Как сделать подъем с переворотом на турнике

Подъем с переворотом

1425759.jpg

Итак, выяснив, что собой представляют подтягивания и освоив их технику, можно покорять упражнения на перекладине. Первое из них – подъем-переворот. Это классическое упражнение, которое развивает координацию и мускульную силу. Среди гимнастов и стритваркаутеров подъем-переворот считается простейшей манипуляцией, позволяющей оказаться на турнике. Но у простых людей данное упражнение часто вызывает массу трудностей. С годами оно заслужило негласный статус «индикатора натренированности тела». Поэтому его используют в качестве норматива в армии и при поступлении в различные силовые структуры.

Подтягивание узким разноименным хватом

Подтягивание узким разноименным хватом

Техника напоминает подтягивание параллельным хватом, однако разница в том, что атлет держится за обычный турник, то есть руки не просто расположены друг к другу, а находятся на одной линии. Ценность этого упражнения — более глубокая проработка плечевые и плечелучевые мышцы, а также бицепс. Задействованными оказываются мышцы ягодиц и пресса.

Техника выполнения:

  • Атлет висит под турником перпендикулярно его направлению. Кисти рук сведены.
  • Подтягивание начинается медленно, по мере приближения головы к турнику она отводится в сторону, плечо касается турника.
  • Возврат в вис.
  • Подтягивание проходит, как предыдущее, но на этот раз голова отводится в другую сторону.
  • Возврат в исходное положение.

Подтягивание делается за счет напряжения только одной руки, вторая используется для удержания тела в вертикальном положении.

Подготовка к подъёмам с переворотами

Чтобы не возникло сложностей во время подтягивания на турнике, заранее необходимо провести подготовку. Она может длиться на протяжении 1-2 недели или дольше. Длительность зависит от результатов приложенных усилий.

Какие именно разминочные упражнения следует выполнять? В первую очередь это: простые подтягивания, подтягивания с подниманием ног, подкачать мышцы пресса. Если растяжка недостаточно развитая – над ней также стоит поработать. Проверить её уровень достаточно легко. Нужно стать ровно, ноги должны быть немного уже, чем на ширине плеч и, не сгибая коленей, достаньте ладонями до пола.

Вариации

Опытные спортсмены делят упражнение на две фазы. Сначала они делают подъем на перекладине, а затем поднимают ноги, или же наоборот – поднимают ноги, а затем подтягиваются и доворачиваются. Такое выполнение выглядит эффектнее, но оно доступно лишь после долгих тренировок. Выполнять две фазы одновременно гораздо легче.

Есть также облегченная техника выполнения, отличие в которой заключается в предварительной раскачке с целью увеличения силы инерции. Эта техника считается неправильной, поэтому лучше сразу отказаться от нее.

Еще один усложненный вариант называется «девятка», или «перышко». Суть состоит в том, что спортсмен должен не просто перекрутиться через турник, а проделать это, не касаясь его животом. Получается, что руки – это единственная часть тела, которая в данном случае контактирует с турником. Это упражнение гораздо сложнее, чем классический вариант, поэтому, прежде чем к нему приступить, нужно хорошо отработать простой подъем с переворотом.

Half-Moon или подтягивание на одной руке

Это подтягивание практикуют для подготовки к подтягиваниям на одной руке. Для этого упражнения подходит нейтральный хват или пронация.

Исходное положение — вис с выпрямленными и расслабленными руками. Корпус подтягивается только на правой или только на левой руке. Вторая в это время «натягивается», в результате чего линия рук и плеч образует «половинку луны». После освоения этого вида подтягивания можно переходить на подтягивание на одной руке.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий