Табата-тренировки: программа занятий, базовые основы, правила проведения занятия и техника выполнения

Требования к выбору упражнения

В протокол Табата может войти не каждое упражнение. К ним есть определенные требования:

  1. Базовая загрузка организма. Это означает, что упражнение должно нагружать не только отдельно руки или ноги, но как можно больше мышечных групп. Самые лучшие упражнения – те, что задействуют все тело. О них мы поговорим далее.
  2. Физическая тяжесть упражнения. Однозначно Табата отрицает упражнения, которые легко выполняются с частотой более 15 раз за 20 секунд. Упражнение должно быть умеренно тяжелым. Например, одного приседания или упражнений для мышц живота будет мало. Нужно что-то большее.
  3. Техническая легкость. Важно, чтобы тренировка проходила в темпе, но техника упражнения не сильно искажалась. Если упражнение технически сложное, навряд ли на высоких скоростях получится его верно выполнить. Неправильное выполнение может привести к серьезному ухудшению результатов, болям и усталости.

Достоинства системы тренировок

Популярность методики Изуми немалая. А все потому, что табата имеет следующие преимущества перед другими занятиями:

  1. Табата – это жиросжигающая тренировка. Исследования американских ученых доказали, что во время нее и женщины, и мужчины тратят рекордные 15 калорий в 60 секунд! То, что нужно для желающих избавиться от лишних килограммов. Чтобы доказать масштаб расхода энергии, просто сравните, что также одна минута бега позволит потерять лишь 9 калорий. Помимо такого большого расхода энергии, вы выкладываетесь на 100 %, а это уже влечет за собой ускорение обменных процессов. Это означает, что даже после тренировки организм будет тратить больше калорий на поддержание жизнедеятельности тела. Получается, что мы сжигаем кучу калорий даже ничем не занимаясь.
  2. Тренировки способствуют увеличению аэробной и анаэробной выносливости. Сам Изуми Табата изучал влияние интенсивности тренировок на подготовку атлетов. Самое известное исследование заключалось в том, что в течение 1,5 месяца одна часть спортсменов тренировалась по программе средней интенсивности, а вторая – по высокой. При этом первая группа занималась 5 раз в неделю по одному часу, а вторая, которая выполняла упражнения с высокой интенсивностью, всего лишь 4 раза в неделю и не по часу, а по четыре минуты. Результат исследований был такой: у первой группы со средней интенсивностью были замечены улучшения деятельности аэробной системы, но практически остались прежними показатели анаэробной. А вот у второй группы возросли оба показателя. Развитие разных видов выносливости не только улучшает спортивные результаты, но и помогает в повседневной жизни. Выносливым людям проще подниматься по лестнице, носить тяжести и выполнять различные сложные бытовые задачи.
  3. Тренировка по протоколу табата – это минимум затрат по времени. Даже самый занятой в мире человек может найти 10 минут для того, чтобы и размяться, и провести четырехминутную табату. Такая короткая интервальная тренировка табата дает столько же, сколько 40 минут обычного кардио. Идеальный вариант для тех, кто постоянно спешит и не находит времени на полноценные занятия.

Данные преимущества выделяют программу тренировок табата среди других. Именно поэтому популярность занятий не падает, а только возрастает.

2658448.jpg

Упражнения для тренированных

И здесь речь пойдет не о бодибилдерах и профессиональных спортсменах. Данная тренировка рассчитана на людей, которые хотят избавиться от лишних килограмм и при этом имеют какой-то опыт занятий фитнесом или в тренажерном зале около 4-5 месяцев. Если упражнения для начинающих кажутся вам слишком легкими, то ваша задача – усложнить программу тренировок табата. Можно сделать это путем добавления утяжелителей к базовым упражнениям, а также добавить к своей программе тренировки два замечательных упражнения.

Построение тренировки

Протокол Табата не обязательно подразумевает, что все 4 минуты в 8 подходах вы делаете одно и то же упражнение. Можно экспериментировать, выполняя за это время, например, 2 упражнения.

Вам нужен хороший настроенный таймер, который будет обозначать 20-секундную работу и 10-секундный перерыв.

Тренироваться нужно 3–4 раза в неделю. Одна тренировка – 4–5 циклов Табата по 4 минуты. Вы можете делать в каждом цикле новое упражнение.

Особенности комплекса упражнений табата

Табата – высокоинтенсивный тренинг, который может быть непривычен на первых порах. Эта особенная методика требует выполнения специальных правил для достижения лучшего результата и сохранения вашего здоровья.

  • Важно во время выполнения упражнения выкладываться полностью и работать на пределе возможностей. Только тогда вся эта тренировка будет иметь смысл и даст отличные результаты.
  • Действие тренировки, по результатам исследования японского спортивного врача, продолжается еще в течение 12 часов после ее окончания. То есть вы уже не занимаетесь, а жиросжигание продолжается.
  • Заниматься нужно 2-3 раза в неделю, тогда вы сможете увидеть эффект уже через 4 недели упражнений.
  • Во время интервальной тренировки не задерживайте дыхание. Ваш организм должен ощущать приток кислорода в полной мере. Дыхание будет не самым глубоким, учащенным.
  • Несмотря на то, что нужно сделать максимальное количество повторений за интервал в 20 секунд, нельзя забывать о технике выполняемого упражнения.
  • Не так легко отмерять такие короткие интервалы для тренировки. Есть 3 выхода из этой ситуации. Во-первых, вы можете установить таймер со звуковым сигналом, тогда по сигналу вы будете менять свой вид деятельности. Во-вторых, сейчас у каждого есть смартфон, и для такого комплекса, как табата, придуманы специальные приложения. В-третьих, есть специальная музыка для тренировки. Быстрая музыка сигнализируют вам о том, что пришло время попотеть, а медленная напоминает, что пора расслабиться и отдохнуть.
  • Строго следуйте таймеру. Возможно, захочется отдохнуть не 10 секунд, а 11. Не позволяйте себе таких вольностей. Такая система требует от вас больших усилий воли и терпения. Зато и результат вас значительно порадует.
  • Табата – тяжелая тренировка, поэтому прием пищи перед ней должен быть минимум за полтора часа до начала. Иначе вы можете спровоцировать боли в ЖКТ, тошноту. Да и тяжесть от еды не даст вам выложиться на 100 процентов.
  • Поесть после тренировки можно через два часа. Отдайте предпочтение обезжиренному творогу.
  • Во время интервальной нагрузки пить воду нельзя, потому что она дает на сердце дополнительную нагрузку. Оптимально – выпить за 10 минут до табаты и через полчаса после.

Японцы часто выступают новаторами во многих сферах жизни.

Комплекс табата был создан командой ученых давно и уже несколько десятков лет доказывает свою эффективность. Он идеально подходит всем, кто хочет выглядеть хорошо, но не имеет много времени: молодым мамам, бизнесменам и занятым студентам.

Если вы хотите сбросить вес по этой программе, то нужно следовать правилам и не пренебрегать разминкой и заминкой. Сначала вам может показаться, что заниматься 4 минуты в высоком темпе – это легко.

Но, возможно, после первой же тренировки вы поймете, что так ваши мышцы никогда не «горели».

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий