30 упражнений для жёсткой кардиотренировки, которая оставит вас без сил

А можно выбрать что-то одно?

Конечно, час силовых нагрузок и сутки похудения на диване – это круто. Но если мы хотим сбросить вес, то аэробные нагрузки обязательно должны присутствовать. Они повышают выносливость организма, насыщают нашу кровь кислородом и ускоряют процесс сжигания жиров. Но и только кардиоупражнениями в целях похудения ограничиться не получится.

Во-первых, для того чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно расходовать больше калорий, чем потребляешь, т. е. ограничений в питании придерживаться все же придется. А при интенсивных кардионагрузках дефицит калорий становится еще более выраженным, уровень сахара в крови падает, организм включает режим экономии энергии и процесс похудения замедляется.

Во-вторых, кардиоупражнения не формируют и не наращивают мышцы. И отсутствие силовых нагрузок приведет к потере мышечной массы. Поэтому добиться идеального силуэта и упругого подтянутого тела на одних только аэробных нагрузках не получится. Опытные спортсмены знают, что самый лучший способ избавиться от жировых отложений – увеличить мышечную массу. Чем больше мышечной ткани, тем больше энергии требуется организму на ее синтез.

Поэтому, отвечая на вопрос: «А что эффективнее для похудения – кардио или силовые?», можно с уверенностью сказать: «Эффективнее всего – правильно составленная комбинация двух видов нагрузок».

Depositphotos_19019445_original_1.jpg

Статодинамические тренировки

img_0650.jpg?fit=2839%2C1893&ssl=1Статодинамика – это выполнение упражнений в частичной амплитуде, без расслабления мышцы. Такой подход позволяет вызывать в организме определенные физиологические и биохимические процессы, которые стимулируют синтез белка. К подобному виду тренинга можно отнести калланетику.

Калланетика – это комплекс из 29 статических упражнений, в основе которых лежат асаны йоги.

Во время выполнения этих упражнений задействуются все мышцы одновременно и происходит выброс гормонов, который приводит к высокому оздоровительному эффекту.

В статье о теории локального жиросжигания мы уже рассматривали механизм действия статодинамических тренировок, главный плюс которых – отсутствие ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат и, соответственно, безопасность почти для всех занимающихся.

Как сочетать кардио и силовые для похудения – варианты новичкам и любителям

silovye-i-kardio-sochetat-mozhno-i-nuzhno-.jpg
Силовые и кардио сочетать можно и нужно

Предлагаем рассмотреть два варианта сочетания кардио + силовые. Вариант № 1 – для тех, у кого есть время на тренировки:

  • Шаг 1 – 40-50 минут низкоинтенсивных кардио-тренировок (уходит мышечный жир).
  • Шаг 2 – 20-50 минут силовой тренировки для запуска липолиза с помощью стрессовых и анаболических гормонов.
  • Шаг 3 – 1 час отдыха (чтобы кровоток доставил жир в мышцы).
  • Шаг 4 – повторяем шаги 1 и 2.

Вариант № 2 – для людей, не располагающих временем:

  • Шаг 1 – 40-50 минут низкоинтенсивных кардио-тренировок утром. Например, прогулка быстрым шагом натощак (уходит мышечный жир + утром не так много «своего» жира в мышцах).
  • Шаг 2 – 40-50 минут низкоинтенсивных кардио-тренировок перед силовой тренировкой (уходит мышечный жир).
  • Шаг 3 – 20-50 минут силовой тренировки для запуска липолиза с помощью стрессовых и анаболических гормонов.
  • Шаг 4 – 40-50 минут низкоинтенсивных кардио-тренировок после силовых (например, прогулка быстрым шагом домой).

Можно добавлять низкоинтенсивные кардио-тренировки по возможности.

Программа кардио тренировки для сжигания жира

Следующий комплекс подходит для интенсивного сжигания жира в домашних условиях. Здесь представлено лишь несколько упражнений, и дополнять собственную тренировочную программу следует самыми различными элементами.

  1. Разминка, на которую отводится не менее 2-3 минут. Важно хорошо разогреть все мышцы и суставы во избежание возникновения травм и проблем с сердечно-сосудистой системой.
  2. Далее стоит приступить к «взрывным» отжиманиям.
  3. После отжиманий следуют выпады с ударом либо упражнение «бурпи».
  4. Выпрыгивания, во время выполнения которых руки должны находиться за головой, сцепленные в замок.
  5. Заканчивать рекомендуется приседаниями (лучше всего с гантелями). Подобный комплекс выполняется 4-5 раз за одну тренировку. В дальнейшем количество кругов можно увеличивать, параллельно уменьшая время, потраченное на выполнение каждого подхода.

Ходьба

Кардионагрузки для похудения на беговой дорожке сначала начинаются с простой ходьбы. Ходьба также подходит для новичков с наличием большого количества лишних килограмм. Подобные кардиотренировки не влекут большой нагрузки на суставы, но вырабатывают выносливость. За час ходьбы на беговой дорожке можно сжигать до 400 калорий. Ходьбу нельзя назвать эффективной тренировкой, чтобы сжигать жир, поскольку другими малоопасными для состояния суставов способами можно потратить куда больше калорий. К примеру, за час плавания сбрасывается до 600 калорий, но плавание также не относится к эффективным тренировкам для похудения.

Ходьба предназначена для кардиоразминки, а также для полноценного и быстрого восстановления в послеоперационный период. С помощью представленных кардиопрограмм можно сбросить лишний вес до 10 кг за месяц, если заниматься правильно. Здесь рекомендуются тренировки кардио по 3 дня в неделю с частотой сердечных сокращений до 50-70%. Продолжительность тренировки не менее 20 минут, но не более 45 – в зависимости от времени зависит расход калорий.

zony-nagruzki.jpg

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий