Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека

Какие бывают виды выносливости и методы ее развития

  1. равномерный непрерывный бег (от 30 минут до 3+ часов);
  2. прогрессивный бег (от 40 минут до 2 часов с периодами прогрессии от 10 до 30 минут);
  3. переменный непрерывный бег/фартлек (от 30 минут до 2 часов с многократными интенсивными включениями от 30 секунд до 20 минут);
  4. альтернативные циклические активности (велосипед, лыжи, горные походы).

Силовая выносливость

Это способность преодолевать заданное силовое напряжение в течение определённого времени. Выделяют статическую и динамическую силовую выносливость:

  1. повторный или интервальный бег по сложным покрытиям (ускорения от 20 секунд до 3 минут по песку, снегу, грязи или в гору);
  2. круговые тренировки с чередованием интенсивных ускорений и силовых упражнений;
  3. круговые комплексы силовых упражнений с коротким отдыхом;
  4. циклические моноупражнения увеличенной продолжительности (прыжки на стопе от 1 до 20 минут непрерывно);
  5. статические упражнения (от 30 секунд до 10+ минут);
  6. беговые и прыжковые комплексы специальных упражнений.

10 силовых упражнений для бега (видео)

Специальная выносливость

Это способность противостоять утомлению в условиях специфичных нагрузок с помощью мобилизации всех функциональных возможностей организма:

  1. повторные ускорения и интервалы с соревновательной скоростью или чуть выше (от 40 секунд до 5 минут с отдыхом от 20 секунд до 5 минут);
  2. темповые повторы (от 3 до 20 минут с отдыхом от 2 до 5 минут);
  3. непрерывный темповый бег (от 20 до 60 минут);
  4. непрерывный длительный бег с интенсивными включениями разной длины (от 1,5 до 2,5 часов с ускорениями от 30 секунд до 5 минут);
  5. темповый бег и повторы в постоянный уклон;
  6. сочетание интенсивных силовых упражнений и ускорений разной длины.

Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео

Скоростная выносливость

Это способность поддерживать максимальную скорость бега наиболее длительное время:

  1. интервальные ускорения с коротким отдыхом (от 20 секунд до 1 минуты с отдыхом от 10 секунд до 1 минуты);
  2. ускорения в постоянный уклон (от 20 секунд до 1 минуты);
  3. силовые высокоинтенсивные упражнения;
  4. прыжковые интенсивные упражнения.

Развитие выносливости – это комплексный непрерывный процесс, сочетающий в себе множество методов, выбор которых должен опираться на ваш текущий уровень подготовленности, цели и сроки их достижения.

Домашние упражнения на выносливость

5.jpg

В качестве домашних упражнений на выносливость, подойдут:

  • прыжки через скакалку
  • приседания на одной ноге («пистолет») на двух
  • отжимания
  • махи с большой амплитудой ногами и руками
  • бег на месте, чередовать который нужно прыжками на носках и пр.

Полезно выбранные упражнения объединить в комплекс, который выполнять следует 3-8 раз, отдыхая между подходами не больше минуты, чтобы не снижать пользы тренинга.

Каждое движение выполнять по 15 раз, контролируя показатели пульса.

Несмотря на кажущуюся простоту, для дыхательной системы и сердца они будут достаточной нагрузкой.

Популярные фитнес-направления и упражнения для развития выносливости

shutterstock_572500201.jpg

Ниже представлены наиболее эффективные направления и упражнения, которые позволяют развивать выносливость мышц, укрепляют сердечно-сосудистую систему и способствуют избавлению от подкожного жира.

  • Бег.

По праву занимает лидирующие позиции среди спортсменов, желающих похудеть и подтянуть фигуру. Кроме того, выбрав подходящий пульсовый режим и длительность занятий, можно эффективно повышать выносливость всего тела. При этом бег универсален, его могут использовать люди всех возрастных категорий. Девушки используют бег в своих тренировках в основном для сжигания жира;

  • Марафонский бег.

Такой вариант беговых тренировок подходит далеко не всем. Суть его заключается в многочасовых беговых нагрузках на организм спортсмена. При этом скорость варьируется от низкой до средней. Марафонским бегом занимаются в основном на профессиональном уровне. Для любителей и новичков такой тренинг не подходит ввиду его сложности;

  • Бег по пересеченной местности.

Такой вариант пробежек также хорошо подходит для развития выносливости мышц. Благодаря тому, что поверхность лесных тропинок неровная, при беговых упражнениях укрепляются даже самые мелкие мышцы, ответственные за баланс тела и координацию. А постоянная смена спусков и подъемов позволяет мягко нагружать сердечную мышцу, постепенно развивая выносливость;

  • Скандинавская ходьба.

Не удивляйтесь, но ходьба с лыжными палками крайне эффективна для развития выносливости организма. При этом скандинавской ходьбой могут заниматься абсолютно все желающие. Благодаря тому, что при движении активно работают не только ноги, но и руки, достигается эффект быстрого похудения, поэтому такая ходьба очень популярна среди девушек. Занимаясь ходьбой, спортсмен укрепляет сердечную мышцу, тренирует дыхательную систему, наполняет организм кислородом. Все это способствует улучшению общего самочувствия и избавлению от стресса;

  • Прыжки на скакалке.

Данный вид тренинга известен всем еще со школьной скамьи. Не зря его включают в обязательную программу физического развития детей. Прыжки со скакалкой нагружают все мышцы тела, развивают выносливость и способствуют избавлению от лишнего веса. При этом специалисты утверждают, что 10 минут интенсивных прыжковых упражнений заменяют 15-минутную пробежку по парку. Благодаря своей простоте и доступности тренировки со скакалкой очень полюбили девушки.

Чем полезны тренировки на выносливость и что они развивают

На физиологическом уровне тренировки на выносливость развивают в первую очередь центральные и периферические аэробные компоненты.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Центральные компоненты (адаптация органов и систем организма):

  • Ударный объём сердца – сердечная мышца становится сильней и объёмней, пульсовые зоны снижаются, давление нормализуется.
  • Гемоглобиновая масса и объём крови – при систематичных занятиях спортом наблюдается положительный рост обоих показателей.

Периферические компоненты (адаптация мышечных волокон):

  • Повышается активность и объём аэробных ферментов.
  • Увеличивается плотность капиллярной сети.
  • Увеличивается количество миоглобина, который способствует транспортировке кислорода из крови в мышцы.
  • Происходит рекрутирование мышечных волокон в сторону более экономичных.

Что интересно, развитие всех перечисленных компонентов имеет прямую и обратную корреляцию с развитием выносливости, т.е. они как развиваются с помощью тренировок на выносливость, так и их развитие стимулирует рост выносливости.

vynoslivost-beg.jpgфото: Charles Knox/ Getty Images

Что такое выносливость и чем она характеризуется

Под выносливостью понимают способность человека выполнять любую работу на протяжении длительного промежутка времени и без снижения эффективности её выполнения.

Общая беговая выносливость – это комплекс факторов, развивающих способность поддерживать беговую динамику максимально длительное время с сохранением интенсивности и оптимальной биомеханики.

Уровень развития и проявления общей выносливости определяется следующими компонентами:

  • аэробными возможностями:

а. аэробная мощность – зависит от величины максимального потребления кислорода (МПК);

б. аэробная ёмкость – суммарная величина потребления кислорода на всю работу;

  • биомеханическими возможностями (экономичность бега);
  • ментальными возможностями.

Общая выносливость является фундаментом физической работоспособности в целом, играет существенную роль в оптимизации метаболизма, является важным компонентом физического здоровья. Общая выносливость служит базисом для развития специальной выносливости, что является неминуемой ступенью развития любого спортсмена, прежде чем переходить к любому другому виду деятельности более узкой направленности.

Уровень выносливости определяет, какой объём работы в конечном итоге будет сделан, а в последствии и среднюю интенсивность этой работы. Если вы хотите пробежать бóльшую дистанцию, преодолевать забеги быстрее или с бóльшим комфортом – всё это ограничено вашим текущим уровнем выносливости, и именно её развитие определяет прогресс в длинных дистанциях.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий