцы кислородом.

Методика выполнения отжиманий на гирях выглядит следующим образом:

  1. 1. Нужно поставить перед собой 2 одинаковых гири.
  2. 2. Расположиться на полу, приняв упор лежа.
  3. 3. Руки поставить на ручки снаряда.
  4. 4. Напрячь мышцы пресса и опустить туловище вниз.
  5. 5. Выпрямить тело обратно в положение упор лежа.
  6. 6. Повторить отжимание 20 раз
Подъемы гирь вверх

Второе упражнение осуществляется после двадцатисекундного отдыха после отжиманий.

Алгоритм выполнения:

  • Поставить 2 одинаковые гири перед собой.
  • Натереть ладони магнезией или тальком.
  • Ухватиться за ручки и забросить гири себе на плечи.
  • Выпрямить руки вверх.
  • Опустить гири обратно на плечи.
  • Повторить поднятие снаряда максимально возможное количество раз
Мертвая тяга

Перед выполнением последнего упражнения необходимо отдохнуть 30 секунд.

Важно накануне круговой тренировки определить рабочий вес снаряда, используемого в мертвой тяге. Для мужчин он рассчитывается по формуле: одноповторный максимум минус 30 процентов. То есть если мужчина может поднять 100 килограмм только один раз, то выполнять мертвую тягу необходимо с массой штанги 70 килограмм. Девушкам достаточно небольшого веса.

Техника выполнения следующая:

  1. 1. Необходимо стать напротив штанги.
  2. 2. Взять ее руками на уровне ширины плеч.
  3. 3. Расставить ноги на 20 сантиметров друг от друга и выровнять спину.
  4. 4. На выдохе выпрямить тело в горизонтальное положение. На вдохе опустить штангу вниз.
  5. 5. Повторить тягу 6-8 раз

Анаэробная (силовая) круговая тренировка дает возможность нагрузить все основные мышечные группы, увеличивая их силу и выносливость. Она также позволяет достичь высокого уровня полезного стресса, при котором начинается активное производство гормонов и ферментов – веществ, ускоряющих метаболизм и запускающих активное жиросжигание.

РекомендуемЛучшие упражнения для талии, которые можно выполнять в домашних условиях

1.3 Совмещенная</span></h3>

Данный вид круговой тренировки предназначен для женщин и мужчин, уже имеющих высокий уровень спортивной готовности. Новичкам следует воздержаться от ее выполнения.

Одна из программ совмещенного тренинга выглядит так:

  • Первое упражнение – мертвая тяга. Прокачиваются ягодицы, бедра, спина. Выполняется 8 повторений. Мужчины традиционно используют штангу, девушки могут взять гантели.
  • Второе упражнение – скручивания. Нагружается пресс. Совершаются 20-30 повторов.
  • Третье упражнение – поднятие гири над головой. Прорабатываются плечи. Количество повторений – максимально возможное. Для девушек желательно использовать гантели.
  • Заключительное упражнение – берпи. Повышается общая физическая выносливость и скорость похудения. Выполняется в 10-12 повторениях.

Круговая тренировка на стадионе – пример

  1. Бег трусцой – 3 минуты;
  2. Отжимания — 10 раз (если есть возможность от скамьи, если нет, то от земли);
  3. Бег на ускорение – 10 метров;
  4. Прыжки – на протяжении 1 минуты (ноги и руки вместе и врозь);
  5. Бег в быстром темпе — 5 минут;
  6. Ходьба с приседанием – 10 раз.

Повторения данного круга не должно быть меньше 3, в противном случае эффекта не будет. Отдыхать от круга не рекомендуется больше 1 минуты.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий