Как накачать бицепс в домашних условиях

Подтягивания обратным хватом

Еще один проверенный способ ускорения процесса накачивания бицепсов — подтягивание на турнике с использованием техники обратного хвата: ладони при подтягивании должны быть развернуты к вам. Ширина хвата — на уровне плеч.

32.png

Разворачивание ладоней к себе поможет создать акцент именно на бицепсы. Если ладони развернуты от себя, акцент будет делаться на мышцы спины.

Упражнения с гантелями

Выполнение «молота», сгибание и разгибание рук с гантелями — отличный способ получить рельефный бицепс. Сгибания рук с гантелями отлично приводят в порядок бицепсы с внутренней стороны. А «молот» — самый верный способ в короткий срок получить рельефный бицепс.

Алгоритм выполнения «молота» следующий:

  • Прежде всего, необходимо занять исходную позицию, сидя на скамье.
  • Нужно взять в руки гантели — таким образом, как будто вы держите молотки (грифы гантелей должны быть перпендикулярны полу).
  • Локти во время выполнения упражнения нужно прижать к корпусу. Положение их должно быть зафиксировано.
  • Руки следует сгибать в локтях, поднимая вес до уровня плеч.
  • На 1,5 – 2 секунды необходимо зафиксировать вес в высшей точке подъема, после чего медленно опустить руки.

41.png

При выполнении данного упражнения необходимо следить, чтобы руки не выпрямлялись полностью: это будет способствовать получению лучшего результата.

Сгибание бицепса с использованием подручных средств

Одно из самых простых и эффективных упражнений для накачивания бицепса выполняется следующим образом:

  • Встаньте ровно.
  • Руки расположите по бокам.
  • Возьмите в каждую руку гантель (или подручное средство, например, бутылку с водой).
  • Поднимите гантель или бутылку в правой руке так, чтобы она оказалась перед вами.
  • Подтяните правую руку к правому плечу.
  • Когда правая рука окажется вплотную прижатой к правому плечу, зафиксируйте ее в таком положении на несколько секунд.
  • На выдохе опустите руку с гантелью до исходного положения.
  • Повторите все то же самое с другой рукой.

sgibaniya-ruk-s-gantel-molot.jpg

EZ‑штанга

Еще один проверенный способ ускорения накачивания бицепса — подъем EZ-штанги. Изогнутая штанга способствует максимальному задействованию в работе внутренней части бицепса.

Выполняется упражнение следующим образом:

  • Прежде всего необходимо принять исходное положение: расставить ноги на ширину плеч, слегка согнуть колени, выпрямить спину, напрячь пресс.
  • На выдохе начать сгибать руки, поднимая штангу чуть ниже уровня плеч.
  • Задержаться в верхней точке на 3-4 счета.
  • Вернуть снаряд в исходное положение.

Bitseps-so-shtangoj-stoya.jpg

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий