Утренняя гимнастика для похудения дома. Для начинающих, кому за 40, 50. Видео

Программа тренировок для зрелых дам

Спринт на месте

Спринт на месте помогает защитить кости от ослабления.

Начинать нужно с разминочного бега, постепенно увеличивая скорость и добавляя энергичные движения руками. Колени тоже поднимайте все выше и выше. Новичку достаточно 20 секунд этого упражнения, более подготовленные могут бежать в течение 30 секунд.

Это упражнение вы можете выполнять как в зале, так и на беговой дорожке.

Бурпи с покачиванием

Это упражнение разгоняет замедленный обмен веществ.

burpi-devushka.jpg

Присядьте, затем упритесь руками в пол. Далее выпрыгните ногами назад, принимая позу планки. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, а затем выпрыгните из упора сидя как можно выше. Снова вернитесь в исходное положение, но уже с наклонами: сначала влево, касаясь пола рукой, затем вправо, также касаясь ладонью пола. Новичку хватит 8-10 повторов упражнения, подготовленная женщина может позволить себе 10-15 повторений..

Обратный выпад и круг руками

С помощью этого упражнения вы сможете вернуть ягодицам прежнюю аппетитную форму.

Возьмите две гантели с небольшим весом, шагните назад правой ногой и опуститесь в выпад. Вернитесь в исходную позицию. Затем подтяните правое колено вверх к груди, одновременно поднимая руки по дуге через стороны. Новичок может сделать 8-10 повторов на каждую ногу. Более подготовленным рекомендуется выполнять по 10-15 повторений.

Гранд-плие с разгибанием рук

Это упражнение подтягивает трицепс и внутреннюю сторону бедра.

Встаньте прямо, ноги шире плеч. Вытяните руки вверх, держа в них гантели. Поднимитесь на носки. Далее приседайте и сгибайте локти одновременно, опуская гантели за голову. Разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Новичку понадобятся гантели по 1,5 кг и 10-15 повторений. Подготовленным барышням придется взять гантели в 2,5 кг и выполнить 15-20 повторов.

Маятник

Выполняя это упражнение, вы усиливаете кровоток и пробуждаете мышцы, забывшие тренировки.

Встаньте прямо. Для сохранения баланса руки держите у корпуса. Сделайте мах правой ногой в сторону, при этом перенесите вес тела на левую ногу. Проделайте то же самое, поменяв ноги. На каждом третьем махе задерживайте ногу в воздухе на 1-2 секунды, подняв ее максимально высоко. Ногу, на которой стоите, чуть согните в колене. Новичок должен выполнить 8-10 повторов, подготовленная фитнес-леди – 10-15 повторов. Одним повтором считается три маха.

Кардиотренировки, 3-4 раза в неделю

5-uprazhnenij-dlja-zhenshhin-posle-40-1.jpg

Согласно данным Национальной программы проверки здоровья и питания, менее 1% женщин в США страдают от коронарной болезни сердца в возрасте от 20 до 39 лет. Однако в возрасте от 40 до 59 лет этот показатель увеличивается почти в 10 раз до 5,6%. Так как же сохранить здоровье с возрастом? Читайте также: 5 примеров положительного влияния бега на сердечно-сосудистую систему

Как ясно из названия, под кардиотренировками подразумеваются упражнения на укрепление сердечной мышцы, знакомые многим людям, которые занимаются в спортзале (бег, велоаэробика, танцы, гребля, плавание и многое другое!). Однако если вы действительно хотите, чтобы кардиотренировки приносили пользу вашему сердцу, вам необходимо тренироваться при анаэробной нагрузке на уровне 80% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение как минимум 30 минут 3-4 раза в неделю (если представить шкалу от 1 до 10, вы должны выкладываться примерно на 8.)

Читайте также:  Основные спортивные травмы: лечение и профилактика

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин 50 лет. Возрастные нюансы

К пятому десятку женское тело, как говорят, уже не то: мышцы становятся вялыми, кости ослабли, и худеть сложно. Изменения происходят и внешне, и внутри:

  • желудок начинает работать медленнее;
  • вкус еды чувствуется иначе;
  • мышечная масса теряется, процент жира увеличивается;
  • физической активности мало, образ жизни практически пассивный;
  • внутренние органы дают сбои: сердце шалит, суставы ноют, зрение и слух снижаются.

Зачастую это происходит на фоне апатии, ощущения одиночества, скуки и безразличия.

Если вы четко знаете, что происходит с вашим организмом, разве это не стимул внести в свою жизнь перемены? «Подружитесь» со спортом, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье и ощутить прилив сил и энергии.

kompleks-uprazhnenij-dlya-pohudeniya-v-trenazhernom-zale-dlya-zhenshchin-50.jpg

Читайте также:  Моделирующий массаж ягодиц «Бразильская попка»

Физические упражнения для женщин после 50 — ключ к дверям, за которыми процесс старения приостанавливается. Тем более что в современном мире выбор этих «ключей» широк: ходьба, плавание, йога и многие другие занятия спортом, которые придутся по душе и станут приятными для тела. Кстати, климактерий этому вовсе не помеха.

Климакс

После 45 лет в организме женщины начинается существенная гормональная перестройка. Происходит сокращение количества эстрогена, который стимулирует и регулирует обмен веществ. Вес набирается, даже если калорийность пищи остается прежней.

В климактерический период к лишним килограммам прибавляются сложности со здоровьем: дополнительная нагрузка ложится на костно-мышечную систему, в сосудах растет уровень холестерина, частыми становятся аритмия и приливы. Появляются проблемы с суставами, позвоночником и сердцем. А потому цель похудеть не откладывайте на завтра. Эффективные помощники в этом деле и в то же время отличные антидепрессанты — физические упражнения.

Начинаем правильно заниматься фитнесом. Все секреты успеха

Если в вашей жизни не было места спорту, и вы не были активной в физическом плане, резкий старт – плохое начало. Этот вариант точно не для вас. Отдайте предпочтение размеренным, спокойным и последовательным тренировкам, тем более именно такой совет дают медики. Это будет способствовать проработки проблемных зон, что позволит поддерживать оптимальный вес.

Для вас будут полезны: плавание, утренняя зарядка, аэробика.

Зарядка по утрам

Утренние занятия полезны не только детям в детском саду. Это основа хорошего настроения на весь день. Поэтому зарядка должны состоять из комплексов, которые направлены на плечевой пояс, руки, спину и ноги:

  1. Разомните суставы пальцев рук и ног. Для этого идеально подходят махи и вращения.
  2. Наклоняйте поочерёдно голову влево/вправо.
  3. Сделайте круговые движения для растяжки мышц шейной области.
  4. Не забывайте о боковых (укрепляют косые мышцы) наклонах и поворотах вперёд/назад (полезно для позвоночника).
  5. В этот комплекс входят приседания, которые тренируют мышц бёдер и коленных суставов.
  6. Если вы хотите проработать проблемные зоны живота, то можно сделать упражнения на пресс: «велосипед». Лёжа на спине, поднимите ноги под углом 90 градусов и или согните в коленях, затем начните ими вращать, имитируя езду.

womanasks.ru-13.jpg

Бегаем или ходим

Бег полезен в любом возрасте, особенно после сорока лет. Аэробные тренировки позволяют тратить много энергии и калорий, за счёт чего снижается вес, а фигура подтягивается. У вас укрепятся мышцы, сосуды и суставы. К плюсам ходьбы или бега можно отнести тот факт, что упражнения способствуют выработки гормона «счастья» эндорфина. Если вы отдаёте предпочтение бегу, то следует помнить следующие правила:

  • для пробежек лучше выбирать ровный асфальт или искать стадион с беговыми дорожками;
  • каждый комплекс должен заканчиваться растяжкой, чтобы снять напряжение в мышцах и расслабиться;
  • каждая тренировка должна начинаться с 5-и минутной разминки, которая разогреет мышцы и разомнёт суставы;
  • для того, чтобы следить за пульсом, частотой сердцебиения и давлением приобретите специальный прибор для тренировок;
  • одежда должна быть из натуральных тканей, обувь удобной и практичной. Если на улице холодно, однозначно надевайте шапку и утеплённую куртку;
  • начните занятия с активной прогулки, постепенно увеличивая время, расстояние и скорость. Для женщин после 45 лет подходит скандинавская ходьба, она также улучшает метаболизм и оказывает положительное влияние на всё тело;
  • бегать можно только с разрешения врача, т.к. возможны противопоказания и состояние здоровья не позволяет нагружать организм тренировками. В первую очередь это касается проблем с сердечно-сосудистой системой и больными суставами;
  • если бег кажется тяжёлым занятием, то можете выбрать пешие прогулки. Только регулярная ходьба позволит контролировать массу тела, помогает бороться с остеопорозом и приводит в тонус мышцы. Отправиться на прогулку можно в любую погоду, особенно в приятной компании.

womanasks.ru-14.jpg

Берём абонемент в бассейн

Фитнес для женщин после 45 лет сложно представить без плавания. Оно поможет укрепить позвоночник, суставы и осанку, а также способствует «уходу» лишнего веса. Главный плюс плавания – это возможность задействовать все группы мышц, а основная нагрузка даже не ощущается. Особенно полезен бассейн астматикам: можно легко наладить дыхание и забыть о проблемах с давлением. Только плавая, оно приходит в норму. Тем не менее, нельзя оставаться в прохладной воде слишком долго, особенно при диагностированных болезнях почек.

Йога – лучший способ снять стресс

Йога поможет замедлить разрушение тканей и активизирует регенерационные процессы. А размеренность занятий и эффективность не оставит вас равнодушными к такому виду фитнеса для женщин. Основные упражнения в таком возрасте необходимо делать стоя, потому что главная задача – укрепить ноги. Повороты, наклоны и плавные переходы оказывают положительное воздействие на позвоночник. Ключевая роль в йоге отводится растяжке, а вот гибкость даёт ощущение гармонии и наслаждения лёгкостью своего тела. Женщинам после 40 лет следует проявлять аккуратность и не выполнять сложные упражнения, лучше всего освоить простые техники.

Регулярные занятия йогой снизят артериальное давление и оптимизируют сердечный ритм, восстанавливают ваше душевное состояние, избавят от стресса, тревоги и депрессии. Поэтому йога особенно незаменима при наступлении менопаузы.

Существует вполне обоснованное мнение, что растяжка помогает бороться с заболеваниями позвоночника. Но запрещено самостоятельно назначать упражнения. Здесь потребует чёткая рекомендация от вашего лечащего врача.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий