Проверенная методика, позволяющая накачать руки в домашних условиях

4 Занятия с «железом»</span></h2>

Как быстро накачать руки в домашних условиях, если у вас всё-таки есть какое-то тяжёлое оборудование? Это уже более интересный вопрос, ведь наличие хотя бы единственной штанги в комнате может позволить полностью поменять систему тренировок и кардинально расширить возможности тренирующегося. На данный момент, пока руки прокачиваются гантелями, тренирующийся может прорабатывать лишь некоторые группы мышц, причём отнюдь не лучшим образом, а отжимания, как дополнительные упражнения, не так уж сильно способствуют увеличению мышечной массы. Однако если в наличии есть тяжёлые веса, то можно прорабатывать более сложные тренировочные категории, несмотря на то, что они в принципе не особо отличаются от стандартной системы тренировок, которая была описана выше.

Итак, существует альтернативный вариант вышеописанной специализации. Согласно ей культуристу вместо гантелей приходится использовать полноценную штангу, то есть посещать тренажёрный зал, где ему нужно проводить точно такую же Пирирейдеровскую тренировку, с нагрузками на определённые группы мышц.

Основным отличием от вышеописанных тренировок является то, что в качестве основных упражнений тут выступают занятия со штангой, а в качестве дополнительных, с интервалом в тридцать минут, выступают занятия с гантелями, которые в прошлых вариантах как раз и являлись “основными”. Разумеется, такой тип тренировки является гораздо более серьёзным и подходит далеко не всем типам людей, особенно он не подходит многим начинающим атлетам, не умеющим рассчитывать собственные силы.

Однако, работая по такой системе, можно достигнуть гораздо более серьёзных результатов, вплоть до пресловутых полутора сантиметров в обхвате руки, о которых говорил сам автор классической методики, хотя для этого и придётся потрудиться. И самое главное — если есть личная штанга, то это избавит вас от посещения тренажёрного зала и может позволить посвятить больше времени тренировкам, а это очень важное условие.

Суть данной методики заключается в следующем: делаются ежечасные три подхода по 6 — 8  повторов — осуществляется стандартное упражнение на бицепс или на трицепс со штангой, и каждые тридцать минут, по три подхода, по 10 — 12 повторов проводятся уже описанные упражнения с гантелями в качестве дополнительных.

Для наилучшей эффективности тренировочного процесса следует подобрать наиболее оптимальную индивидуальную связку упражнений “основной + дополнительный” и по возможности зафиксировать её в каком-нибудь блокноте для дальнейшего использования, чтобы знать, как правильно качать руки. Для наглядности, вот некоторые распространённые связки:

  • Жим лежа (основной) + разводка гантелей в лежачем положении (дополнительный);
  • Тяга штанги к поясу в наклоне (основной) + тяга к груди с верхнего блока широким хватом (дополнительный);
  • Ножной жим (основной) + разгибание (дополнительный).

Такая фиксированная система тренировок очень практична и подходит для всех категорий людей, не имеющих свободного времени для посвящения себя всего тренировкам. При возможности уделить 60 минут в день, а также штанги и пары гантелей в доме, любой человек может составить подобную систему.

Упражнения для рук, которые подходят девушкам

Комплекс упражнений:

  • Сесть по-турецки, расправить плечи. Ладони сомкнуть друг с другом, направить кисти вверх. Локти поднимать до горизонтального положения, чтобы угол между ними и телом был прямым. Затем с силой сдавливать ладони, зафиксировав их в таком состоянии около 30 секунд. В день выполнять 5-6 таких подходов. Результат станет заметен по прошествии 2 недель. Также это будет способствовать прокачке мышц груди.
  • Стать выпрямившись, руки держать прямыми, затем на высоте плеч развести их в противоположные стороны. Одновременно выполнять движение по кругу обеими руками в противоположные стороны. Выполнять не меньше 1 минуты.
  • Стать лицом к стене. На одном уровне с грудью опереться руками о стенку и проделать 20 отжиманий. Каждый день лучше делать 5-6 повторов.

Бицепс

anatomiya-bicepsa.jpg

Двуглавая мышца плеча

  • Сухожилия соединяют мышцы бицепса с костями рук.
  • Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой.
  • Длинная головка находится на внешней стороне руки и составляет большую часть двуглавой мышцы плеча.
  • Короткая головка находится на внутренней стороне руки.
  • Формирует общий размер того, что называется бицепсом. Большинство упражнений направлено на то, чтобы вызвать гипертрофию данной мышцы.

Плечевая мышца

  • Находится глубже двуглавой мышцы плеча.
  • Данная мышца не играет большой руки в функциональных движениях, помогая двуглавой мышце плеча сгибать руку в локтевом суставе.
  • Несмотря на то, что плечевая мышца не является значительной частью руки, она все равно важна для уравновешивания размера мышц. Добавив в программу тренировок для рук упражнения, направленный на данную мышцу, вы сможете еще больше увеличить объем рук, получив более целостную и гармоничную картину. Ваши руки будут выглядеть такими же сильными, как у профессиональных бодибилдеров.

Программа тренировок на месяц для рук

Программа тренировок для начинающих и опытных существенно отличается друг от друга.  Не стоит отводить отдельную тренировку направленную только для прокачки рук, рекомендуется использовать в комплексе с другими упражнениями, направленными на все мышцы тела.

Для начинающих лучше остановить свой выбор на циклических программах. Такая программа включает в себя повтор упражнений по кругу. Для опытных рекомендуется проводить три тренировки в неделю и усиливать нагрузку на мышцы с помощью утяжелителей и увеличения количества подходов.

Для начинающих

1 тренировка:

  • Выпады из положения стоя.
  • Классические приседания.
  • Подъемы на носки.
  • Прямые скручивания.
  • Отжимания.

2 тренировка:

  • Прямые выпады.
  • Обратные отжимания.
  • Обратные скручивания.
  • Приседания.

3 тренировка:

  • Приседания.
  • Отжимания от стула.
  • Обратные выпады.
  • Комплексное скручивание.
  • Перекаты с носков на пятки.

Комплексы для базовых занятий

1 вариант:

  • Приседания с гантелями.
  • Сгибание рук.
  • Обратные отжимания.
  • Разведение рук.
  • Косые скручивания.

2 вариант:

  • Отжимания.
  • Отведение гантелей за спину.
  • Выпады с гантелями.
  • Сгибание руки.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий