Отжимания для грудных мышц

Рекомендации новичкам

Если отжимания ранее никогда не выполнялись, не стоит нагружать организм большим количеством повторов. Каждый подход должен быть выполнен правильно и это главная задача для новичка. При существующих сложностях можно в качестве упора выбрать колени, а не стопы или поставить руки не на пол, а на подставку повыше. Облегченные отжимания подходят для девушек, но могут использоваться и начинающими парнями. При регулярном и правильном выполнении количество подходов должно увеличиться до 12–20 раз, которые делаются за 3–6 подходов.

При появлении легкости в выполнении необходимо усложнять задачу добавлением утяжелителя. Например, для целей подойдет специальный жилет с блином от штанги или рюкзак с дополнительным весом.

Какие мышцы работают при отжимании

Во время отжиманий можно прокачать огромное количество мышечных групп, но больше всех участвует большая грудная мышца. Отжимания способны хорошо укрепить мышечный корсет, они помогут избавиться от выступающих косточек и поднимут уровень выносливости.

В работу включаются следующие мышцы:

  1. Грудь. Большая грудная мышца является самой часто тренируемой в фитнесе и бодибилдинге. Во время опускания и подъема основная нагрузка идет именно на нее. У многих людей большая грудная мышца развита слабо, хотя она обладает большим потенциалом как в росте силы, так и размеров.
  2. Трицепс. При отжимании со средней постановкой рук в работу активно включаются трицепсы. Отвечают за разгибание и занимают 2/3 объема от общей массы рук.
  3. Дельты состоят из трех пучков: переднего, заднего и среднего. Наибольшую нагрузку получают во время жима сидя. В сравнении с грудью дельты считаются слабыми мышечными группами.
  4. Пресс. Во время выполнения отжиманий в работе участвуют мышцы брюшного пресса. Чтобы были видны кубики пресса, процент жира должен быть сведен к минимальному показателю. Особое внимание стоит обратить на питание.
  5. Шея. По сравнению с другими мышцами шея задействована меньше всего. Чтобы правильно выполнять отжимания, важно смотреть вперед, а не вниз. В этом случае мышцы шеи не только укрепятся, но и не будут травмированы.
  6. Передняя зубчатая. Мышца придает эстетичный вид торсу. Отвечает за стабилизацию и смещение лопаток вперед и наружу. Находится под мышками в задней части грудных мышц. Отжимания способствуют их укреплению и активизации.

kak-nauchitsya-otzhimatsya-devushke-11.jpg

Противопоказания и возможный вред

Прокачать низ грудных мышц несложно и даже полезно, но нужно знать, что есть ряд противопоказаний к выполнению данного упражнения:

  • нельзя отжимания использовать людям, имеющим искривление, травмы и другие проблемы с позвоночником;
  • также это упражнение в тренировках не стоит использовать тем, у кого наблюдается воспалительный процесс или была ранее получена травма суставов локтей, плеч и запястья;
  • при повышенной массе тела лучше начинать выполнять отжимания без отягощения и с легких его вариантов, а все потому, что лишний вес во время зарядки дает сильную нагрузку на суставы.

Вред отжимания могут нанести только, если нарушить технику его выполнения.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий