Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы. Фитнес и Бодибилдинг

Основные моменты тренировок

paren-pokazyvaet-svoi-bicepsy.jpgКак уже говорилось, занятия для достижения рельефа у мужчин и девушек, значительно отличаются от силовых упражнений. Здесь должны быть аэробные и силовые виды занятий. Причем, заниматься нужно чаще, желательно ежедневно, не забывая давать кардионагрузку телу. Для учащения пульса можно использовать велотренажер, дорожку беговую, прыжки на скакалке и плавание. Аэробные упражнения особенно эффективны по утрам.

Нужно понимать, что вес тела придется уменьшить почти вдвое, поэтому тренироваться придется также в два раза больше. Получается, что вместо привычных 9 раз, упражнение нужно повторять 18, при том, что вес будет меньше.

В общем, выжать себя следует полностью. Для этого бодибилдинг имеет эффективный прием, который называется «пампинг». Суть его в том, чтобы, завершив упражнение, повторить его, используя меньший вес, но в ускоренном темпе.

Подготовка

Начинать сушку нужно после того, как будет набрана необходимая мышечная масса. Стоит учесть, что во время сушки уходит не только жир и вода, но и часть мышечной массы. Поэтому мышечная масса должна быть набрана до сушки с учётом того, что часть потеряется на сушке.

Если у вас быстрый обмен веществ, и вы не склонны к набору веса, то свои первые результаты вы увидите достаточно быстро, при этом вам не нужно будет изнурять себя на тренировке. Если же вы эндоморф, то работать в зале вам придётся за двоих.

Диеты для рельефа мышц

Чтобы диета не была напрасной, и на теле появился красивый рельеф, необходимо ее совмещать с правильно подобранной программой тренировок. Для ускорения процесса можно воспользоваться специальными комплексами спортивного питания. Дополнительно можно добавить жиросжигатели.

Все жиросжигатели имеют побочный эффект, поэтому использовать их следует с осторожностью.

Кето-диета (низкоуглеводная диета)

Это диета включает в себя минимальное употребление углеводов и большое — жиров. Один раз в неделю происходит «углеводная загрузка». Такая диета не рекомендуется новичкам, так как даже употребление одного запрещенного рогалика может сбить весь процесс.

Углеводное чередование

Во время данной диеты чередуются дни с пониженным содержанием углеводов в рационе с днями повышенным. В классическом варианте идёт 2 дня с пониженным содержанием и 1 с повышенным. Так организм первые пару дней истощает все запасы гликогена и переходит на расходование жира. Единственное, в таком режиме нельзя находится много времени. Пребывая в постоянном стрессе, организм может переключиться на режим сохранения жиров, тогда начнёт уменьшаться мышечная масса. Этого допустить нельзя.

Меню на 2 дня

В меню первого дня входит:

Читайте также:  Как расширить бедра в домашних условиях. Как увеличить бедра в ширину и сделать их округлыми

  1. 3 отварных яйца и меньше стакана овса с корицей.
  2. Пара столовых ложек белка и такое же количество орехового масла.
  3. 200 г коричневого риса, 170 г диетического мяса и пара столовых ложек масла из орехов.
  4. Не полный стакан йогурта и 50 г миндаля.
  5. 110 г отварной курицы и немного пасты.
  6. Пара ложек сывороточного белка и одна обычного.

На второй день необходимо съесть:

  1. Овсянки половину стакана, 3 яйца, полстакана молока.
  2. Пара ложек белка сыворотки, такое же количество орехового масла и меньше половины стакана молока.
  3. 2 ломтика хлеба, 170 г индейки, салат и помидор.
  4. 2 кусочка хлеба, 170 г тунца.
  5. 170 г диетического мяса, 1 картофелину, немного салата и чашку брокколи.
  6. Банан.

Пример диеты на рельеф №1

При такой диете на завтрак необходимо съесть 4 белка, пару яиц, меньше стакана постной каши и столько же нежирного молока. На перекус подойдет по столовой ложке сывороточного белка и орехового масла, банан. Ланч содержит в себе пару ломтиков хлеба, столовую ложку жира и кусочек белого тунца. Перед обедом можно перекусить тремя яйцами сваренными вкрутую, 0,25 стакана овсянки, 280 г шпината и парой столовых ложек оливкового масла.

В меню обеда входит 280 г зелёных бобов, меньше стакана коричневого риса и 250 г тилапии. Вечером можно съесть ложку казеинового белка.

Пример диеты на рельеф №2

Завтрак диеты номер два наполнен белком. Он содержит в себе 3 яичных белка, 3 целых яйца и около стакана клубники. Для перекуса можно взять 28 г орехов и ложку сывороточного белка. Ланч содержит в себе пару ломтиков хлеба, 150 г индейки и большую ложку горчицы. Перекусить перед обедом можно 6 крекерами, сардинами в масле и парой ложек сывороточного белка.

На обед пойдёт неполный стакан брокколи, 230 г говядины, пара стаканов зелёного салата приправленного уксусом. Перекусить перед сном можно ложкой казеинового белка и ореховым маслом.

Стандартный рацион

Практически каждый спортсмен, который желает нарастить достойный рельеф, сталкивается с тем, чтобы разнообразить свою систему питания. Далеко не каждый сможет ежедневно употреблять лишь куриные грудки. Существует ряд полезных и вкусных рецептов, позволяющих обогатить организм необходимым для строительства мышц белком.

15431523tr45.jpg

Филе миньон с перечным соусом и овощами на гриле

Филе миньон представляет собой особый стейк, который могут употреблять и женщины, и мужчины. Его приготовление осуществляется из вырезки, в которой почти отсутствуют жиры. Жарка проводится в среднем режиме, чтобы не допустить сухости мяса. Стейк рекомендуется нарезать поперек прохождения волокон. В процессе приготовления необходимо, прежде всего, закрыть его с торцов, где вероятность потери сока будет максимальной. Также важно обратить внимание на то, чтобы кусок не распадался на волокна и был достаточно плотным. Такой вариант развития событий возможен в том случае, если корова была далека от молодости. В качестве гарнира будут выступать овощи на гриле.

Для приготовления нужно подготовить такие ингредиенты:

50 грамм оливкового масла, на котором проводится жарка; 250 грамм говяжьей вырезки; 50 миллилитров перечного соуса; 1 порция овощей; 10 грамм сливочного масла; 5 грамм соуса песто.

Последовательность работ выглядит следующим образом.

1. Вырезка из говядины чистится и нарезается в виде стейков по 250 грамм, которые маринуются в смеси тимьяна и оливкового масла. 2. Чтобы получить перечный соус, нужно обжарить черный перец в толченом виде в сотейнике. В смесь добавляется соус демиглас, сваренный не более чем 24 часа назад, а также сливки. Соус нужно предварительно процедить. Далее осуществляется выпаривание на среднем огне, чтобы масса стала в 2 раза меньше. В конце ее нужно посолить по вкусу. 3. Соус песто готовится в блендере, где взбивается петрушка, оливковое масло, чеснок и лимонный сок. Смесь солится в соответствии со вкусом. 4. Овощи нарезают с толщиной от 1,5 до 2 сантиметров, маринуются в оливковом масле и аджике на протяжении 15 минут. После этого их жарят на гриле. Здесь же следует обжарить филе миньон, поперчить, посолить и дать 5-7 минут постоять, чтобы избежать потери сока. 5. В конце блюдо сервируется и подается к столу.

Говядина в сладком соусе чили

Читайте также:  План питания для бодибилдинга: что есть, чего избегать

Своеобразной новой тенденцией является паназиатская кухня, которая ведет свои истоки из классической китайской кухни. Главные правила приготовления яств взяты именно из нее, благодаря чему удается получить идеальный баланс соленых, сладких, кислых и острых вкусов. Большая часть европейских жителей сочтет их весьма экзотическими, поэтому ведущие повара стараются адаптировать блюда для употребления людьми из нашей страны. В итоге получается полезное и вкусное мясо, которое можно приготовить без особых усилий.

Для одной порции потребуется:

20 миллилитров растительного масла; 200 грамм маринованной говядины; кинза – 2 веточки; 100 миллилитров соуса под названием «сладкий чили»; 100 грамм смеси свежих овощей.

Последовательность приготовления

1. Сковороду нужно разогреть и добавить в нее растительное масло. Говядина нарезается тонкими слайсами, приправляется и солится по вкусу. Далее она помещается в емкость и обжаривается с разных сторон по одной минуте, после чего отодвигается на край посуды. 2. Свежие овощи тоже следует обжарить на протяжении 30 секунд. В конце добавляется зеленый лук, кинза, листья шпината, после чего все это соединяется с мясом. 3. В конце добавляется «сладкий чили», масса перемешивается и обжаривается на протяжении 30 секунд до выпаривания соуса, а также полного приготовления мяса. 4. Украшение блюда осуществляется веточками свежей кинзы.

Скоблянка

Как уже говорилось выше, азиатская кухня, в частности китайская, приобрела широкое распространение, в то время как русские блюда ничем не уступают по своим вкусовым и питательным качествам. Несмотря на то, что традиционная скоблянка готовится очень легко, она является фантастически вкусным яством.

Для одной порции следует подготовить:

половину домашней курицы крупного размера; среднюю морковь; две луковицы; четыре лесных гриба; три молодых картофеля, отваренных в мундире; полстакана жирных сливок; 50 грамм сливочного масла; 100 грамм сыра; один крупный помидор.

Особенности приготовления

1. Курица варится с душистым перцем, лавровым листом, обжаренной морковью на сухой сковороде, перцем горошком и луковицей в подсоленной воде в небольшом количестве. Процедура выполняется на протяжении четырех-пяти часов. 2. Мясо отделяется от костей и обжаривается с использованием сливочного масла совместно с грибами и порезанным луком соломкой. В смесь нужно добавить куриного бульона и томить ее в течение 20 минут, чтобы блюдо частично упарилось. После добавляются сливки, и оно томится еще 5 минут. 3. Отваренный картофель не очищают от кожицы, нарезают дольками и обжаривают. Далее он отправляется в форму для запекания, заливается сверху курицей со сливками и грибами с добавлением крупных долек помидора, после чего засыпается тертым сыром.

Теленок с лисичками в морковном соусе

Прекрасным горячим блюдом является спинка теленка, приготовленная вместе с лисичками под морковным соком. В качестве гарнира можно использовать паровые овощи, картофельное пюре или же обжаренный молодой картофель с лисичками, розмарином и тимьяном.

Для одной порции пюре нужно: 200 грамм сливочного масла; 500 грамм молока; 1 килограмм и 300 грамм картофеля.

Основное блюдо: 140 грамм телятины; 5 грамм соевого соуса; 5 грамм розмарина и тимьяна в виде зелени; стручок перца чили; 2 грамма устричного соуса; 1 зубчик чеснока; 1 перо зеленого лука; 10 грамм свежего огурца; 10 грамм редиса; 5 грамм сливочного масла; 100 миллилитров морковного сока.

Как готовится пюре?

Картофель очищается, после чего нарезается на кубики и варится в слегка подсоленной воде. Сливочное масло растапливается в сотейнике, потом туда добавляется молоко и подогревается без кипения. Картофель заливают горячим молоком и взбивают миксером, чтобы получить однородную массу.

Как готовится основное блюдо?

Телятина маринуется на протяжении 30 минут в соевом соусе с чесноком, тимьяном, перцем чили, устричным соусом, розмарином и рубленой зеленью. Мясо закручивается в пищевую пленку, чтобы в него не попадала вода. Вода в кастрюле должна быть разогрета до 55 градусов. Температуру можно отрегулировать с применением пищевого термометра. В этой емкости мясо томится 45 минут. После этого его достают, отправляют в очень холодную воду, чтобы не допустить жесткости мяса.

Сок моркови выливается в сковороду, куда отправляется сахар и соль. Он доводится до кипения. Затем нужно добавить сливочное масло и сделать соус. Лисички с тимьяном и чесноком обжариваются на сковороде. Для достижения хрустящего эффекта желательно добавить морковный соус и прогреть его на протяжении одной-двух минут. Чеснок и тимьян в конце нужно убрать.

Для того чтобы собрать блюдо, телятину нужно обжарить с разных сторон по 6-10 секунд, чтобы достичь образования золотистой корки. Далее ее разрезают на несколько частей, раскладывают на тарелку с лисичками в морковном соусе и картофельным пюре. Украсить блюдо можно с помощью веточки зеленого лука и слайсов редиса.

FitnessPeople — фитнес-журнал.

Нравится

IT news

Турник и брусья для построения рельефного тела

Для тех, кто не хочет заниматься в тренажерном зале, существуют другие варианты, например, упражнения на турнике и брусьях. Эффект также огромен, плюс свежий воздух.

На заметку новичку – любую тренировку на брусьях и турнике обязательно нужно начинать с хорошей разминки, чтобы связки не потянуть. А после разогрева мышц, можно переходить к полноценным занятиям.

Также, занимаясь на брусьях и турнике каждую неделю, важно не совершать резких движений. Главное все делать силой мышц, а не инерцией.

krasivoe-podkachannoe-telo-u-devushki.jpgПри совершении упражнений на турнике и брусьях необходимо учитывать технику их выполнения. Ведь суставы сильно нагружаются, поэтому существует риск травмирования.

Упражнения на брусьях и турнике нужно выполнять по 10 раз, разными хватами. В промежутках нужно отдыхать по несколько минут, причем, на ногах. Эффективнее будет включить в программу упражнения на пресс.

Занятия каждую неделю на данных снарядах просты, но эффективны. Они подходят и для девушек. К ним прибегают и те, кто предпочитает бодибилдинг. Только упражняться нужно перед поднятием тяжестей в тренажерном зале, иначе будет непросто совершать все действия правильно.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий