Считаем калории и тренируемся. Как похудеть к лету за два месяца?

Сколько калорий расходуется при ходьбе?

Чтобы подсчитать количество израсходованной при ходьбе энергии, необходимо уточнить два показателя:

  • вес тела;
  • среднюю скорость.

В зависимости от скорости ходьбы на каждый килограмм веса приходится определенное количество истраченных калорий:

  • при скорости ходьбы 4 км/ч на 1 кг веса тратится 3,2 ккал;
  • 6 км/ч — 4,5 ккал;
  • 8 км/ч — 10 ккал.

Внимание! Чтобы эффективно подсчитывать потраченные калории и фиксировать скорость передвижения, лучше пользоваться фитнес-браслетом.

Напиток Weight Control (яблоко-лимон)

Как считать калории блюд

kalorii.jpg

Каждый продукт имеет свою калорийность. Если мы готовим блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов, мы подсчитываем калорийность каждого ингредиента, в зависимости от используемого количества, затем выводим калораж готового блюда.

Например, подсчитаем калории в овощном рагу, состоящем из картофеля, болгарского перца, моркови, капусты, помидоров и кабачков.

Ингредиент Используемое количество в блюде Ккал на 100 грамм Ккал на используемое в блюде количество
1 картофель 130 г 87,7 114,01
2 сладкий перец 80 г 24 19,2
3 морковь 150 г 34,1 51,15
4 капуста 80 г 28,8 23,04
5 томаты 150 г 19,2 28,8
6 кабачки 200 г 27,9 55,8
Итого: 790 г 292 ккал

Мы выписали все ингредиенты и их калорийность на 100 грамм (данные про калории продуктов можно взять на моем сайте) и высчитали количество калорий в соотношении с весом взятого ингредиента. Сразу скажу, что у меня на сайте, или в других счетчиках калорий он-лайн можно вводить исходный вес продукта, чтобы не вести подсчет вручную.

Таким образом, в моем примере, все блюдо целиком будет весить 790 грамм, и содержать 292 ккал. Если Вы скушаете 200 грамм этого блюда, то Вы потребите около 74 ккал. Высчитываем сначала калории готового блюда на 100 грамм: (100*292/790=36,96 ккал). И 36,96*2 получится 73,92 ккал.

Каждый производитель пишет также калорийность продукта на этикетке. Например, выпив 200 грамм кефира, Вы сможете, прочитав этикетку, высчитать, сколько калорий вы употребили.

Траты энергии на бытовую активность

Следующим этапом добавляем бытовую физическую активность в течение дня, а спорт пока не считаем. Некоторые люди очень активны и весь день проводят на ногах, другие не делают и тысячи шагов в день — все это сильно влияет на калорийность.

Допустим, у девушки сидячий образ жизни: 1468 х 1.2 = 1761 ккал. Если спорта нет, то это то количество энергии, которое девушка в нашем примере тратит на жизнь. Если она будет есть больше, чем тратит, то со временем наберет вес. Если она увеличит свою ежедневную активность (и траты калорий, как результат), она будет терять вес. Если ее активность не поменяется, но она начнет есть меньше, она тоже потеряет вес. Это и называется энергетическим балансом.

Если в жизни есть спорт, продолжаем считать дальше.

Как правильно уменьшать суточную калорийность для похудения?

Для гармоничного и безопасного похудения рекомендуется снизить калорийность рациона с учетом физической активности на 10-15% (на 20% при сильном ожирении). Суточная калорийность при этом не должна быть ниже следующего показателя:

Вес в кг/0,45 х 8

ВОЗ рекомендует сокращать питание на 500 ккал в месяц от реального рациона, пока калорийность не станет ниже суточной потребности на 300-500 ккал.

Уменьшение суточной нормы на 500 ккал в день приводит к потере примерно 500 гр жировой массы в неделю. Через полгода такого похудения или при достижении идеального веса суточную норму калорий рекомендуется пересчитать с учетом новых показателей.

smile.jpgНе стоит максимально урезать калорийность рациона для более эффективного похудения. Физиологичной и безопасной для здоровья считается потеря 250-500 гр в неделю. Превышение этих цифр означает потерю мышц и жидкости.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий