Равномерная прокачка всех групп мышц за одно занятие — это фулбади тренировка!

Фулбоди тренировка для начинающих

В качестве упрощенной версии тренировки предлагаем нашу видео программу. Упражнения HIIT тренировки c TRX петлями:

  • Прыжки TRX. 3 подхода по 15 повторений.
  • Подтягивания. 3 подхода по 15 повторений.
  • Pike. 3 подхода по 15 повторений.
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье. 3 подхода по 15 повторений.
  • Выпады назад. 3 подхода по 15 повторений.
  • Запрыгивания на ящик. 1 подхода по 10 повторений.
  • Отжимания с поднятыми ногами. 3 подхода по 8 повторений.

Плюсы фулбоди тренировок

— в каждой тренировке работают каждая мышечная группа, что в свою очередь «придаёт тонус телу» и наращивает мышечную массу;

— можно посещать зал от 1 до 3 раз в неделю, Ваши рабочие веса будут зависеть от того, сколько Вы отдохнули, но в любом случае каждая тренировка будет приносить свои плоды;

— можно периодически менять упражнения, сохраняя при этом нагрузку на целевую группу мышц, что будет вносить элемент новизны в занятия и откликаться новым ростом мышц.

Нюансы

Все тренировки необходимо начинать с общей разминки — походить по дорожке, покурутить педали и т.п. И только после браться выполнять упражнения с нагрузкой. Специализированная разминка — вес первых подходов должен быть лёгким. Это позволяет плавно включиться в работу нервной системе и мышцам, и предохраняет Вас от травм.

Первые 2-3 недели занятий уделяйте основное внимание на освоение правильной техники выполнения каждого упражнения – ваша цель заключается в том, чтобы выучить технику, а не поднимать большие веса.

На первой неделе Вы изучаете упражнения. На второй – аккуратно подбираете нагрузку. На третьей неделе пробуете чуть-чуть увеличить рабочие веса в упражнениях. Но не стоит увеличивать их настолько, чтобы достигать «отказа». Первый месяц тренировки в зале «отказ» нежелательны.

«Отказ» — это когда Вы больше не можете выполнить ни одного повторения и только тогда прекращаете выполнение упражнения.

Отдых между подходами зависит от Вашего уровня общей физической подготовки. Одному человеку для восстановления сил и дыхания требуется больше 3 минут, другому достаточно и минуты. Ориентируйтесь на восстановление пульса и дыхания. Подбирайте нагрузки таким образом, чтобы успеть отдышаться за 1-3 минуты. Если Вам требуется больше времени, то снизьте рабочие веса.

Всю тренировку желательно уместить в 40-60 минут.

Схема № 2: фулл-боди

Схема Full body (фулл-боди) предполагает, что на каждой тренировке задействуются все мышцы. Обычно программа строится на базовых упражнениях – приседы, жимы, становая тяга, отжимания и т.д.

Overview-training-protocol.png

Тонкости выполнения

На каждой тренировке прорабатываются все мышечные группы, не допуская предельной нагрузки. Если заставлять их трудиться на максимум, как при сплит-программах, уже спустя неделю наступит перетренированность. Поэтому нагрузка распределяется одним из трех способов:

  1. Неполная загрузка. При таком способе спортсмен делает 70-80% от своего потенциала. Если ваш максимум – 10 приседаний с весом 110 кг на 1 тренировке в неделю, то по схеме фулл-боди вы должны приседать с весом 80-90 кг, но уже на каждом занятии.
  2. Тренировки с разной эффективностью. Загрузка варьируется: например, 100% на первой тренировке, 50% на второй и 70-80% на третьей. Главное здесь – позволить мышцам восстановиться и заставить прогрессировать.
  3. Продвинутая схема с акцентом на одном упражнении. Например, понедельник становится днем тяжелого приседа. Бодибилдер делает 3-4 подхода на присед с предельным весом и почти до отказа, а остальные мышцы тренирует в полсилы.

Читайте также: Тело мечты с уникальной системой «Фулбоди»

Если продвинутые спортсмены преданно любят сплит, то новичкам лучше стартовать в бодибилдинге именно с фулл-боди. Когда спортсмен начинает работать с железом, он еще не чувствует мышцы. Он не способен включить их в работу, так как большая часть неактивна. Работая с базовыми упражнениями, новичок регулярно активизирует огромное число волокон. Они накапливают в себе гликоген, запасаются энергией и устанавливают новые нейромышечные связи. Спортсмен быстро прогрессирует и прибавляет в мышечной массе.

Фулбоди тренировка для всего тела от морпехов

Тренировка в тренажерном зале и на улице будет равно эффективна, если продумать ее с умом. Вы можете выполнять нашу программу где угодно, стоит только найти турник и заменить инвентарь на подручные свободные веса: камни, мешки, бревна и гири.

Мы объединим интенсивные кардиоупражнения с силовыми, чтобы разогнать обмен веществ и сжечь подкожный жир мужчине максимально эффективно. Всего 22 упражнения, которые заставят ваше тело гореть.

Приступим? Все сложные или неудобные в моменте упражнения можно быстро заменить на альтернативные на странице каждого упражнения. 

Военная фитнес-тренировка

Если вам понравилась эта суперсжигающая военная фулбоди фитнес тренировка, вы наверняка оцените и такфит (тренировки спецназа).

Модное направление в физподготовке, он представляет собой микс из элементов борьбы (гимнастики, йоги, а также силовых упражнений с гирями, гантелями, булавой, веревками и другим снарядами. Такой тренинг не даст вам заскучать, ускорит метаболизм и разовьет функциональную силу.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий