Работаем над косыми мышцами живота: упражнение мельница

Какие мышцы задействованы

Косые мышцы живота — основная цель занимающегося. Они подобно корсету охватывают наш корпус и формируют талию. Отсутствие тонуса косых — не только расплывшаяся фигура, но и болезненные ощущения в пояснице, перегрузка позвоночника. Поэтому укреплять косые нужно и для здоровья тоже.

Прямая мышца живота или, как ее называют в быту, «верхний и нижний пресс», работает в этом упражнении как стабилизатор корпуса. Если она не будет сокращаться, человек просто не сможет выполнить движение в полной амплитуде. Укрепление прямой мышцы очень важно, если человек хочет избавиться от выпирающего животика. А еще оно способствует улучшению пищеварения, перистальтики кишечника, а значит — комплексно влияет на здоровье. Многие отмечают, что с практикой «мельницы» уходят боли в поясничном отделе позвоночника. Тонус прямой мышцы — естественный «противовес» поясничного гиперлордоза.

Поперечная мышца живота — «секретное звено» в построении тонкой талии. Если она недостаточно сильная, живот будет выпирать даже при накачанных прямых и косых. Когда человек выполняет наклон-скручивание в «мельницу», у него не остается выхода, кроме как втягивать живот, иначе он просто упадет.

Как стабилизаторы в движении работают:

  • квадрицепс, портняжная мышца, средняя ягодичная и бицепс бедра, а также приводящие и отводящие мышцы ног. Эти мускулы не сокращаются как пресс, но работают в статическом напряжении. Так тело получает хорошую дополнительную нагрузку, и человек обретает форму быстрее;
  • широчайшие мышцы спины. Работа с ними более глубокая. С одной стороны они сокращаются, с другой — испытывают растяжение, чтобы корпус мог развернуться и опуститься в достаточной амплитуде;
  • дельтовидные мышцы и трицепс. Часто пишут, что «мельница» укрепляет руки. Если интересует проработка дельт и трицепсов для увеличения их объема, движения с гантелями будет недостаточно. Но как дополнительная форма нагрузки — это прекрасный вариант.

«Мельница» задействует большинство мышц нашего тела, в динамике и статике. Аэробное это упражнение или силовое? Выполнять движение в аэробном режиме, не вызывающем значительного утомления мышц, может только хорошо тренированный человек. Тогда исключается фиксация тела в наклоне, и мы просто повторяем наклон в сторону множество раз.

Для аэробной тренировки это довольно сложное упражнение с позиции координации тела. Поэтому для целей фитнеса предполагается, что человек будет выполнять его в силовом режиме, на 8-15 повторений, или в статике.

variantyi-uprazhneniya-melnitsa.jpg

Хитрости и советы

— Сосредоточьтесь на точности выполнения. Старайтесь делать упражнение медленно.

распечатать на принтере

Описание упражнения «Мельница » было написано специально для сайта Body-Zone (бодибилдинг и фитнес). Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.

Преимущества декоративной мельницы

Декоративная мельница для сада на участке придаст ему небольшого деревенского очарования, подарит ощущение покоя, украсит сам участок. При большом желании можно использовать и с небольшой функциональной нагрузкой – как вариант, запрятать там небольшие коммуникации, которые есть на участке, а также те детали, которые могут портить весь вид сада. К примеру, это могут быть какие-то вентили, некрасивые люки, не вписывающиеся в ландшафтный дизайн участка. «>»>»>»>»>»>»>»>»>Декоративная мельница своими руками может быть выполнена из различных материалов. Высота декорации может варьироваться в зависимости от функциональных потребностей – от 30 сантиметров до двух метров. При выборе декоративной мельницы необходимо учитывать размеры и площадь участка, где она будет стоять.

Если размеры участка позволяют, можно оформить декоративную лестницу как небольшую беседку, где будет уютно сидеть в теплые летние вечера.

Если декоративная мельница на участке будет небольших размеров, ее можно использовать для хранения садового инвентаря. Это будет стильная кладовка или сарай. Водяная мельница будет уместно смотреться на берегу небольшого озерца. Красиво впишется в такой фон небольшой каскад либо декоративный водопад.

  • Когда нужно и как обрезать розы осенью на зиму: советы и пошаговые инструкции
  • Декоративная телега — красивый вариант для ландшафтного декора, смотрите варианты и идеи как сделать телегу своими руками (фото и видео)
  • Создание альпинария — особенности применения в ландшафтном дизайне. 145 фото самых красивых элементов дизайна

Строительство мельницы

Первоначально сделайте правильный чертеж декоративной мельницы. Правильный и качественный фундамент не даст строению поплыть с первым проливным дождем либо с расставанием снега.

  • Возводим искусственный холм на дачном участке — технология постройки и особенности применения в ландшафтном дизайне (135 фото)
  • Почтовый ящик своими руками — подробное описание как и из чего сделать красивый и удобный ящик для писем (80 фото и видео)
  • Клумба из бутылок — мастер-класс изготовления оригинальных клумб. 120 фото оформления клумбы при помощи пластика

Правильная закладка будет зависеть от высоты самого строения – к примеру, для полутораметровой мельницы понадобится ямка размером 40х40 сантиметров, глубина ее должна быть на 10 сантиметров меньше.

Внутри следует заложить арматуру и залить цементным раствором (на одну часть цемента следует взять три части песка). Дайте хорошо просохнуть. Если ваша мельница внутри не будет пустой, подойдите с ответственностью к основанию. Для этого лучше всего брать кирпичи либо его куски. «>»>»>»>»>»>»>»>»>Сделайте кладку той формы, которая вам необходима. Все размеры и пропорции могут быть произвольными, однако рекомендуется делать трапециевидное либо конусовидное основание. Чтобы зафиксировать основание из кирпича или его осколков залейте его раствором из цемента и песка. Следите за тем, чтобы вся конструкция была ровной.

  • Садовая мебель — советы по выбору, использованию и уходу. Правила размещения и нюансы выбора материала (105 фото)
  • Шезлонги для дачи — лучшие модели и варианты их применения. 110 фото лучших моделей сезона 2019-2020
  • Фигурки для сада своими руками: варианты фигур, выбор материала, полезные советы. Пошаговый мастер-класс, как сделать розового фламинго из пластиковых бутылок, гнома из гипса

На стадии кирпичной кладки, заложите в основание резьбовую шпильку, на которую будут крепиться лопасти. Для этого заранее приварите пластину и накрутите большую гайку. На этой же стадии необходимо сделать все нужные технические отверстия в основании конструкции. В зависимости от формы здания будет зависеть и форма крыши. Для декорирования мельницы можно использовать искусственный либо природный камень, плитку.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий