Разгибание рук с гантелями из-за головы: входит в ТОП-5 упражнений на трицепс

Сгибание рук с рукоятками при помощи верхних блоков кроссовера

Здесь вся нагрузка ложится на бицепс. Это возможность развить в общем плечевой пояс.  Сложность упражнения – не высокая и новичкам она доступна в первых занятиях. Все зависит от веса, который вы поставите. Главное – вы должны сделать 8 – 10 повторов. Исходите из этого при выборе веса, не превышайте своих возможностей.

high-pulley-curl-biceps-workout-harder-800x450.jpg

Упражнение изолирующее, и акцентировано нагружает лишь одну мышечную группу – собственно, сам бицепс. Он выполняет достаточно серьезную работу, причем задействуются не только обе головки двуглавой мышцы, но еще и брахиалис – небольшой мышечный пучок, расположенный глубже, под бицепсом. Хотя он принимает полноценное участие только в начале сгибания, этого вполне достаточно, чтобы обеспечить его рост. Это, в свою очередь, как бы выталкивает бицепс, визуально увеличивая его объем

Техника выполнения:

  • Прикрепите рукоятки к тросам кроссовера. Затем возьмитесь за обе рукоятки. Локти должны смотреть в разные стороны.
  • Ноги на ширине плеч, руки немного согнуты в локтях или прямые – это будет исходным положением.  Не заходите  назад или вперед. Стойте строго параллельно обеим стойкам тренажера.
  • Сделав глубокий вдох, задержите дыхание, согните руки в локтях. При движении, крепко держитесь за обе рукоятки.
  • Когда кисти практически коснутся дельтовидных мышц и напряжение будет максимальным, зафиксируйтесь на несколько секунд и максимально напрягите бицепс.
  • Делая плавный выдох, вернитесь в исходное положение. Корпус не должен участвовать в движении. Только руки! Все движения должны быть максимально плавными. overhead-cable-curl.jpg

    При выпрямлении рук если хотите сильнее растянуть бицепсы, то можно кисть поворачивать ладонью вперёд (и даже ладонью вниз). И руки желательно разгибать до конца.

Если делать это упражнение не стоя а сидя, то плечи окажутся значительнее ниже блока. Это значит что руки будут смотреть в стороны и вверх, и бицепсы будут сильнее сокращаться.

Сгибание рук сидя в верхнем блоке кроссовера

Это упражнение возможно выполнять  и одной рукой. Для удержания равновесия и неподвижности корпуса, держитесь свободной рукой, а другой выполняйте сгибания.

Сгибание одной руки в верхнем блоке кроссовера

Варианты выполнения разгибаний гантелей из-за головы

Я вам показал свою самую любимую и, на мой взгляд, самую эффективную форму выполнения данного упражнения, но есть также другие вариации, которые вы можете использовать, например, для разнообразия или в силу антропометрических особенностей (например, резкая боль, при выполнении первой вариации):

  • Разгибание двух гантелей из-за головы сидя.

razgibaniye-dvukh-ganteley-iz-za-golovy-sidya.jpg

  • Разгибание рук стоя.

razgibaniye-ruk-stoya-s-ganteley-iz-za-golovy.jpg

  • Поочерёдное разгибание гантели за головой каждой из рук стоя или сидя.
  • Разгибание в кроссовере рук за головой.

Описывать технику каждой из этих вариаций не вижу смысла, т.к., по сути, будет то же самое.

Упражнения на бицепс

Подъем гантелей на бицепс стоя

3a2b3c68df7e0421249194ff1e1e28c2.jpg

  • Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. В пояснице лёгкий прогиб. Локти прижаты к телу, ладони развернуты к бедрам.
  • Поднимайте гантели к плечам, плавно сгибая руки в локте и постепенно разворачивая кисти. Плечи оставляйте неподвижными.
  • В верхней точке задержитесь на секунду и дополнительно напрягите бицепсы. Вернитесь в исходное положение. Руки можно сгибать попеременно.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12 (читайте, как правильно подобрать гантели).

Подъем гантелей на бицепс сидя

aa41bde76b79c5e51d60c2f590fca2aa.jpg

  • Вам понадобится скамья или стул.
  • Положение «сидя» позволяет выполнить упражнение без участия спины.
  • Как и в варианте «стоя», упражнение можно повторять сразу двумя руками или по очереди.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.

Концентрированный (прицельный) подъем на бицепс

  • Возьмите гантель в одну руку и сядьте на скамью или стул. Расставьте ноги и слегка наклонитесь вперед. Свободной рукой обопритесь на бедро, а локоть руки с гантелей прижмите к внутренней части бедра. Гантель  при этом пола не касается, рука прямая.
  • Начинайте плавно сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Задержитесь на 1-2 секунды, почувствуйте сокращение бицепса, и так же плавно возвращайтесь в исходное положение.
  • Выполните необходимое количество повторений и поменяйте руку.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов на каждую руку — 10-15.

Упражнение «тяга гантели»

  • Вам потребуется горизонтальная скамья. Выполняйте подходы чередуя руки.
  • Коленом правой ноги и правой рукой упритесь в скамью. Левую ногу чуть согните в колене и поставьте на пол. Левую руку с гантелью опускайте вниз. Подтягивайте гантель к поясу, сводя лопатки.
  • После 10-15 повторений левой рукой, меняйте руку и переставьте ногу.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Техника выполнения

В исходном положении ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях для уменьшения нагрузки на поясницу, ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Штанга держится на прямых руках хватом снизу (ладони смотрят вверх), локти строго вертикально по сторонам туловища. Ширина хвата такая, чтобы кисти располагались чуть шире бёдер, но может варьироваться — важно подобрать наиболее комфортную для выполнения упражнения ширину хвата. Во избежание травм положение запястий должно быть зафиксировано. Поясница чуть прогнута и зафиксирована.

На выдохе, сгибая руки в локтях, штанга поднимается до уровня плеч, но не выше. В верхней точке траектории необходимо сделать паузу, держа при этом бицепсы напряжёнными. Затем на вдохе штанга плавно опускается в исходное положение.

Основные ошибки

Самые распространённые ошибки при выполнении всех вариантов упражнения сводятся к следующим[1]:

  • отрыв локтей от пюпитра при сгибаниях рук с гантелями или штангой на скамье Скотта;
  • неправильное положение на скамье Скотта (неплотное прилегание подмышек к Скамье, для чего регулируется высота сиденья);
  • не удержание пропонации при выполнении упражнения на скамье Скотта (поворота запястья), правильное положение рук — ладонями вниз или вверх; сгибание нейтральным хватом с превращением упражнения в «молот» неправильно;
  • разведение локтей в стороны, смещение их назад и заброс штанги, используя инерцию движения отягощения и помогая себе всем телом (читингуя), — это подключает нецелевые мышцы и бицепсы не достаточно прорабатываются.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий