Становая тяга – сумо или классика?

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Порядок выполнения правильной становой тяги:

  1. Поставьте штангу на землю и встаньте рядом с ней так, чтобы большеберцовые кости почти касались штанги.
  2. Сохраняйте стойку на ширине плеч. Носки направлены вперед.
  3. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу. Здесь вы можете использовать 2 способа захвата – держите штангу обеими руками ладонями вниз или используйте попеременный хват, когда одна ладонь смотрит вверх, а другая – вниз. Хват рук должен быть немного шире, чем положение ног.
  4. Наклоняясь вперед, слегка отведите колени и бедра назад.
  5. При подъеме штанги с земли держите спину прямо.
  6. Используйте мышцы ног, а не спину, чтобы поднять штангу. Держите голову прямо, никогда не поднимайте ее.
  7. Когда вы достигнете окончательного положения стоя, отведите бедра назад, опустите лопатки и сожмите седалищные мышцы.
  8. Штанга должна оставаться ниже или на уровне бедер, руки и спина должны быть вытянуты.
  9. Не двигайте колени в финальной фазе.
  10. Затем вернитесь в исходное положение, удерживая спину прямо и снова отталкивая бедра. Штанга все еще должна касаться земли.
  11. Вдохните, встав из исходного положения, и выдохните в конечном положении стоя. Важно дышать животом, а не грудью.

Чтобы лучше понять правильную технику становой тяги, вы также можете посмотреть следующее видео:

Вариант тяги сумо в Смите

Тренажер Смита значительно облегчает технику, так как гриф зафиксирован направляющими и ходит строго вертикально, что позволяет работать стабилизаторам в меньшей степени и тратить меньше энергии на удержание равновесия.

Для выполнения тяги в тренажере необходимо нагрузить штангу, стать близко к грифу, обхватив его ладонями по ширине плеч. Затем поставить стопы широко и снять гриф с фиксаторов. Далее техника остается неизменной. По окончании подхода гриф необходимо провернуть и зафиксировать на тренажере.

tyaga-sumo-v-smite.jpg

Особенности и преимущества тяги сумо

Особенность и главное отличие тяги в стиле сумо от остальных – это широкая постановка стоп. Такая техника позволяет подключить и направить нагрузку на приводящие мышцы бедра, чего невозможно добиться при постановке стоп по ширине плеч, уж тем более в технике румынской тяги.

Благодаря большому расстоянию между стоп снижается амплитуда движения и основная часть нагрузки приходится не на спину, как в классической становой, а на квадрицепсы, приводящие и ягодичные мышцы.

Правильная техника выполнения становой тяги

Для выполнения становой тяги вам понадобится стандартная двуручная штанга. Новичкам рекомендуется не добавлять никаких или толькоминимальные веса, чтобы избежать ненужных травм. Вес используемого груза должен зависеть от вашего состояния. [1] [2] [3] [5]

Чем хороша румынская тяга

Прокачивает заднюю сторону бедра

Многие движения на низ тела, например приседания, выпады, становая тяга в классике или сумо, больше нагружают квардицепсы — мышцы на передней стороне бедра.

В румынской становой тяге же квадрицепс нагружается меньше, чем в классическом варианте и сумо, а вот мышцы на задней стороне бедра — гораздо лучше. РСТ нагружает заднюю поверхность так же эффективноDeadlift , как разгибание на GHD‑тренажёре и упражнение Good Morning.

Добавив румынскую тягу в свою программу, вы предотвратите мышечный дисбаланс и равномерно прокачаете всё тело.

Учит правильному движению

Румынская становая тяга помогаетACE Technique Series: Romanian Deadlift отработать правильное сгибание и разгибание в тазобедренном суставе (hip hinge), учит удерживать спину прямой и работать преимущественно бёдрами.

Привыкнув к правильной технике, вы будете безопасно выполнять классическую становую тягу и приседания, а также поднимать тяжёлые предметы в повседневной жизни, не рискуя сорвать спину.

Задействует много мышц

Вместе с задней поверхностью бедра румынская становая тяга также прокачиваетACE Technique Series: Romanian Deadlift ягодичные и икроножные мышцы, разгибатели спины, аддукторы, трапецию и мышцы предплечий.

Оказывает щадящее действие на спину

За счёт того, что в румынской становой тяге вы совершаете движение при помощи бёдер, спина нагружается меньшеDeadlift vs. Romanian Deadlift: Benefits of Each and How to Do, чем в классической становой или приседаниях. Кроме того, РСТ выполняется с меньшим весом, чем классика, что также позволяет разгрузить спину.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий