Составляем эффективную программу для тренировок девушек дома

Основные стадии фитнес-тренировок↑

Основные этапы или периоды занятий — это подготовительная стадия, или разминка, призванная разогреть тело; базовый, основной этап и восстановление (заминка).

Занимаясь спортом, и фитнесом в частности, полезно вести дневник тренировок.

Независимоот степени сложности тренировки она должна начинаться с разминки мышц, связок и суставов. Для разминки может быть использована ходьба, легкий бег, т.е. упражнения, направленные на разогрев мышц. Разминка готовит весь организм к тому, чтобы он не испытывал сильного стресса от резкого изменения сердечного ритма. Время, отведенное на разминку, должно быть не меньше 10–15В мин.

Бег: чем полезен, как правильно бегать, и что нужно знать начинающему бегуну? >>

Продолжительность занятий должна определяться в соответствии с состоянием здоровья, уровнем подготовленности организма к физическим упражнениям и задачами, которые вы перед собой поставили. Прежде чем выбирать фитнес-программу для регулярных тренировок, рекомендуется пройти обследование и проконсультироваться у врача.

Условно выделяют 3 уровня физической подготовки: высокий, средний и низкий. При низком уровне физической подготовки, рекомендуется начинать с самого простого комплекса упражнений и тренироваться по 30–40В мин в день или через день. При высоком и среднем уровне физической подготовки 1–1,5В ч.

Если же вы чувствуете, что ежедневная тренировка отнимает у вас много сил, планируйте тренировку раз в 72 часа. Это общее правило, т.к. 72 часа — время, необходимое для отдыха и восстановления организма после стресса, вызванного нагрузками.

Первые тренировки: как минимизировать болевые ощущения? >>

На начальном этапе занятий лучше тренироваться по одной программе, комплексно подготавливая все мышцы к последующим более интенсивным нагрузкам. Каждое упражнение должно выполняться в несколько подходов, количество которых определяется уровнем физической подготовки. На начальном этапе занятий при низком уровне физической подготовки оно равно 2, при среднем и высоком уровне физической подготовки количество может быть увеличено до 5. Как только что мышцы привыкнут к получаемой нагрузке, ее необходимо будет увеличить (среднее время адаптации к регулярной и одинаковой нагрузке — 10–14 дней). Промежуток отдыха мышц не должен быть как слишком коротким, так и продолжительным.

Как выбрать лучшее время для тренировок? Плюсы и минусы утренних и вечерних занятий

В конце каждой тренировки должна проводиться заминка. Это завершающий этап занятий, во время которого организм приходит в обычное состояние, а мышцы остывают. Все упражнения должны выполняться в медленном спокойном ритме без напряжения мышц. Во время заминки организм постепенно расслабляется, и сердце снижает частоту сокращений, пульс постепенно снижается до оптимального уровня. В случае резкого прекращения тренировки сердце еще в течение некоторого времени будет продолжать в усиленном ритме перекачивать кровь, которая будет задерживаться в мышцах

Описание приложения Фитнес для женщин

Программа тренировок рассчитана на представительниц прекрасного пола с разной физической подготовкой. Предлагаются курсы нескольких уровней сложности с нагрузками для всего тела. Каждый цикл длится 30 дней. Время ежедневных занятий — 7 минут (для начинающих) и 15 минут (для продвинутых).

Специальные комплексы упражнений составлены для тренировки отдельных групп мышц. Если поставленная задача — убрать излишки жира на животе, укрепить бедра и ягодицы или поработать над растяжкой, выберите целевую программу.

Контролировать правильность выполнения заданий несложно. Иллюстрации сопровождаются подробно прописанными пошаговыми инструкциями. Встроенный голосовой помощник отсчитывает ритм движений и информирует о количестве подходов.

Упражнения для пресса и рук

Велосипед

06.jpeg

  1. Лягте на коврик, руки за головой.
  2. Ноги подняты и согнуты в коленях.
  3. Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
  4. Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
  5. Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.

3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.

Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.

 Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:

Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)

07.jpg

  1. Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
  2. Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
  3. Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
  4. Выпрямите локти.

3 подхода, 12-15 повторений.

Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.

Разгибание рук в наклоне

Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.

  1. Возьмите груз, и согните руки в локтях.
  2. Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
  3. Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
  4. Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
  5. Спина и пресс напряжены.

Читайте также:  Упражнения для талии и боков

3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).

Aaptiv

Коротко: бег, силовые и растяжка в наушникахПродолжительность: от 10 до 60 минутЧто нужно для тренировок: ничего, но можно заниматься и с инвентаремСколько стоит: первую неделю бесплатно, а потом — 15 $ (1181 Р) в месяцСкачать: на сайте

Онлайн-сервис с важным преимуществом: для занятий с Aaptiv не нужно приковывать себя к монитору, достаточно просто взять наушники.

Несколько тысяч аудиотренировок рассчитаны на спортсменов разных уровней подготовки и включают в себя бег, стретчинг, йогу и другие направления. Составить плейлист к тренировке можно самостоятельно. Еще есть возможность скачать комплекс упражнений заранее и заниматься в офлайн-режиме, чтобы не отвлекаться на уведомления.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий