Как делать гиперэкстензию, чтобы накачать мышцы и не навредить спине

Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы

Эти советы помогут вам максимально нагрузить ягодичные мышцы:

  1. Разверните стопы в стороны на 45°. Поскольку волокна ягодичных мышц расположены под углом, разворот бёдер наружу нагрузит их лучше всего.
  2. Сжимайте ягодицы в верхней точке упражнения — при полном разгибании корпуса. Это поможет создать дополнительное механическое напряжение и увеличить стимул для роста.
  3. Исключите из работы спину. Для этого сложите руки перед грудью и округлите спину, прижав подбородок к груди.

Дополнительные возможностигиперэкстензии

Данный видтренажера, как правило, комплектуетсястановойтягой и тренажером для приседанийсоштангойнаплечах. Во времятакихупражненийобеспечиваетсямаксимальноровное положение позвоночника, без перекосов в пояснице, поэтому и весможноподнятьбольше, и эффективностьтакихупражнений выше, чем простоподходынатренировкумышцспины.

Техника выполнения гиперэкстензии

Рассмотрим общую технику выполнения, независимо от угла наклона тренажера.

  1. Подушки тренажера для упора бедер необходимо заранее выставить по росту, чтобы они располагались под тазом и не мешали свободному движению ровного позвоночника.
  2. Поставьте стопы на специальные подставки, если это предусмотрено, и поместите пятки под специальные валики для фиксации голени.
  3. Опустите ровный позвоночник вниз, чтобы от крестца до макушки образовалась прямая линия, полностью расслабьтесь.
  4. Поместите руки за головой или держите на груди.
  5. С выдохом поднимите туловище на одну линию с бедрами, но не выше, сохраняя ровную линию поясничного отдела позвоночника.
  6. На вдохе плавно опустите ровный позвоночник вниз.

Ни в коем случае не спешите при выполнении упражнения и не раскачивайтесь. Выполняйте движение вверх чуть быстрее, а вниз – медленнее.

В нижней точке движения после последнего повторения можно расслабиться, растягивая мышцы и позвонки, затем необходимо медленно поднять туловище и встать с тренажера. Между подходами следует ходить по залу, и ни в коем случае не висеть вниз головой весь период восстановления.

Как тренироватьсянагиперэкстензии?

Расположитеупор под бедраминижесгибатуловища и ног. Ногиукрепитеснизу валикаминаплатформе. Упор под бедрамибудет двигаться вверх-вниз, при этом, еслинехотите увеличитьнагрузку, рукиможетенезаводитьза шею и нескрещивать пальцы Разведителоктиперпендикулярнотуловищу и слегкакасайтесьпальцами шеи. Разогните верхнюючастьспины и несутультесь, выгнитегрудь. Сгибатьсяследуетпополамтолько в областитазобедренногосустава, сохраняяспинумаксимальнопрямой. Выполняйтеупражнение в медленномтемпе – только при этомусловии всемышцыбудутпрорабатываться в полноймере.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий