Большие икры у девушек: что такое липедема, причины ее развития и способы лечения

10 упражнений на икры

Прыжки со скакалкой

d654fd645654dfg.jpg

Кто в детстве не пробовал классические прыжки со скакалкой? Но не все знают, что, казалось бы, простое упражнение положительно воздействует на все мышцы ног, в том числе и на икроножные, заметно укрепляя их. Найдите хорошую скакалку и выполняйте прыжки, например:

  • Возьмите ручки скакалки в каждую руку;
  • Во время прыжка отталкивайтесь ступнями обеих ног, одновременно раскручивая скакалку, чтобы она проходила под вами;
  • Держите плечи опущенными, а корпус в напряжении.

Повторения: 30 секунд на каждый подход.

Сеты: повторять в течение 5 минут.

Отдых: 30 секунд.

Подъем на носки со штангой стоя

4xd65f465gd654fg.jpg

Для упражнений на икры нет ничего лучше классики. Почему? Они добавляет серьезный прирост объема. Вот как это работает:

  • Держите штангу на верхней части спины;
  • Встаньте прямо, обе ноги прочно поставьте на пол;
  • Медленно оторвите обе пятки, напрягая икры;
  • Верните ноги в исходное положение;
  • Повторите.

Повторения: 15 повторений в подходе.

Сеты: 5 подходов.

Отдых: 45 секунд.

Лестница ловкости

Знайте, упражнение «лестница ловкости» подходит не только для футболистов. У вас нет лестницы для ловкости? Это не проблема. Вы всегда можете импровизировать с мелом или скотчем. Вот как это сделать:

Положите лестницу на пол. Если вы имитируете с скотчем или с рисунком мелом на асфальте, убедитесь, что между обозначенными перекладинами достаточно места.

  • Встаньте на одном конце лестницы ловкости;
  • Прыгайте между ступенями, пока не дойдете до конца лестницы;
  • Вернитесь к началу лестницы;
  • Повторите.

Повторения: от 10 до 12 повторений в подходе.

Сеты: 3 подхода.

Отдых: 60 секунд.

Боковые выпады в реверанс

Если нужно увеличить нагрузку на икроножные мышцы, попробуйте выполнить боковые выпады. Помимо работы на икры, вы также проработаете нижнюю часть спины и верхнюю часть ноги. Чтобы усложнить упражнение, добавьте гантели, блины от штанги или любой другой тип веса, который вам удобен. Когда будете готовы, сделайте следующее:

  • Встаньте прямо с гантелями, гирями или блинами от штанги;
  • Сделайте боковой присед, отводя левую ногу в сторону от бедра;
  • Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение стоя;
  • Переключитесь на правую ногу для завершения повторения;
  • Повторите.

Повторения: 12 повторений в подходе.

Сеты: от 2 до 3 подходов.

Отдых: 45 секунд.

Бег по лестнице

Тренируйте икры, бегая по лестнице на стадионе или дома. Постоянное сгибание и разгибание стопы дает вашим икрам хорошую нагрузку. Однако это бег не на кардио-выносливость. Итак, вот как это сделать правильно.

  • Начните с нижней части лестницы;
  • Поднимитесь по лестнице на подушечках ног, не пропуская ни одной ступени;
  • Спуститесь вниз к исходной позиции, когда достигнете вершины, или там, где вы собираетесь остановиться (в зависимости от количества ступеней на лестнице);
  • Повторите.

Повторения: от 20 до 30 секунд в подходе.

Сеты: от 3 до 4 подходов.

Отдых: от 45 до 60 секунд.

Бег вверх по холму

Хорошо, вот еще одно из лучших упражнений на икры для мужчины, которое не только делает икры шире, но и прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Возьмите пару качественных кроссовок, найдите крутой склон или холм и сделайте следующее:

  • Сделайте 20-секундный рывок в верх по склону;
  • Бегите назад;
  • Повторите.

Повторения: 20 секунд на подъем.

Сеты: от 5 до 6 подходов.

Отдых: нет между повторениями.

Прыжки на ящик

Очень продуктивное упражнение для ног, воздействующее почти на все мышцы нижней половины тела и укрепляющие их. Они могут показаться легкими, но не позволяйте обмануть себя их простотой. Ваши икры и каждая часть ноги позже поблагодарят вас за это. Делайте так:

  • Возьмите прочный ящик и поставьте ее на пол так, чтобы она не опрокинулась, когда вы запрыгните на него;
  • Расставив ноги на ширине плеч, встаньте на небольшом расстоянии от ящика, с которого безопасно будет запрыгнуть на него;
  • Присядьте, размахнитесь руками и запрыгните на ящик;
  • Спрыгните с ящика и повторите.

Повторения: 5 повторений в подходе.

Сеты: от 2 до 3 подходов.

Отдых: 45 секунд.

Прогулка по ферме

Упражнение «прогулка по ферме» укрепит ваши мышцы и улучшит равновесие, а также проработает икры.

Вот как это сделать:

  • Возьмите пару гантелей обеими руками, по бокам;
  • Поднимитесь, пока не встанете на цыпочки;
  • Быстро идите вперед, следя за короткими и легкими шагами;
  • Начните с меньшего веса и увеличивайте его по мере достижения прогресса.

Повторы: столько, сколько сможете.

Сеты: 3 подхода.

Отдых: 2 минуты.

Подъем на носки на одной ноге

Это одно из самых простых и базовых упражнений для икр, но при этом очень эффективное:

  • Встаньте на приподнятую платформу, такую ​​как ступенька или блок;
  • Поднимите одну ногу, удерживая другую на возвышении, и позвольте своему весу опираться на подушечку другой стопы;
  • Зацепите поднятую ногу за другую и медленно опуститесь на пол, растягивая икры;
  • Сделайте паузу на одну или две секунды, а затем надавите на подушечку стопы, поднимая пятку;
  • Снова сделайте паузу, когда подниметесь, прежде чем вернуться в исходное положение;
  • Повторите.

Повторения: от 20 до 25 повторений в подходе.

Сеты: 5 подходов.

Отдых: 45 секунд.

Прыжки с хлопком над головой

Прыжки с хлопком выполнять довольно легко, и они считаются одними из лучших упражнений на икроножные мышцы. Так как не требует никакого оборудования. Если вы умеете прыгать и хлопать в ладоши, вы даже в какой-то степени эксперт. Чтобы добиться наилучших результатов, сделайте все следующим образом:

  • Встаньте прямо, руки по бокам, ступни вместе;
  • Подпрыгните и раздвигая ноги как можно шире, одновременно хлопните в ладоши над головой;
  • Как только ваши ноги коснутся земли, соберитесь в первоначальную позицию;

Повторения: от 20 до 25 повторений в подходе.

Сеты: 5 подходов.

Отдых: 45 секунд.

Обрати внимание на симптомы

Не проходящие отеки часто бывают связаны с патологией вен нижних конечностей и варикозным расширением вен. Подробнее мы уже писали об этом здесь. Если ты страдаешь от этих проблем, внимательно следи за внешним видом нижних конечностей и образованием узелков в зоне застоя лимфы.

При лимфедеме неприятные симптомы чаще всего локализуются в пораженной конечности — это могут быть тяжесть, отечность, болезненность и слабость. Также могут появляться дефекты дермы, обусловленные застоем лимфы: бородавки, гиперпигментация, гиперкератоз, чешуйки на коже.

Антистресс массаж пальцев: техника выполнения

Массаж пальцев ног.

  1. Для начала берём мизинец, оттягиваем его до прямого состояния, затем делаем краткое, сильное нажатие у корня пальца на стопе. Делаем это большим пальцем. Нажатие делаем до появления белой точки. Так прорабатываем каждый палец. Резко нажимаем своим большим пальцем на место у корня пальцев ног клиента. Перед этим не забываем выпрямить палец клиента. Резко нажимаем и отпускаем.
  2. Затем также выпрямляем мизинец, делаем его абсолютно ровным и нажимаем на торец пальца. При этом можно услышать щелчок, который говорит о снятии напряжения. 
  3. Повторяем движения со всеми пальцами по очереди. 

Распространенные ошибки при выполнении упражнений на икры

dsfg6465sd654f.jpg

Ограничение стандартного диапазона повторений

Обычные 10-15 повторений – это норма, но не останавливайтесь на достигнутом, если вам нужен прогресс. Для хорошего пампинга, постарайтесь делать от 25 до 30 повторений.

Использование чрезмерного веса

Вес способен улучшить ваши результаты, но слишком большая нагрузка может все испортить. Нет смысла брать слишком тяжелые веса, мешающие вам правильно выполнять упражнение. Чрезмерное утяжеление может вызвать преждевременное завершение подхода. Кроме того, слишком большой вес создает колоссальную нагрузку на ваши колени, позвонки и ахиллово сухожилие.

Дадим несколько советов, которые помогут вам избежать перебора с лишним весом. Если вы чувствуете боль в ахилловом сухожилии или сводит стопы, вы используете слишком большую нагрузку. Если вы не можете удержать колени от сгибания, когда выполняете упражнения на икры с отягощениями, значит, вес слишком большой для вас.

Выполнение тренировок для икр в конце тренировки ног

65ds465g654dfg.jpg

Хуже всего работать с икрами, на исходе сил. Если вы делаете упражнения в конце «дня ног», у вас может не хватить энергии для полноценной проработки икроножных мышц. Разве это не одна из основных причин игнорирования икр?

Дело в том, что никакие мышцы – икры или нет – не способны развиваться, если их не тренировать должным образом. Для достижения наилучших результатов с икрами вы должны прокачивать их с тем же уровнем интенсивности, что и грудь или спину. Выполняйте упражнения, когда будете полны сил.

Расслабляющий массаж стоп: техника выполнения

  1. Далее прорабатываем каждую часть стопы по отдельности.Сначала работаем с пяточной костью, затем серединой стопы и закончим фалангами пальцев.

    Важно! Начинать нужно с пятки, так как если хорошо проработать эту область, то расслабление пойдет на ахиллово сухожилие, а это улучшает кровоснабжение мозга.

    Итак, одну руку размещаем под голеностопом, вторая рука накладывается в виде крышечки. Начинаем выполнять движения, напоминающие смещение. Делаем эти движения с закрытыми пальцами, плотно сжимая пятку. Выполняем четыре вращения в одну сторону, затем четыре вращения в другую сторону. Даже если мы работаем только с пяткой, всё равно двигается вся стопа. 

  2. Затем замыкаем свои руки в замок и накрываем пятку, зажимаем её и так же делаем движения, напоминающие смещения. Делаем вращение по четыре раза в каждую сторону. Такая работа с пяткой включает в себя работу с ахиллом. Растягивая пятку, мы растягиваем и ахилл. Работаем всем своим корпусом, чтобы растягивание было выполнено эффективно. Затем снова выполняем промежуточное поглаживание голени и стопы, только теперь выполняем тх более интенсивно, сжимая свои пальцы. Это даёт мягкое растяжение связок и сухожилий. На этом работа с пяткой заканчивается.
  3. Далее продолжаем работу со стопой. Крепко держать стопу не нужно, так как у клиента может возникнуть онемение ноги. Ногу держим мягко и свободно. Нужно проработать точку, которая находится в самом центре стопы под пяткой. В середине стопы, ближе к внутреннему краю, находим самое напряжённое место, прорабатываем его большими пальцами обеих рук. Большие пальцы массируют эту точку, следуя один за другим. 
  4. Прорабатываем среднюю часть стопы. Находим напряжённые места и прорабатываем их: вы почувствуете под кожей маленькие бугорки, напоминающие зёрнышко пшеницы — это и есть напряжение, которое необходимо снять. В идеале клиент не должен чувствовать боль или щекотку. Прорабатываем эту часть стопы медленно, периодически выполняя поглаживание. Спрашивайте у клиента об ощущениях в момент, когда прорабатываете напряженные участки. Нужно добиться того, чтобы неприятных ощущений не было. Клиент должен почувствовать лёгкость в теле — это будет означать, что точки напряжения проработаны полностью. Далее двигаемся к внутреннему своду стопы, если там есть точки напряжения, то прорабатываем их. 
  5. Начинаем прорабатывать бугры на стопе. Разминаем по очереди бугор мизинца и большого пальца. Одной рукой мягко придерживаем стопу, а второй прорабатываем бугор мизинца круговыми движениями. Движения выполняем по часовой стрелке от себя: так мы соблюдаем нормы физиологии. Работать можно любым пальцем руки.
  6. Далее переходим к бугру большого пальца. Работаем до тех пор, пока не почувствуем, что бугор под пальцем стал мягче. Все движения должны быть медленные и спокойные. 
  7. К этому времени стопа уже должна стать мягкой и податливой, так как напряжение почти снято. Не забываем делать поглаживание голени и стопы между упражнениями. 
  8. Затем большими пальцами спускаемся между буграми и поднимаемся над ними, как будто прорисовываем галочку подушечками больших пальцев. Повторяем это несколько раз. Далее во время таких движений начинаем слегка растягивать эту часть стопы. Продолжаем до тех пор, пока не почувствуем, что спазм, который держал пальцы в напряжении, не начнёт отпускать. Затем сжимающими движениями поглаживаем всю стопу. 

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий