Подсчет калорий: с чего начать? Самое подробное руководство по подсчету калорий!

Как посчитать килокалории

Всё достаточно просто.

Килокалория – это одна тысяча калорий.

Одна калория – это такое количество энергии, которое понадобится для нагрева 1 мл воды на 1 градус.

Также существует, так называемая, пищевая или диетическая калория, которая равна килокалории. На упаковках продуктов вы можете встретить как обозначение “ккал”, так и “кал”, что будет и в том, и в том случае означать килокалории.

Каждый продукт содержит то или иное количество белков, жиров и углеводов.

Количество килокалорий посчитать не сложно, если вы знаете количество БЖУ в продукте:

  • 1 г углеводов = 4 ккал.
  • 1 г белков = 4 ккал.
  • 1 г жиров = 9 ккал.

Реквизит для расчета кКал

Для самостоятельного подсчета калорийности блюда я использую:

  • электронные кухонные весы
  • информацию об энергетической ценности продукта с упаковки или таблиц калорийности продуктов, которые можно найти в интернете или в печатном справочнике
  • калькулятор
  • носитель, на который я записываю цифры: обычный блокнот с карандашом или компьютер.
kalorii_1.jpg
Кухонные весы, калькулятор и принадлежности для записи
kalorii_3.jpg
Обнуление веса тары на весах

На моих весах можно обнулять показания. Это позволяет учитывать вес тары и облегчает взвешивание.

Весы показывают массу луковицы
Весы с луковицей, показания обнулены
Вес одной морковки, масса луковицы обнулена

Можно последовательно взвешивать продукты в одной таре — очень полезная функция для приготовления сложного блюда.

Информация о калорийности продукта указана на упаковке производителя.

Калорийность майонеза Провансаль на упаковке продукта

Вспоминаем алгебру

Один из способов расчета нормы калорий — формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR), а именно количество калорий (энергии), необходимых для правильного функционирования организма: дыхания, работы ЖКТ, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы и др.

  • Формула для мужчин:

BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).

  • Формула для женщин:

BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

Например, 25-летнему мужчине с весом 72 кг и ростом 178 см нужно 1765 калорий для обеспечения всего организма энергией.

Скорость набора массы

Рекомендуемая скорость набора массы:

  1. Для мужчин = 1 кг в месяц.
  2. Для женщин = 0,5 кг в месяц.

Если сильно ускорить этот процесс, то вы, скорее всего, будете набирать не только мышцы, но и жир, что крайне не желательно.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий