Поочередный подъем гантелей стоя (альтернатива)

Роль ротации в спорте

Теперь рассмотрим роль этих понятий в спорте. Пронация и супинация – это движение, выполняемое небольшими по величине мышечными образованиями, о которых множество спортсменов не знает. Как важны эти небольшие мускулы в процессе строительства нашего тела и достижения спортивных результатов? Нужно ли уделять им внимание во время тренировок? Ответ: конечно же, да!

Так как пронаторы и супинаторы являются очень важными мышцами, то и знать об их существовании должен каждый, от новичка до опытного спортсмена. Как показывает практика, во множестве движений принимают участие вращательные мышцы. Значит, весь комплекс мышц, ответственных за супинацию и пронацию, занимает важнейшее место в повседневной жизни человека и играет немаленькую роль в достижении спортивных результатов.

pronaciya-i-supinaciya-eto.jpg

Вращательные мышцы являются ярким примером мышц-антагонистов. Они имеют тесную взаимосвязь, хотя служат для выполнения противоположных функций. Известно, что супинаторы сильнее мышц-пронаторов.

Гармоничного развития мышц предплечья практически невозможно достичь без супинаторов и пронаторов кистей, которые будут хорошо развиты. Эта часть тела требует немало усилий и является трудной для проработки зоной. Знаменитые бодибилдеры всегда стараются включить в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют вращательную мускулатуру, так как именно они эффективно укрепляют и развивают ее.

Акцент на развитие супинаторов и пронаторов делают спортсмены, представляющие такие виды спорта, как скалолазание, армрестлинг, воркаут и многие другие, где используются вращения рук.

pronaciya-i-supinaciya-nizhnej-konechnosti-cheloveka.jpg

Возможные варианты

У подъема гантелей вариаций много. Некоторые из них, используемые чаще других, перечислены ниже:

  • подъем гантелей сидя и стоя;
  • лежа на скамье, наклоненной вниз;
  • одновременно двумя руками и поочередно;
  • на скамье вверх из растянутого положения;
  • в тренажере Скота с зафиксированной рукой.

Особенности и преимущества

Прежде всего, надо разобраться, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. При поднятии спортивных снарядов задействованы оказываются сразу несколько групп. Среди них:

  • плечевая;
  • плечелучевая;
  • передняя дельта;
  • центр и верхняя часть трапецеидальной;
  • сгибатели запястья;
  • бицепс;
  • леватор лопатки.

Среди преимуществ подъема гантели на бицепс выделяют следующие:

  1. Прорабатывается двуглавая плечевая мышца.
  2. Руки увеличиваются в объеме.
  3. Повышается сила и масса бицепсов.
  4. Удается избавиться от мышечного дисбаланса.

Вариативность упражнений, где используются гантели на бицепс, достаточно большая. Каждый спортсмен может подобрать для себя подходящий комплекс. Нужно строго придерживаться технологии, соблюдать меры безопасности, чтобы достичь желаемого результата.

Читайте также:  183. Боги эстетики: Френк Зейн. Как менс-физик качков шатал!

Для девушек, не желающих существенно увеличить объем, подойдут снаряды с небольшой массой. В таком случае удастся повысить тонус рук и визуально их подтянуть.

2-154.jpg

Описание упражнения

Упражнение это является гибридным, так как сочетает в себе 2 упражнения. По технике выполнения оно довольно простое и сделать его могут даже новички. Ничего сложного. Можно делать его не только стоя, но и сидя. Тренирует плечи и бицепсы.

Основные фишки

1. Выжимать гантели нужно на прямые руки. В верхней точке можно делать небольшую паузу.

2. При опускании рук вниз – избегайте раскачки. Опустили вниз – остановили гантели, потом уже начинайте новое повторение.

3. Можно так же делать попеременно каждой рукой. Одной рукой согнули и выжали. Опустили вниз. Потом – другой рукой.

Важные нюансы

Чтобы сделать подъем гантелей продуктивнее, не забывайте о рекомендациях:

  • на всем пути, по которому движется гантель, в бицепсе сохраняться должно напряжение;
  • снаряд запрещено «кидать» вниз и «забрасывать» вверх ( не читингуйте);
  • не допускается использование инерции;
  • неправильно, выполняя подъем гантели, наклонять в сторону корпус;
  • локти удерживайте ближе к телу;
  • полностью не разгибайте руки;
  • рекомендуется делать по 8-12 повторов в 3-4 подходах;
  • после каждого сета растягивайте бицепс.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий