Почему боковая планка лучше классической?

Комбинированная планка

Результат от данного упражнения — прокачанные пресс и руки. Может являться полноценным упражнением для сброса лишнего веса.

Техника:

  1. Встать в классическую планку на вытянутых руках.
  2. Опуститься на предплечья. Задерживаться не нужно.
  3. Снова подняться в планку на вытянутых руках.
  4. Выполнять упражнение 30-45 секунд.

Со скручиванием

Упражнение укрепляет мышцы спины и пресса. Выполняется один раз за день по 2-3 минуты, желательно вместе с кардио-упражнениями.

Техника:

  1. Принять классическую планку, упор сделать на предплечья.
  2. Выполнять покачивания тазом, приближая к полу то левый, то правый бок.
  3. Выполнять упражнение от 20 секунд.

Как правильно делать планку

Чтобы любое упражнение приносило пользу, его нужно выполнять правильно. Планка не исключение. Во-первых, не берите слишком бодрый старт: планка только с виду кажется очень простым упражнением. Начинайте с 30 секунд. А как почувствуете в себе силы и уверенность, прибавляйте каждый раз еще по полминуты, доводя показатель до максимума.

Во-вторых, имеет значение техника. Правильная планка — это когда тело представляет собой одну прямую, параллельную полу. Спина и поясничный отдел не должны «проваливаться» или округляться, колени — сгибаться, а таз — приподниматься.

Еще несколько распространенных ошибок при выполнении планки: 

Отсутствие разминки. Перед планкой крайне желательно разогреть мышцы, особенно шею, которая легко травмируется.

Неверное положение головы. В планке голова должна занимать стабильное положение, иначе шея будет слишком напряжена. Правильное положение: макушка тянется вперед, мышцы шеи расслаблены, взгляд устремлен вниз. Опускание или подъем головы недопустимы, как и притягивание подбородка к груди.

Сгибание колен. У всех людей мышцы на передней поверхности бедра сильнее, поэтому при отсутствии контроля колени будут сгибаться. Проконтролировать этот нюанс проще всего, следя за своим отражением в зеркале.

Неправильное положение локтей относительно плеч. Локти не должны создавать излишнюю нагрузку на плечи — расположите их точно под плечевыми суставами.

Рекомендации начинающим

Впервые столкнувшись с планкой, вы должны понимать, что это упражнение так же, как и аэробика для похудения или интенсивная 4-минутна тренировка табата, имеет целый ряд своих правил, которые обязательно необходимо учитывать на начальном уровне. Заинтересовавшись эффективным способом похудения, обращайте внимание на:

  • Ступни. Старайтесь ставить их как можно ближе друг к другу. Так вы сможете добиться более высокого напряжения.
  • Ноги. Ваши ноги должны быть, как струны, прямыми и натянутыми. Изгибы в коленях и расслабление в мышцах не позволят вам должным образом проработать пресс и мышцы на спине.

planka-dlya-pohudeniya-1.jpg

  • Локти. Старайтесь ставить свои локти на одном уровне с плечами. Данный вариант расположения позволяет отрегулировать нагрузку на позвоночник и плечи.
  • Ягодицы. Напрягайте данную область. Это позволит укрепить мышцы и придаст им упругую форму.
  • Спина. Держите спину ровно, не допуская округлений и прогибов. В противном случае неправильное выполнение спровоцирует появление нежелательных болей.

planka-dlya-pohudeniya-3.jpg

  • Живот. Втягивайте область живота, стараясь подтянуть ее непосредственно к ребрам. При этом старайтесь правильно и глубоко дышать.
  • Голова. При классической планке смотрите строго в пол. Подбородок расположите перпендикулярно позвоночнику.
  • Лопатки. Не сжимайте сильно лопатки. Из-за этого вы можете потерять равновесие.

Основные правила выполнения планки, которые обязан знать каждый новичок узнайте из видео.

dae5f760e.jpgПольза планки

Не стоит спекулировать на популярности упражнения и приписывать «визуальные эффекты», которых планка дать не может. Планка — это тренировка изнутри наружу:

  • Профилактика болей и травм в спине. Планка тренирует мышцы кора. Эти мышцы довольно слабые у людей, которые ведут сидячий образ жизни. Когда восстанавливается правильная работа мышц глубокой стабилизации тела, уходят проблемы, вызванные сидячим положением, в том числе боли в спине.
  • Узкая талия. Планка задействует поперечные мышцы, которые опоясывают талию. Когда мы укрепляем их, можем сделать талию уже.
  • Улучшение спортивных результатов. Планка делает вас сильнее изнутри. Руки и ноги становятся сильнее и могут больше, потому что получают более надежную опору. Между высотой прыжка, весом, который вы можете поднять, и состоянием мышц кора — прямая корреляция.
  • Правильная осанка. Положение планки — это положение правильной осанки. Мы фиксируем мышцы и обучаем их поддерживать это положение. В дальнейшем при ходьбе, беге и других упражнениях мышцы способны распределять нагрузку правильно, и мы привыкаем держать спину ровно.

Потому вредно стоять в планке неправильно, сгорбившись или прогнувшись. Вы травмируете поясничный отдел, шею, еще и приучаете тело к неправильному положению.

Читайте также: Изометрические упражнения: в чем польза

Основные ошибки

Подъем таза выше уровня головы. Такое положение сбрасывает нагрузку со всего мышечного корсета, смысл упражнения теряется. Таз должен составлять одну прямую с телом.

Читайте также:  Правильная осанка у детей: залог хорошего здоровья

Подъем головы. Появляется прогиб в шейном отделе, что вызывает перенапряжение мышц шеи. Взгляд должен быть направлен в пол перед собой. При длительном нарушении техники могут происходить нарушения в работе шейного отдела, будут болеть мышцы.

Кисти в замке, а локти разведены в стороны. В таком положении голова опускается вниз, теряется контроль над лопатками. Мышцы напряжены неравномерно. Локти и предплечья должны быть параллельны телу.

Прогиб в пояснице. Работают более сильные мышцы спины, а слабые не получают нагрузку. При постоянном прогибе могут возникнуть проблемы с поясницей.

Подъем лопаток. Когда лопатки располагаются выше головы, появляется провисание грудного отдела, что также провоцирует неравномерную нагрузку. Спина должна быть ровной.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий