За какое время можно накачать попу девушке дома и в тренажерном зале?

Тренировка, чтобы накачать ягодицы за месяц: 5 упражнений

При помощи различных типов приседа, можно составить полноценный комплекс для ягодиц. Заниматься требуется не менее 3-х раз в неделю по 30-40 минут. Регулярно тренируясь в течение месяца, можно привести мышцы в тонус, сделать форму ягодиц более округлой и подтянутой.

План тренировки

Прежде, чем приступать к основной части занятия, требуется провести пятиминутную разминку. Предварительная подготовка суставов и мышц, позволит избежать растяжений или травм во время исполнения элементов.

  1. Классический присед с гантелями.

Техника исполнения:

  • встать прямо, стопы расставить недалеко друга от друга;
  • взять в руки гантели и расположить их на уровне плеч;
  • не спеша на вдохе опустить корпус, таз предельно отвести назад, пятки не отрывать от пола;
  • выдох — подняться, руки с грузом вытянуть вверх;
  • возвратить ладони в исходное положение.

Обязательно почитайте:  Как увеличить попу в домашних условиях быстро: комплекс упражнений, программа тренировок, питание,

Сделать минимум 2 подхода по 12-15 раз.

  1. Приседания с гирей или гантелью.

Способ выполнения:

  • поставить стопы как можно шире, носки развести в стороны;
  • зажать груз в свободно опущенных вниз ладонях;
  • опуститься до параллели с полом;
  • живот не расслаблять, спину держать прямо;
  • задержаться в пиковой точке на 3-5сек;
  • подняться, колени до конца не разгибать.

Провести 3 сета по 10-12 повторений.

  1. Узкая постановка ног.

Как осуществить:

  • встать ровно, ступни прижать вплотную друг к другу;
  • ладони совместить перед собой;
  • медленно присесть, тело не должно заваливаться в стороны или вперед;
  • вес перенести на тазовую часть и пятки;
  • вернуться в начальное положение.

Сделать 3 подхода по 12 раз.

  1. Присед на одной ноге.

Техника проведения:

  • занять исходное положение, ступни расставить свободно;
  • поднять правую ногу параллельно пола, прямые руки вытянуть перед собой, опуститься;
  • спину не округлять, бедра соединить вместе, колено левой конечности не выходит за носок;
  • нагрузка перенесена на опорную ногу;
  • не спеша подняться, колено до конца не разгибать.

Это сложное упражнение, требующее физической подготовки и умения держать равновесие. Выполнить 8 -10 раз.

  1. Упражнение со скрещенными ступнями.

Способ осуществления:

  • исходное положение – стоя, стопы чуть шире плеч;
  • перенести вес на правую ногу, левой шагнуть в сторону по диагонали;
  • опуститься, корпус остается ровным, бедра скрещены;
  • задняя нога в опоре на носок, колено не касается пола;
  • вернуться в начальную точку;
  • выполнить по 10 раз каждой ногой.

При желании, конечности чередуются. Важно присаживаться до ощутимого растяжения задней части и поверхности бедер.

Ягодичный мост

В ролях: все — большая, средняя и малая

<iframe>

Номер один в рейтинге — 119% активации ягодиц. Прорабатываются мышцы кора, задняя и передняя поверхности бедер, икры. Если хотите прямо уж совсем показать ягодицам, кто здесь хозяин, можете усложнить задачу — положить на таз гантель или блин. И вот что важно в технике выполнения:

  • ступни должны полностью стоять на полу;
  • спину поднимать не нужно — для этого прижмите поясницу к полу и старайтесь отрывать только попу;
  • в верхней точке максимально сжимайте ягодицы и мышцы пресса. Можно (и даже нужно) задерживаться в этом положении на несколько секунд.

Часть третья

Упражнений на ягодицы хоть отбавляй. Однако не все они максимально эффективны. Самое первое, что приходит в голову, — приседания. Плавала и знаю: по десятибалльной шкале они еле вытягивают на четверочку: ягодицы изо всех сил стараются передать ответственность ногам. Цифры, кстати, подтверждают. Согласно исследованиям гуру ягодичных дел и автора книги «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса» Брета Контрераса, приседания задействуют мышцы попы только на 45%, становая тяга — на 52%. А вот следующие упражнения бьют прямо в сотку и иногда даже больше.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий