Выполнение французского жима лежа, стоя и сидя — со штангой и гантелями

Достоинства и недостатки

Регулярная тренировка, по программе с этим занятием позволит:

  1. Быстро нарастить мышечные ткани плеч и рук. А также оно позволяет убрать жир на этих участках, благодаря чему проявляется рельеф.
  2. Избавиться от «киселя» под руками. В основном от этой проблемы страдает женская половина, и убрать ее другими способами достаточно сложно.
  3. Улучшить стабильность плечевого сочленения.
  4. Повысить гибкость и функциональность рук.
  5. Увеличить выносливость организма человека.

francuzskij-zhim-lezha-shtanga-3.jpg

Как и любое занятие, это упражнение имеет недостатки:

  1. Новичкам сложно отработать технику.
  2. Оно травмоопасно.
  3. Делать его в домашних условиях не получиться.

Французский жим лежа со штангой относится к изолирующим упражнениям, то есть задействуется только определенная группа мышц. Поэтому оно рекомендовано для тех, кто хочет хорошо прокачать руки и трицепсы.

Включить упражнение в программу могут как мужчины, так и женщины, но только физически подготовленные.

Начинающим спортсменам  разрешается включать французский жим в программу, но лучше этого не делать, либо делать его с большой осторожностью, предварительно тщательно изучив правила выполнения.

Какой вариант делать и когда

Французский жим на наклонной скамье (спинка под углом 90 градусов), стоя или лежа делается после базовых упражнений, например, после жима лежа или брусьев. В завершение следует выполнить разгибание руки с гантелью из-за головы.

В конце тренировки вы должны чувствовать, что ваши трицепсы уже ничего не могут выжать. Если это так, тренировка прошла правильно и успешно!

Сравнение с французским жимом гантелей

Среди различных вариаций выполнения французского жима возникает вопрос, какой из них является наиболее эффективным в плане гипертрофии мышечных волокон трицепса. Кинематика выполняемых движений с обоими спортивными снарядами штангой и гантелями достаточно похожа, но существую некоторые особенности при работе с каждым спортивным снарядом.

Особенности:

  • Относительно комфортности и отягощения, то применение гантелей допускает использование увеличенной нагрузки, что в свою очередь увеличивает гипертрофию трицепса.
  • В зависимости от метода тренировки такое упражнение как французский жим гантелей, проводится любо в начале либо в конце тренировочного процесса. Метод предварительного утомления позволяет делать это упражнение в начале тренировки перед базовыми упражнениями, а при обычном тренировочном процессе эффективность жима лежа с гантелями, будет значительнее при выполнении его на завершающем этапе.
  • Также преимущество такого упражнения заключается в том, что помимо трицепса задействуются мышечные волокна грудного отдела, дельтовидной области и трапециевидные мышцы, а также широчайшие мышцы спины.
  • Удобство того, что гриф не сможет соскользнуть и упасть на лицо, замещается увеличенной сложностью выполнения французского жима с гантелями, нежели со штангой.
  • В отличие от штанги, выполняя упражнение с гантелями можно регулировать максимальное сокращение трицепса, за счет поворота кисти в верхней точке.
  • Использование двух гантелей допускает поочередное опускание и подъем весов в каждой руке.
  • Также при работе с гантелями нагрузка на локтевые суставы значительно меньше, нежели при использовании штанги.

Какие мышцы задействованы

В силу того, что при выполнении данного упражнения плечевой сустав зафиксирован и не работает, все движения совершаются в локтевом суставе. Соответственно вся целевая нагрузка направлена на трицепс, что способствует микро разрывам мышечных волокон.

В зависимости от угла опускания и поднятия веса задействуется та или иная составляющая трехглавой мышцы.

Основные мышечные волокна:

  • латеральная головка;
  • медиальная головка;
  • длинная головка.

Вспомогательные мышцы:

  • бицепс плеча;
  • локтевая мышца;
  • клововидно-плечевая мышца;
  • большая грудная;
  • передняя зубчатая;
  • подлопаточная;
  • большая круглая;
  • дельтовидная мышца, задние пучки;
  • широчайшие мышцы.

В результате, при правильной технике выполнения упражнений спортсмен получает красивые объемные руки.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий