Делаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровья

Виды упражнения

Различают несколько видов планки: классическую (на прямых руках или локтях), с поднятыми рукой или ногой, боковую и обратную планку. Распределение нагрузки между группами мышц зависит от техники выполнения упражнения.

Классическая планка

На прямых руках

1-1-1024x604.jpg

Основная нагрузка: нагрузка на мышцы пресса и руки.

Положение «упор лежа». Глаза смотрят в пол, плечи расправлены. Живот втянут, ягодицы напряжены, стопы сведены вместе. Мышцы пресса нагружены, поясница прямая. Кисти рук строго под плечами, ноги и спина прямые. Если вы делаете упражнение правильно, ваше тело образует прямую линию. Дыхание ровное.

Считается наиболее легким вариантом выполнения упражнения.

На локтях

4.jpg

Основная нагрузка: мышцы пресса, груди, рук, поясницы, бёдер

Выполняется аналогично предыдущему варианту. Положение параллельно полу с опорой на предплечья. Локти на уровне плеч, спина прямая. Ступни сведены, живот втянут. Лопатки не сводятся. Взгляд направлен в пол.

Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становится тяжелее. Однако при этом проще соблюдать правильную технику.

Также этот вариант выполнения снижает нагрузку на запястья

Планка с поднятыми рукой или ногой

Основная нагрузка: тренируются практически все мышцы.

Исходное положение — классическая планка на руках/предплечьях. Поднимите руку и/или ногу чуть выше уровня плеч, сохраняя при этом равновесие. Следите, чтобы поднятая рука и/или нога, составляли прямую линию с корпусом.

Эффективность упражнения возрастает за счет уменьшения точек опоры. Это дает дополнительную нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.

Боковая планка

Основная нагрузка: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.

Выполняется в качестве дополнительной нагрузки к классической планке.

Лягте на бок. Левое предплечье на полу, локоть находится строго под плечевым суставом. Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая тело в линию. Сохраняйте прямую линию тела как в горизонтальной, так и вертикальной плоскости.

Для повышения нагрузки можно поднять вверх свободную ногу и/или руку.

Обратная планка

Основная нагрузка: подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.

Положение — с опорой на прямые руки, лицом вверх. Кисти рук строго под плечами, ладони развернуты в сторону стоп. Носки тянете от себя, таз втянут и напряжен. Спина прямая.

Существуют также и другие, более экзотические варианты выполнения упражнения планка. Всего есть более 100 вариантов выполнения упражнения.

2. Уменьшите риск травм спины и позвоночника

Планка – это упражнение, позволяющее нарастить мышечную массу, и вы можете быть уверены, что этоне оказывает слишком сильного давления на позвоночник и бедра. По данным „American Council of Exercise“, планка не только уменьшает боль в спине, но также укрепляет мышцы и обеспечивает сильную опору для всего позвоночника, особенно в верхней части.

iStock-622437006_1.jpg

Законы математики

Большинство взрослых не в силах объяснить ни себе, ни своим детям, почему так получается. Они твердо усвоили этот материал в школе, но при этом даже не попытались выяснить, откуда взялись такие правила. А зря. Зачастую современные дети не столь доверчивы, им необходимо докопаться до самой сути и понять, скажем, почему «плюс» на «минус» дает «минус». А иногда сорванцы специально задают каверзные вопросы, дабы насладиться моментом, когда взрослые не могут дать вразумительного ответа. И совсем уж беда, если впросак попадает молодой учитель…

357931.jpgКстати, следует отметить, что упомянутое выше правило действенно как для умножения, так и для деления. Произведение отрицательного и положительного числа даст лишь «минус. Если речь идет о двух цифрах со знаком «-», то в результате получится положительное число. То же касается и деления. Если одно из чисел будет отрицательным, то частное тоже будет со знаком «-».

Для объяснения правильности этого закона математики, необходимо сформулировать аксиомы кольца. Но для начала следует понять, что это такое. В математике кольцом принято называть множество, в котором задействованы две операции с двумя элементами. Но разбираться с этим лучше на примере.

Аксиома кольца

Существует несколько математических законов.

  • Первый из них переместительный, согласно ему, C + V = V + C.
  • Второй называется сочетательным (V + C) + D = V + (C + D).

Им же подчиняется и умножение (V х C) х D = V х (C х D).

Никто не отменял и правил, по которым открываются скобки (V + C) х D = V х D + C х D, также верно, что C х (V + D) = C х V + C х D.

357933.jpg

Кроме того, установлено, что в кольцо можно ввести специальный, нейтральный по сложению элемент, при использовании которого будет верно следующее: C + 0 = C. Кроме того, для каждого C есть противоположный элемент, который можно обозначить, как (-C). При этом C + (-C) = 0.

Какие мышцы работают при упражнении планка

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в прямом положении во время выполнения упражнения, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, бёдер и ягодицы.

Распределение нагрузки при выполнении классического варианта планки на предплечьях выглядит следующим образом:

  • Пресс. На пресс приходится основная нагрузка. Прямые мышцы живота не дают корпусу провисать под действием силы тяжести.
  • Мышцы спины. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя поддерживать угол между корпусом и плечами.
  • Большие грудные и дельтовидные мышцы. Позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
  • Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Обеспечивают ровное положение ног и таза.

Можно сказать, что планка укрепляет практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка изометрическое. Это значит, что при правильном его выполнении движения в суставах не происходит, поза остается статичной. Динамические варианты упражнения включают повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

0-2-7.jpg

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер.

planka-2.jpg

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий