Джампинг Джек видео упражнения и техника выполнения

Как накачать икры ног мужчине: 11 лучших упражнений

1. Джампинг Джек

Все просто, джампинг джек — это прыжки с одновременным разведением рук и ног. Первоначальная позиция: ноги вместе, руки вдоль тела. Прыгай с разведением ног на ширину плеч, хлопая при этом в ладоши над головой. Следующим прыжком твои руки и ноги должны вернуться в исходное положение.

2. Подъем на носки сидя (пальцы ног на блоке)

Используй сидячий тренажер для подъема икр или сядь на скамью и поставь пальцы ног на блок или ступеньку (и держи гантели на бедрах для сопротивления). Твои колени должны быть согнуты на 90 градусов, а пальцы ног развернуты примерно на 15 градусов.

Позволь пяткам скользить по полу, пока не почувствуешь растяжку в икрах. Теперь вдави пальцы ног в платформу и подними пятки как можно выше.

3. Тюлень

Выполняй упражнение джампинг джек (его описание см. в пункте 1), но при этом вытяни руки в стороны в тот момент, когда расставляешь ноги на ширину плеч. Когда отпрыгнешь назад, хлопни в ладоши перед собой.

4. Подъем на носки сидя (пальцы ног в нейтральном положении)

Во многом это упражнение похоже на описанное выше, в пункте 3, но с некоторой модификацией. Используй сидячий тренажер для подъема икр или сядь на скамью и поставь подушечки пальцев ног на блок или ступеньку (и держи гантели на бедрах для сопротивления).

Твои колени должны быть согнуты на 90 градусов, а пальцы ног направлены прямо вперед. Позволь пяткам скользить по полу, пока не почувствуешь растяжку в икрах. Теперь вдави подушечки пальцев ног в платформу и подними пятки как можно выше.

5. Мобилизация голеностопного сустава

Поставь пальцы ног на коврик или блок так, чтобы они были приподняты над пятками. Согни одно колено, толкая его вперед, чтобы почувствовать растяжение в икре. Отведи ногу назад, повтори несколько раз, затем проделай то же самое с другой ногой.

6. Перекаты с пятки на носок на одной ноге

Встань на блок или ступеньку одной ногой, твой вес при этом должен опираться на стопу. Обхвати свободной ногой заднюю часть рабочей ноги. Немного наклонись вперед и вытяни икру.

Задержись на секунду в этом положении, а затем вдави стопу в поверхность, поднимая пятку вверх. Удерживай эту позицию в течение двух секунд.

7. Хождение на цыпочках

Все максимально просто: встань на цыпочки и иди. Ни в коем случае не позволяй пяткам касаться пола. Если можешь, сделай это босиком для большей активации мышц.

8. Подъем на носки стоя

Используй стоячий тренажер для подъема икр или встань на блок или ступеньку с гантелью в одной руке, держась за что-то другой рукой для поддержки.

Опусти пятки к полу, пока не почувствуете растяжку в икрах. Вдави подушечки пальцев в пол и напряги икры, поднимая пятки как можно выше. Контролируй спуск на каждом повторении.

9. Координационная лестница

Встань на одном конце лестницы, положенной плашмя на пол. Если у тебя нет лестницы, создай линии с помощью ленты или нарисуй их мелом на полу. Беги (или прыгай) с одного конца лестницы на другой, а затем назад.

10. Приседание на полусфере

Осторожно встань на полусферу (балансировочную платформу) и восстанови равновесие. Медленно опускайся на корточки, а затем также медленно вставай, стараясь не упасть.

11. Прогулка фермера

И завершают нашу подборку упражнения, которые помогут накачать большие икры, — тренировка под названием «Прогулка фермера». Встань прямо, держа в каждой руке по гантели или гире. Не сутулься и не допускай, чтобы вес лежал на бедрах. Иди вперед на носочках для большей нагрузки на икры.

  • Фитнес

    Как накачать трицепс гантелями: 5 лучших упражнений от эксперта

Приседания

Приседания — это базовое упражнение, которое хотя бы раз выполнял каждый. Оно идеально подходит для того, кто хочет повысить физическую выносливость. При помощи приседаний можно быстро укрепить мышцы бедер и ягодиц, набрать мышечную массу и разгрузить позвоночник. Но для того, чтобы упражнение действительно привело к описанной выше трансформации, нужно следить за его правильным выполнением.

Поставь ноги чуть шире своих плеч, пусть носки смотрят врозь. Плечи нужно расправить и отвести назад, колени — сгибать не торопясь. Руки можешь держать как тебе удобно — вытянутыми перед собой, заведенными за голову или даже скрещенными на груди. Начни медленно приседать, стараясь достичь оптимальной глубины — когда бедро окажется параллельно с полом.

Выпады вперед и назад

Это упражнение подходит для человека с любым уровнем физической подготовки. При помощи него можно увеличить свои силовые показатели и прокачать мышцы ног и ягодиц.

Чтобы начать выполнять упражнение, прими стойку на ширине плеч, выпрями спину и поставь руки на пояс. Сделай шаг назад, опершись ногой на носок, и еле касаясь коленом пола. При этом опорная нога должна стоять в сгибе под прямым углом. Затем поднимай таз, делая упор на опорную стопу, одновременно подводя заднюю ногу к стартовому положению.

Выпады вперед делаются по той же самой схеме. Рекомендуем выполнять упражнение в несколько подходов, чередуя выпады назад и вперед для большего эффекта.

Берпи

Это упражнение появилось в 30-е годы ХХ века и использовалось американскими учеными в качестве теста военных на физическую выносливость. До сих пор берпи можно встретить в программах тренировок для людей тех профессий, которые связаны с физической силой (например, спасателей и профессиональных спортсменов). Берпи помогает задействовать практически все группы мышц.

Займи правильную позицию — выпрями спину, поставь стопы на ширине плеч. Сделай приседание, не округляя спину и не прогибаясь, до того момента, пока ты не сможешь коснуться ладонями пола. Как только ты упрешься ладонями в пол, перенеси на них вес тела и прими упор лежа через прыжок. Выполни отжимание, вернись в присед так же, прыжком, и затем подпрыгни, хлопнув в ладоши.

10 простых упражнений для рук, которые сделают тебя более ловким

Боковая планка

Это упражнение — одна из разновидностей обычной планки, но выполняется оно на боку. Боковая планка позволяет быстро укрепить мышечный корсет, от которого зависит состояние твоей опорно-двигательной системы.

Ляг на бок, упрись предплечьями в пол, поставь локоть в согнутом положении ровно под плечевым суставом. Не задействованную в упражнении руку поставь на бок либо вытяни вдоль тела. Подними бедра вверх, опершись об пол предплечьем. Приподними бедра, старайся держать тело ровно как можно дольше. Затем ляг на другой бок и повтори то же самое.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий