20 жестких бёрпи-тренировок, которые должен попробовать каждый атлет Crossfit

История возникновения Берпи (Burpee)

Необычное название упражнение получило в честь своего создателя, американского физиолога Р. Берпи который, проживал в Нью-Йорке в 30-х годах. Первоначально берпи использовалось как тест для пациента. После нескольких выполнений упражнения доктор считывал пульс человека и основываясь на своей статистики давал оценку физической подготовки пациента.

Изначально берпи состоял их 4 этапов:

  • Приседание.
  • Затем резкий скачок в положение планки.
  • Возвращение в прыжке в позицию сидя на корточки.
  • И вставание.

Со временем в этот комплекс добавили несколько дополнительных отжиманий, прыжок во время вставания и подъем рук вверх.

burpee.jpg

Основные противопоказания

Берпи не рекомендуется выполнять людям со следующими заболеваниями:

  • Травмы позвоночника;
  • Различные виды грыж;
  • Сердца и кровеносных сосудов;
  • Травмы коленных суставов;
  • Повышенное артериальное давление.

Рекомендации по значению пульса

Не рекомендуется заниматься берпи до состояния изнеможения, это может навредить организму, ведь при перегрузке внутренних органов они сбиваются с обычного рабочего ритма. Поэтому важно увеличивать физическую нагрузку постепенно.

Чтобы рассчитать индивидуальное максимально допустимое значение пульса можно воспользоваться пульсометром, который вшит в любой фитнес браслет. Или же использовать обычный метод счета пульса на запястье.

Максимально допустимая частота пульса = 205.8-(0.685* ваш возраст).

Полученное значение будет придельным и при его достижении необходимо прекратить занятие. Важно не превышать максимальное значение, чтобы не навредить сердцу.

Продолжительность выполнения берпи

berpi-02.jpg

В первую очередь это зависит от вашей физ подготовки. Исходя из это, каждый сам должен подобрать под себя оптимальное количество повторений и подходов. Вот несколько методов, которые помогут вам сориентироваться и добиться результата:

  1. Табата. Думаю, что многие слышали об этом способе выполнения упражнений. 20 секунд выполняете упражнение, затем 10 секунд отдыхаете. Необходимое количество повторений 8-10.
  2. Классическая схема — 15-20 повторов в 4-5 сетах. Отдых между подходами не более 1 минуты.
  3. Для спортсменов — 12-15 повторов за 30 сек.

Для информации

Рекорд был поставлен в 2016 году итальянцем, и занесен в книгу рекордов Гинесса, который выполнил 47 раз за 1 минуту.

Считается, что хорошо физически подготовленный американский солдат выполняет 40 берпи в минуту.

бёрпи в день – это реально?

Да! И у журналистки Анны Куинлан из Popsugar.fitness это получилось. В течение 30 дней девушка выполняла по 50 бёрпи в день, вдохновившись челленджем в «Инстаграме». Теперь она с гордостью заявляет, что это было не так уж и просто, и делится результатами.

«Бёрпи, возможно, самое эффективное упражнение на Земле. Я преодолела два марафона и несколько триатлонов, два раза в неделю веду мастер-классы Megaformer. Однако до этой задачи бёрпи были частью моей высокоинтенсивной тренировки. Тренировка, состоящая только из этого упражнения, подчеркнула, как оно напрягает каждую мою мышцу. Тело болело всю первую неделю. Я интенсивно потела каждый раз, даже на 30-й день. Теперь, когда я буду путешествовать куда-нибудь, не имея большого доступа в спортзал, я определённо выберу бёрпи. Много бёрпи».

За 20 дней вызова тело Анны уже изменилось: «Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены. Боль продолжалась и на второй неделе. Но при этом, когда на 20-й день вызова я увидела своё фото, мне показалось, что фотограф приставил к моему телу чьи-то чужие мускулистые руки. Так что если вы мечтаете о таком эффекте, начните хотя бы с отжиманий».

soberi-svoju-trenirovku-konstruktor-uprazhnenij-dlja-muzhchin_1513689932999582637.jpgСобери свою тренировку: конструктор упражнений для мужчин

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий