Становая тяга в стиле Сумо – лучшее упражнение для укрепления мышц

Хотите узнать больше?

Подпишитесь на нашу рассылку и Вы регулярно будете получать полезные советы об использовании Вашего аппарата, информацию о бьюти-новинках, секретах топовых косметологов и конечно о наших акциях и спецпредложениях.

Подтверждая данные формы Вы соглашаетесь с Политикой обработки персональных данных

Техника становой тяги для девушек

1264208.jpgВыполнение упражнения на прямых ногах является наиболее эффективной техникой для женщин. Именно такой прием максимально нагружает мышцы ног и ягодиц. Помните, чтобы данное упражнение не нанесло вреда организму, необходимо неукоснительно соблюдать технику его выполнения, выработанную профессионалами. В противном случае вы рискуете растянуть свои мышцы или даже порвать их, таким образом выбив себя из спорта на многие недели или даже месяцы. Для правильного выполнения становой тяги на прямых ногах необходимо следовать некоторым простым, но немаловажным правилам.

Правильная техника выполнения румынской становой тяги

  1. Нагрузи на штангу требуемый вес (для освоения правильной техники лучше пользоваться небольшими весами, когда техника будет покорена веса обязательно вырастут). Стань вплотную штанге, положение ног равно ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу.
  2. Возьми штангу обычным хватом (руки развернуты к телу), на расстоянии малость шире плеч, для цепкости хвата можно пользоваться магнезией (мел пауэрлифтеров), но лучше использовать кистевые лямки.
  3. Руки выпрямлены в локтевом суставе, спина ровная, лопатки сведены (они сведены на протяжении всего подхода). Ноги малость согнуты в коленном суставе. В нижнем положении таз отводится назад чтобы позвоночник имел примерно ровную вертикальную линию.
  4. Нижняя точка является исходным положением.
  5. Лопатки сведены, взгляд направлен выше линии горизонта. Контролируемым движением необходимо тянуть штангу вверх. При этом руки всегда полностью ровные, а движение осуществляется за счет силы ног. Движение происходит не столько силой тяги, сколько силой вдавливания пятками в пол. Получается что-то вроде жима ногами в пол со штангой в руках.
  6. В верхней точке лопатки по-прежнему сведены. Начни неспешное движение ягодиц назад одновременно со сгибанием коленей. При выполнении румынки нужно следить за тем чтобы поясница была прогнута на всем этапе движения.
  7. Огромное внимание нужно обратить на нижнюю точку амплитуды. Штанга висит на распрямленных руках и доходит где-то до середины голени. В нижней точке чувствуется растяжка бицепса бедра, главное при этом сохранять ровную спину. Движение вверх происходит силой бицепсов бедер, но никак не силой спины. В верхней точке штанга подымается слегка выше центра бедра. Подбородок в течении всего подхода немного приподнят.
  8. Штанга движется строго вертикально, при этом гриф в течении упражнения находится насколько близко к ногам, насколько это вообще возможно. Стопа будто бы врастает в пол, и плавно, без рывков, силой ног, тело распрямляется. При правильном исполнении румынской становой первыми устают бицепсы бедер, а уже потом мышцы поясницы.
  9. Выполнив требуемое количество подходов нужно вернуть штангу на пол или на стойки, если штанга бралась не с пола, а со стоек. Не расслабляйся и не округляй спину пока штанга не будет отпущена руками.

При исполнении румынской тяги равновесие поддерживается с помощью осознанного переноса веса тела (до 70%) на пятки. Отодвигание таза в негативной фазе (во время опускания) способствует поддержанию равновесия.

Разновидности становой тяги

В становой тяге различают несколько видов. Они позволяют целенаправленно задействовать немного иные мышцы. К тому же, наличие разновидностей позволяет комплексно подойти к проработке определённой мышечной группы. Если Вы начинающий, предлагаем освоить базовую технику становой с пустым грифом.

Классическая

Классическая версия является наиболее распространённой. Рассмотрим поэтапное выполнение этого упражнения.

  • Хват штанги – шире плеч. Ноги ставятся чуть уже. Ступни напротив друг друга. Спина ровная во время всего выполнения.
  • Гриф должен быть близко расположенным к голеням, поэтому, чтобы избежать повреждения кожи, одевайте гетры.
  • В положении стоя изначально отведите плечи и лопатки назад.
  • Первичная тяга осуществляется за счёт работы ног и ягодиц. Их усилием сорвите штангу с пола и, дойдя до амплитуды в 25%, задействуйте мышцы спины, совершая полный разгиб.
  • В обратном порядке опустите штангу вниз на пол.

Данный вариант в большей доле задействует мускулатуру спины. Поэтому он рекомендуется для выполнения атлетам, у которых не очень хорошо проработаны ноги. Также он является самым оптимальным для людей, которые только начинают тренироваться в зале.

Лифтерская сумо

Становая тяга «сумо» позволяет лучше нагрузить четырёхглавую и приводящую мышцу бедра. В то же время мышцы торса получают преимущественно статическую нагрузку. Это происходит из-за специфики упражнения, которая значительно снижает разгибательную работу в пояснице.

Выполнение упражнения можно разделить на следующие этапы.

  • Возьмите штангу за гриф чуть уже плеч. Ноги ставятся широко, ступни немного развёрнуты в сторону.
  • Держа ровную спину и не наклоняясь вперёд, преимущественно за счёт работы мышц ног совершите подъём.
  • Далее опустите штангу на пол и повторите упражнение.

Данная разновидность требует достаточной растяжки от атлета. При нагрузке могут повредиться приводящие мышцы бёдер – от растяжения до надрыва. Также настоятельно рекомендуем не выполнять это упражнение «на холодную». Для начала неплохо было бы попрыгать на скакалке, побегать и поделать бёрпи. Если растяжка не очень, можно не ставить ноги так широко, а затем постепенно прийти к полноценному исполнению.

Округление спины и включение её в работу приводит к травмоопасности и минимизирует полезность упражнения. Наклон вперёд в нижнем положении и усилие спины вместе с ногами облегчают подъём, но нарушают технику. Спина при тяге «сумо» принимает лишь 20% нагрузки в завершающем этапе (распрямлении до положения стоя). Если Вы испытываете дискомфорт и всё равно отдаёте нагрузку на поясницу, то лучше делайте классический вариант.

Румынская (или «мёртвая») тяга

Название «мёртвая» эта тяга получила за счёт использования прямых ног при подъёме штанги. Для полноценного исполнения необходима хорошая растяжка ног и, в особенности, подколенных сухожилий. Упражнение изолировано прорабатывает ягодицы и бёдра.

Тяговое движение осуществляется за счёт отведения ягодиц. Здесь больше играет не используемый вес, а выработанная нейромышечная связь. Вы должны чувствовать, какие мышцы работают. К тому же использование большого веса может привести к повреждениям подколенных сухожилий, что потребует несколько недель восстановления.

Для этой разновидности подойдут гантели. Они позволяют лучше нагрузить мышцы за счёт повышения амплитуды, которая будет зависеть от Вашей растяжки.

С трэп штангой

Наличие в тренажёрном зале трэп-грифа позволяет сделать становую тягу более безопасной и эффективной. Данный снаряд представляет собой ромбовидную конструкцию с параллельными ручками. К тому же, они находятся на уровне пояса, что позволяет лучше контролировать удержание прямой спины.

Техника выполнения следующая.

  • Войдите в гриф и возьмитесь за ручки.
  • Наклонитесь вперёд отведя таз и согнув ноги в коленях. Руки прямые.
  • Отрывайте штангу за счёт мускулатуры ног.
  • По мере поднятия увеличивайте прогиб, держа спину ровной.
  • Задержитесь в верхней точке и подконтрольно возвратитесь в начальную позицию.

Читайте также:   5 упражнений для офиса

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий