Присед в Смите (тренажере Смита): краткое описание техники, рекомендации

Варианты приседаний

Прежде чем рассматривать технику, поговорим о вариантах постановки ног. От того, как вы поставите ноги, будет зависеть то, какие мышцы вы прокачаете.

  1. Ноги вместе. При этом нагружаются передние части квадрицепса ног. Серьезная нагрузка достается и коленям. Поэтому, если у вас больные колени, ставьте ноги шире. Такой вариант подходит для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу, вместе с множеством других упражнений.
  2. Ноги на ширине плеч или еще шире. В этом случае прокачиваются боковые стороны ног, внутренняя часть бедра. Частый вариант рабочей стойки для девушек.
  3. Ноги очень широко – чаще этот вариант не рекомендуется вообще, или рекомендуется женщинам, которые хотят прокачать внутреннюю часть бедра.

Для накачки ягодиц, ставьте ноги чуть дальше вперед, опираясь спиной на гриф. Не бойтесь, вы не упадете.

Частые ошибки

  • Вы боитесь в достаточной степени отвести таз назад. Получается, что когда вы приседаете, то уходите чуть вперед из-под штанги. В этом случае резко увеличивается нагрузка на позвоночник. Вы можете его травмировать. Приседания в Смите не позволят вам упасть, не бойтесь стоять правильно. Просто сделайте и сами все поймете.
  • Как следствие предыдущей ошибки, ваши колени слишком далеко выходят за носки. В целом нагрузка распределяется не по физиологически правильной прямой (через все тело), а частично на позвоночник и колени. Кроме травм поясницы можно повредить и их тоже.
  • Локти не смотрят вверх. На самом деле, держать локти в таком положении может не каждый. Для кого-то это очень тяжело. Особенно для девушек. Если у вас не получается так сделать, сведите лопатки максимально близко друг к другу и сильно вцепитесь в гриф, чтоб закрепить свое тело под ним.
  • Вы боитесь упасть и не опираетесь на гриф. В таком случае вы стоите прямо под штангой и пытаетесь делать упражнение. Со стороны это выглядит крайне отвратительно, а ваше тело испытывает зловредную нагрузку. Как вы поняли, о прокачке квадрицепсов и ягодиц вести речь в таком случае нельзя. Если у вас нет грамотного напарника, тренера (он может быть занят в этот момент), обратите внимание на свой таз. Если он ходит вперед-назад во время приседа, значит, вы встали прямо под штангой. Отойдите вперед и обопритесь на гриф.
  • Распространенная ошибка людей, которые имеют неэластичное ахиллово сухожилие (это то самое, которое идет от икры к пятке) – приседания на носках. Хоть машина Смита и позволяет избежать многих травм, в данном случае можно спровоцировать повреждение суставов тела.

vipolnenie_prisedanij_v_smite_pravilnaya_tehnika_i_vazhnie_nyuansi_2.jpg

Варианты выполнения упражнения

Классические приседания в тренажере Смита

В этом варианте упражнения ноги нужно ставить чуть шире плеч, немного вынося их вперед. При таких приседаниях равномерно нагружаются все мышцы, он подойдет тем, у кого нет явных диспропорций в развитии мышц ног.

Приседания с узкой постановкой ног

Ноги нужно вынести далеко вперед, поставив стопы вплотную друг к другу. В этом случае основную работу выполняют большие ягодичные мышцы.

Широкая постановка ног

В этом варианте ноги нужно поставить в два раза шире плеч, носки развернуть в стороны, так, чтобы между стопами образовался прямой угол. Такая техника хорошо нагружает внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

Как выбрать тренажер Смита?

Данная машина, по мнению многих титулованных бодибилдеров и тренеров, является одним из лучших устройств для работы, направленной на набор мышечной массы. Простота конструкции вместе с высокой результативностью тренировки выводит эту установку в один ряд с базовыми упражнениями, которые нужны новичку и спортсмену с опытом. Выбирая стандартный или наклонный тренажер Смита, нужно обратить внимание на следующие характеристики:

  1. Плавность хода . Недорогие устройства оснащены механизмом, в котором используется принцип скольжения, устройство нуждается в смазке. В дорогих машинах применяют принцип качания. Промежуточным звеном между ними является тренажер Смита с линейными фторопластовыми втулками.
  2. Диаметр грифа . Стандартный вариант конструкции производится для штанги диаметром 26 мм. Для дополнения его дисками большим размером нужно иметь адаптеры.
  3. Предоставление гарантий . В этом случае не будет надобности искать специалистов в случае ремонта, потому что производитель поможет решить появившиеся проблемы.

Практичность

Нужно усвоить, что приседания в тренажёре Смита — это в первую очередь силовая нагрузка на мышцы. Исходя из этого, результатом станет их рост и увеличение в объёме. В особенности, упор выполняется на ягодицы, квадрицепсы и тыльную поверхность бёдер. За счёт грифа работают также предплечья. Благодаря этому не стоит изумляться после семи дней внушительному приросту массы мышц в данных частях тела.

Это упражнение подбирают в первую очередь бодибилдеры-мужчины для прокачки квадрицепсов, а представительницы прекрасного пола — для ягодиц. Последние особенно выигрывают, так как уже спустя месяц фигура начинает меняться, появляются привлекательные рельефы.

С целью похудания они применяются лишь как добавочная часть программы. Чтобы их исполнять, нужны большие усилия, которые всегда сопровождаются сжиганием калорий, результативность можно сделать лучше исполняя их в сочетании с другими упражнениями, диетой и массажем.

<>

Из истории создания. В действительности машину Смита создал Джек Лалэйн — американский актёр, увлекавшийся культуризмом. Впрочем менеджер тренажёрного зала, где был поставлен новый тренажёр, оказался расторопнее. Он восполнил модель усовершенствованиями и пустил в массовое изготовление. Результат — она обрела его имя, так как звали этого механика Руди Смит.

>

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий