Бег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировки

Где и как?

Важное условие похудения – относительно свежий воздух. Недаром мы говорим про жиры, что они «сгорают». Процесс действительно похож, и, как и для любого горения, ему необходим кислород. Итак, сквер, парк, стадион (пусть школьный) – наверняка что-нибудь найдется поблизости. Особенно тяжелые подъемы можно поначалу проходить пешком, но со временем обязательно постарайтесь на них забегать – бег в гору отлично сгоняет жир с низа живота. Куда лучше банальной «прокачки» пресса! Ну а под горку, особенно крутую, лучше не усердствовать, чтобы не повредить суставы и связки. Попробуйте на спусках замедлять частоту шагов, зато делать сам шаг как можно более широким, как бы подольше зависать в воздухе. Это позволит освоить правильную технику бега.

Какая интенсивность самая эффективная для снижения веса

Существует несколько беговых методик, которые позволяют избавиться от лишнего жира: медленная, быстрая, бег трусцой, интервальная тренировка.

Бег трусцой

Способ является промежуточным между медленной и быстрой техникой бега. Его суть состоит в движении со скоростью 7-9 км. Техника такого бега, как и при обычной тренировке, отличается тем, что в процессе движения колени не поднимаются высоко, а стопы почти «шлепают» о поверхность земли.

Бег трусцой – хорошая кардионагрузка, однако для похудения нужно бегать быстро.

pravila_jogginga.png
Правила бега трусцой

Интервальный бег: программа тренировок

Оптимальный вариант для тех, кто решил начать худеть при помощи бега, – интервальная методика. Она заключается в чередовании движения низкой и высокой скорости. Начинать нужно с быстрого разгона, переходящего в медленный бег. Затем снова переходят к быстрому бегу, который сменяется интенсивной ходьбой.

Программа интервальной тренировки предусматривает три занятия в неделю, между которыми должен быть хотя бы один день отдыха и может выглядеть следующим образом:

  • 5 минут – разминочные упражнения и ходьба;
  • 30 секунд – бег (70 % от максимальной мощности);
  • 90 секунд – бег в медленном темпе;
  • 30 секунд – бег (80 процентов от максимального усилия);
  • 90 секунд – бег в медленном темпе;
  • 30 секунд – бег (80 % от максимального усилия);
  • 90 секунд – бег в медленном темпе;
  • 30 секунд – бег (90% от максимального усилия);
  • 90 секунд – бег в медленном темпе;
  • 30 секунд – бег с максимальным ускорением;
  • 3-5 минут – бег на медленной скорости.

Интервалы можно увеличивать: как их продолжительность, так и количество. В конце тренировки необходимо провести растяжку.

Недостатки бега на месте

Среди недостатков данных тренировок выделяются:

  • меньшая физическая нагрузка, которая не подойдет продвинутым спортсменам;
  • однообразие тренировок;
  • быстрая потеря мотивации;
  • усиленная работа мышц икр;
  • недостаток кислорода при занятиях в помещении;
  • нагрузка на голеностопный сустав.

Для поддержания тренировочного тонуса необходимо следить за техникой выполнения бега на месте и использовать дополнительные стимуляторы: включать любые программы по телевизору или слушать музыку.

Очень важно во время кардиотренировок хорошо проветривать помещение, так как недостаток свежего воздуха может привести к гипоксии и одышке.

Работа дыхательной системы при беге

Дыхательная система считается адаптивной, так как она регулирует частоту и глубины дыхания в зависимости от потребности клеток в кислороде. При недостаточном снабжении этим газом тканей, возрастает нагрузка на сердце, что вызывает ускорение его ритма. Для стабилизации состояния организм начинает увеличивать количество вздохов за счет уменьшения вдыхаемого объема воздуха.

Дыхательная система может при беге на месте может работать в 2 режимах:

  • Адаптированном, или аэробном, когда происходит достаточный газообмен в тканях при физических нагрузках. Такой тип дыхания наблюдается при среднем темпе занятий и частоте сердечных сокращений около 60 %.
  • Гипоксическом, при котором организм не в состоянии подстроиться под мышечную активность и испытывает кислородное голодание. В этом случае начинает увеличиваться количество мелких капилляров и объем сосудов в легких. Это позволяет организму преодолевать гипоксический порог за счет более качественного выделения кислорода из небольшого объема воздуха.

Польза пробежек для здоровья человека

Бег является вполне естественной физической активностью взрослых и детей. Положительное влияние этой нагрузки на организм человека — неоспоримый факт. Кроме того, это весьма простой и доступный вид физических упражнений.

Можно назвать следующие плюсы регулярных пробежек:

  • избавление от лишнего веса;
  • укрепление суставов и поддержание в тонусе всего мышечного каркаса;
  • очищение организма. Во время бега с потом выходят вредные вещества и шлаки;
  • улучшение кровообращения и, как следствие, снабжение органов кислородом;
  • увеличение выносливости;
  • улучшение настроения. Во время занятий выделяется эндорфин — гормон радости и удовольствия;
  • закалка сердечной мышцы и придание эластичности кровеносным сосудам;
  • тренировка легких;
  • нормализация артериального давления и профилактика сердечных заболеваний (инфаркт, инсульт);
  • повышение самооценки и самоконтроля;
  • повышение активности нервной и иммунной систем.

Правила

Несмотря на свою простоту и доступность каждому, рассматриваемый вид спорта может причинить вред, ведь любая физическая активность — это нагрузка на организм.

Соблюдение следующих рекомендаций позволит избежать негативных последствий, которые возможны при занятиях этим видом спорта:

  1. Разминка. Никогда не пренебрегайте разминкой перед началом занятий, она позволит разогреть и подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, а также избежать травм. Вполне подойдет небольшой комплекс из 10 упражнений по 5 повторений и растяжка.
  2. Заминка. Не нужно останавливаться резко. Постепенно снижайте скорость передвижения и переходите на ходьбу, добавьте несколько легких упражнений и растяжку.
  3. Правильный подбор одежды и экипировки. Не обвешивайте себя, словно новогодняя елка, различными гаджетами и безделушками. Помните, одежда и обувь должны быть легкими и комфортными. Одевайтесь по погоде и обратите особое внимание на качество обуви.
  4. Систематичность занятий. Достичь желаемых результатов удастся только в случае регулярных тренировок.
  5. Свежий воздух. Идеально совершать пробежки в лесопарковой зоне, вдали от промышленных объектов и автомобильных дорог. Даже если вы занимаетесь дома или в тренажерном зале на беговой дорожке, позаботьтесь о том, чтобы помещение хорошо проветривалось.
  6. Не рекомендуется употреблять пищу за час до и ранее чем по прошествии часа после силовой тренировки.
  7. Постепенное наращивание нагрузки и темпа тренировок. Начинайте с небольших дистанций и медленного темпа.
  8. Время для занятий бегом. Выбор времени проведения тренировок зависит прежде всего от ваших предпочтений, самочувствия и графика на день. Единственное ограничение здесь — это не бегать непосредственно после пробуждения, дайте организму проснуться.

Контроль пульса

Контроль пульса просто необходим всем занимающимся от новичков до профессиональных спортсменов.

Измерения пульса позволяют:

  • подсчитать калории, затраченные за время тренировки, что немаловажно для эффективного сжигания жира;
  • оценить эффективность тренировки, провести ее своевременную коррекцию.

На самом деле измерить пульс во время и после тренировочного процесса очень просто.

Существует два основных способа измерения сердечных сокращений во время бега:

  1. При помощи пульсометра (кардиометра). Сейчас существует широкий арсенал таких приборов с разнообразными способами крепления и различным набором функций.

Нормой пульса при беге для мужчин считается 114—133 удара в минуту , для женщин этот показатель выше: 118—137 ударов в минуту.

Важно контролировать частоту сердечных сокращений, чтобы пульс не превышал 220 ударов в минуту.

Когда люди бегают, всегда происходит сжигание калорий, но пробежка считается наиболее эффективной при пониженном пульсе. Чтобы похудеть с помощью бега, прежде всего нужно обращать внимание на длительность тренировок. В первые полчаса беговой тренировки начинается расщепление углеводов, а лишь потом — жировых отложений. Самыми результативными для эффективного сжигания жира можно назвать длительные пробежки (около часа) с пониженным пульсом, то есть в среднем темпе.beg-dlya-poxudeniya-skolko-nuzhno-begat-tablica-6.jpg

Когда можно пить и есть

Рекомендуют начинать тренировку не ранее, чем спустя 1 час после приема пищи. Если же питание было обильным и тяжелым, этот интервал целесообразно увеличить до 2—3 часов.Употребление жидкости перед бегом не возбраняется, но разумно будет ограничиться 200 мл. Спортсменам не следует слишком злоупотреблять ею перед началом занятий, так как большое количество выпитой воды в результате дает огромную нагрузку на сердечно-сосудистую и выделительную системы.Во время тренировки лучше воздержаться от питания и приема жидкости, при условии, что это не марафон.Полноценно покушать после пробежки можно также спустя 1 час.

Ни в коем случае не пейте сразу после окончания пробежки.

Дайте организму успокоиться, восстановите дыхание и только после этого можно начать пить. Будет лучше, если вы будете пить минут через 20 после тренировки, причем отдать предпочтение стоит воде или зеленому чаю.Питьевой режим — важное условие эффективного тренинга, учитывайте индивидуальные особенности организма, интенсивность занятий и климатические условия, в которых проходят тренировки.beg-dlya-poxudeniya-skolko-nuzhno-begat-tablica.png

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий