Узнаем как встать на мостик: несколько советов. Узнаем как научиться становиться на мостик?

Противопоказания

Основные противопоказания к гимнастическому мостику – травмы позвоночника, при которых требуется ограничение или исключение двигательной активности. Также упражнение рекомендуют исключить в следующих случаях:

  • Проблемы с суставами и костями (артрит, артроз, после получения травм и прочие).
  • Наличие грыж и протрузий позвоночника.
  • Остеохондроз с сопутствующим болевым синдромом.
  • Обострение хронических заболеваний.
  • Беременность.

Как встать на мостик из положения стоя

Если вы досконально овладели мостиком из положения лежа и сидя и без труда выполняете его, то настало время более серьезного гимнастического упражнения – мостика из стоячей позы. Выполнять его сложнее всего, так как точка опоры базируется на одном месте и ее легко потерять от малейшего движения ногой. Перед тем, как вставать на мостик из положения стоя «без страховки» потренируйтесь на шведской стенке.

Как стать на мостик возле шведской стенки

  1. Встаньте спиной к шведской стенке.
  2. Сделайте небольшой шаг вперед.
  3. Выпрямите руки, запрокиньте их назад и надежно зафиксируйтесь пальцами на перекладине, которую легче всего достать.
  4. Медленно продвигайтесь вниз, переставляя руки на перекладины ниже, при этом хорошо прогибайте спину.
  5. На нижней перекладине поочередно переставьте кисти рук на пол и встаньте на мостик.

Выйдите из данного положения аналогичным образом: постепенно хватайтесь за перекладины выше и продвигайтесь вверх, пока не примите исходную позицию.

1-1.jpg

Если встать на мостик с помощью шведской стенки получается без труда, то можно попробовать сделать мостик из положения стоя. Но, обязательно, первые разы проделывайте гимнастический элемент на мягком мате, иначе вы рискуете травмироваться.

Как встать на мостик стоя

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Погнитесь в пояснице и немного согните ноги в коленях.
  3. Вытянете руки наверх.
  4. Постепенно сгибайтесь, контролируя процесс мышцами спины и пресса, и пытайтесь дотянуться кончиками пальцев до пола.
  5. Дотянувшись до пола, надежно зафиксируйте руки, упираясь ладонями в пол.
  6. При необходимости, сделайте несколько мелких шагов к рукам и максимально выпрямите ноги.

Важно также правильно уместить вставать с мостика на ноги. Выход в обратное положение требует еще большей физической подготовки и крепких мышц спины и пресса.

Как встать с мостика на ноги. Вариант 1

  1. Находясь в позиции на мостике, наклоните тело вперед, делая основной упор на ноги, согнутые в коленях.
  2. Легонечко оттолкнитесь руками от пола и выпрями тело усилиями мышц спины и пресса.

Как встать с мостика на ноги. Вариант 2

Если вставать с мостика на ноги по изложенному выше варианту у вас не получается, то попробуйте более облегченный метод.

  1. Стоя на мостике, наклоните тело вперед, упершись ногами в пол.
  2. Поднимите сначала правую руку, посредством легкого толчка. При этом немного поверните тело на левую сторону, делая на ней основной упор.
  3. Незамедлительно отпустите левую руку и, слегка скручивая спину, встаньте на ноги.

Встать на мостик в домашних условиях не так уж сложно. Главное – верить в свои силы, постоянно тренироваться, держать тело в тонусе и, вот увидите, вам поддастся не только мостик, но и более сложные гимнастические упражнения.

shutterstock_610199726-650x434.jpg

«Мостик» с упором на плечи

Такое упражнение ещё называют «ягодичный мостик», из чего можно понять, какие мышцы дополнительно прокачивает это упражнение. Упражнение очень полезно если выполнять его правильно.

  1. Ложимся на пол.
  2. Руки вытягиваем вдоль тела или в стороны.
  3. Упираемся согнутыми в коленях ногами в пол.
  4. На выдохе отрываем ягодицы от пола, напрягаем и толкаем таз как можно выше. Корпус и бёдра должны располагаться так, чтобы можно было провести зрительную прямую линию от точки касания пола плечами до согнутых колен.
  5. Напрягаем ягодичные мышцы и задерживаемся в таком положении на несколько секунд.
  6. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.

mostik-na-plecah-5ad4a6b1b2b2e.jpg Мостик с упором на плечи

Можно усложнить данную позицию, вытянув одну ногу сначала вперёд, а спустя время, когда мышцы достаточно растянутся, вверх до перпендикуляра с полом. Затем повторите то же самое на другую ногу. Чтобы скорее добиться результата, следует выполнять это упражнение около 10 раз подряд в 3 подхода.

Видео: Техника выполнения «ягодичного мостика»

Видео как приавильно выполнять «ягодичный мостик» лежа.

Вред: противопоказания к упражнению

Упражнение может причинить вам вред, если у вас:

  • беременность;
  • заболевания позвоночника или желудочно-кишечного тракта;
  • травмы или заболевания суставов;
  • повышенное давление;
  • головная боль;
  • межпозвоночная грыжа;
  • недавно были операции на органах брюшной полости.

Польза и вред гимнастического мостика

Мостик относится к базовым гимнастическим упражнениям, во время которого задействуются большое количество мышц и почти все суставы.

Упражнение обеспечивает значительное прогрессирование в развитии выносливости мышц, гибкости, координации.

Польза гимнастического мостика:

  • Универсальность и легкая техника, освоить которую могут даже начинающие спортсмены.
  • Можно выполнять в любом месте без специального инвентаря.
  • Качественная проработка мышц спины, поясницы, бедер и ягодиц.
  • Естественное растяжение позвоночника (декомпрессия).
  • Улучшение мобильности в тазобедренном отделе и бедрах.
  • Укрепление мышц кора.
  • Улучшение осанки.

В целом, чтобы научиться делать мостик, необходим свободный участок пола и желание. Также мостик идеально подходит для исправления разворота таза, укрепляя ягодицы, бицепс бедра, пресс, а также повышая мобильность поясницы.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий