Разведение гантелей в наклоне: техника, варианты, ошибки

Техника выполнения разведений гантелей в наклоне:

  1. Установите спинку лавочки под углом 30-45 градусов. Это позволит сфокусировать нагрузку на верхнем пучке грудных мышц. Нижняя часть лавочки также немного приподымается, чтобы вы не съезжали, и могли полностью сосредоточиться на выполнении упражнения.
  2. Возьмите гантели необходимого веса и поставьте их возле скамьи.
  3. Сядьте на скамью, возьмите гантели и поставьте их на ноги. Приподнимите гантели ногами, и, наклонившись назад, зафиксируйте их в руках возле груди, лягте на скамью. Затем подымите гантели вверх, примерно над плечами.
  4. Сделайте небольшой прогиб в локтевом суставе, и зафиксируйте его. Этот угол должен быть неподвижным до конца выполнения подхода.
  5. Сделав вдох, начните разводить руки в стороны. Примерно до одного уровня с вашими плечами.
  6. Зафиксируйте гантели в этом положении, и, используя мышцы груди, поднимайте гантели по той же траектории, по которой вы их опускали. Когда они будут проходить максимально тяжелую часть движения – сделайте выдох.
  7. В конце движения сведите гантели вместе, создавая максимальное усилие вашим грудным мышцам.
  8. Гантели ставьте на пол, таким же образом, как вы их брали. Не бросайте их, чтобы не травмировать плечевой сустав.

                                                              Мышцы, участвующие в упражнении

Myshtsy-uchastvuyushchie-v-razvedenii-ganteley-lezha-na-naklonnoy-skamye-936.jpg

Советы

Для правильной реализации упражнения и, следовательно, достижения своей цели необходимо придерживаться следующим советам по выполнению:

  • Выполнять тренировку необходимо на небольшой скорости;
  • В высочайшей точке не позволяйте соприкосновения снарядов и не задерживайтесь в ней надолго;
  • Снаряды следует держать от себя на большом расстоянии. Это позволит использовать широкую полукруговую траекторию;
  • Снаряды необходимо обязательно спускать вниз до позиции, в котором вам будет комфортно.

Нюансы

Чтобы техника была полностью соблюдена, стоит помнить и обращать внимание на:

  • Не стоит экспериментировать с большими весами, задняя дельта этого не любит. Поэтому стоит при выполнении упражнения брать адекватный вес, не превышающий нормальные пределы.
  • Так как стойка не очень удобная, то стоит для, тех, кто только начинает посещать тренажерный зал начинать с упором головой в удобную опору. Это даст возможность избежать не нужного люфта, то есть покачивания тела, которое испортит всю технику.
  • Когда двигаетесь следите, чтобы локти не гуляли из стороны в сторону.
  • Локтевые суставы всегда должны находится выше уровня кистей и следите, чтобы они не опускались.
  • Когда разводите руки со стороны, это должно выглядеть как взмах крыльями.
  • Кисти должны находится в той позе, как бы вы держали стакан для того, чтобы налить в него жидкость.
  • Руки и запястья не должны вращаться.
  • При правильном выполнении упражнения спина должна находится в положении параллельно полу.
  • Движение гантелей надо контролировать. Очень важно не спешить с их подъемов, это должно происходить плавно и медленно. Когда снаряды направляются вниз, не должно быть резких движений, как будто гантели кидаете.
  • Сгиб локтя должен составлять примерно двадцать градусов, это поможет давать нагрузку на правильные мышцы.
  • Если вы делаете упражнение на скамье, то она должна быть максимально скорректирована и настроена с упором на удобство атлета.
  • Плечи начинают тренировать с самых проблемных зон, то есть с заднего пучка.
  • Чтобы избежать травм спины, она должна быть прямой и чуть согнутой. Стоит следить чтобы не было никого округление.
  • Гантели при выполнение разведения должны находится выше спины, но при этом лопатки не должны сводится.
  • Ноги желательно немного согнуть в коленном суставе, это поможет держать спину в правильном положении.

9798869.jpg

Техника выполнения

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий