Интервальный бег и бег с чередованием для начинающих, сколько калорий сжигает интервальный бег?

Подготовка к интервальному бегу

Интервальный бег для похудения лучше не использовать до тех пор, пока ты не наберешь необходимую физическую форму. Для этих целей тебе нужно начать заниматься обычным бегом и регулярно включать его в свои тренировки хотя бы 2-3 недели. В качестве упражнения можно потренироваться развивать максимальную скорость, чтобы частота сердечных сокращений составляла 80-90% от максимальной (максимальная частота сердечных сокращений определяется по формуле 220-твой возраст). Подобный навык тебе точно пригодится к моменту, когда интервальные тренировки станут для тебя обычным делом.

Техника и механика бега

  • Во время бега возрастает нагрузка на позвоночник из-за так называемой В«фазы полетаВ», когда тело очень быстро опускается на ступни ног. Чтобы избежать опасных нагрузок на позвоночник и суставы, необходимо контролировать вертикальные колебания тела. Нельзя резко выбрасывать тело вверх и раскачивать из стороны в сторону.
  • Стопы ног не должны ставиться след в след или широко отстоять друг от друга. При правильной технике бега необходим небольшой угол между носками стоп, чтобы при толчке максимальная нагрузка шла на большой палец.
  • При касании поверхности необходимо, чтобы нагрузка распределялась на всю стопу одновременно, а не В«носок-пяткаВ». В момент касания земли необходимо напрячь стопы. Ось центра тяжести тела должна проходить через центр стопы, а не через пятку, как это происходит при ходьбе.
  • Голень при движении разгибать нужно плавно вместе с вынесением ноги вперед, чтобы избежать натыкания на другую ногу. Для этого необходимо контролировать длину шага и выбирать ее исходя из плавности и удобства бега. Важно держать верхнюю часть туловища неподвижно относительно вертикальной оси, не отклоняясь ни вперед, ни назад.
  • Руки должны быть согнуты в локтях на 90 градусов, кисти не сжаты. Голову не следует опускать вниз, что приводит к наклону туловища, также не надо запрокидывать назад, лучше всего держать голову прямо и смотреть вперед.
  • Свобода движений дает ритмичное дыхание, при котором тело непринужденно вступает в В«фазу полетаВ».

В 

Полезные советы

Чтобы схема интервального бега для сжигания жира была максимально эффективной, придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Независимо от времени проведения и интенсивности тренировки не забывайте о разминке. Она поможет организму в целом и мышцам подготовиться к предстоящим нагрузкам, снизит риск травмы, предупредит боли в мышцах.
  • Идеально бегать в парках и лесопарках. Там много кислорода, который необходим подвергающемуся нагрузкам организму. Во-вторых, усложненный рельеф повышает эффективность тренировок.
  • Обязательно подбелите удобную обувь, которая поможет снизить нагрузки на суставы.
  • В процессе тренировок помните, что медленные отрезки важны не меньше, чем быстрые. В это время вы должны дать организму восстановиться в той мере, которая позволит выдержать очередной участок.
  • В процессе тренировок следите за дыханием. Если оно правильное, вы будете уставать меньше. Дышите размеренно и в одном темнее, вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Следите, чтобы во время медленных отрезков дыхание восстановилось полностью.

При условии правильной техники и отсутствия противопоказаний интервальный бег принесет только пользу. Уже спустя несколько тренировок вы заметите перемены к лучшему в отношении физической формы, повышение выносливости и скорости. Но если в процессе занятий вы чувствуете себя плохо, не изнуряйте себя и скорректируйте нагрузку. Для расслабления стоит попробовать МФР-тренировки.

Польза бега

Бег улучшает кровообращение, которое благотворно влияет на работу суставов, укрепляет позвоночник, очищает организм за счет потоотделения, тренирует сердечно-сосудистую систему, снабжая органы кислородом. Бег дает встряску всему организму, являясь хорошим средством от гипертонии, насморка, одышки и одним из лучших средств для похудания. Также бег помогает бороться с депрессиями, укрепляет иммунную и нервную системы, улучшает работу печени, снижает уровень холестерина в крови, тем самым освобождая организм от шлаков и замедляя процессы старения. При хорошей пробежке происходит выброс эндорфинов в кровь, так называемых гормонов счастья. Есть даже такое понятие В«эйфория бегунаВ» – состояние эмоционального подъема во время пробежки.

В 

Какова должна быть продолжительность интервального бега для похудения?

Помните, что для того, чтобы похудеть, необходимо за день потреблять меньше калорий, чем расходовать. Бег, как и любая тренировка, – эффективный способ потратить калории. Соответственно, чем дольше вы тренируетесь, тем больше энергии тратите. Во время бега в качестве источника энергии организм сначала использует углеводы и только после 40 минут непрерывной нагрузки – жир. Тем не менее, даже если ваша пробежка короче 40 минут, то жир всёравно будет жечься, если общий баланс калорий за день – отрицательный.

Комбинировать продолжительную кардиотренировку и силовую не стоит – в результате не получится достаточно времени уделить ни тому, ни другому. Кардио до/после силовой отрицательно скажется на интенсивности силовой. В качестве разминки перед/заминки после основной тренировки можно бегать в течение 10-15 минут.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий