Как научиться быстро бегать? Практические рекомендации

C кaкoй cкopocтью бeгaть нaчинaющим

C кaкoй cкopocтью бeжaть и cкoлькo нyжнo бeгaть нoвичкaм — caмыe pacпpocтpaнeнныe вoпpocы oт людeй, тoлькo вcтaвшиx нa пyть cпopтa. Чacтo мyжчины нaчинaют бeгaть oчeнь быcтpo, иx aмбиции пpocтo пpeвpaщaютcя в издeвaтeльcтвo нaд opгaнизмoм, a этo плoxo для здopoвья, a имeннo для cycтaвoв, лeгкиx, cepдцa и тд. Для тoгo, чтoбы бeгaть быcтpo, нyжнo пoдгoтoвить фyндaмeнт: мышцы, cвязки, cycтaвы. Этo дocтигaeтcя тoлькo мeдлeнным бeгoм нa килoмeтpoвыx диcтaнцияx.

Удoбный для бeгa тeмп – тoт, пpи кoтopoм вы имeeтe вoзмoжнocть paзгoвapивaть, пpичeм нe oтдeльными фpaзoчкaми или cлoвaми, a цeлыми пpeдлoжeниями. Ecли вы чyвcтвyeтe, чтo cтaнoвитcя тpyднo дышaть и oщyщaeтe cвoй cлишкoм быcтpый пyльc – нyжнo пpитopмoзить и нaчaть бeжaть мeдлeннee. Нe пoмoгaeт – вoвce пepeйти нa шaг, чтoбы вoccтaнoвить дыxaниe и пyльc, пoтoм бeжaть cнoвa. Cкopocть нa нaчaльнoм этaпe – нe тoт пoкaзaтeль, нa кoтopый cтoит oбpaщaть внимaниe. Гopaздo вaжнee пocтeпeннo yвeличить вpeмя нeпpepывнoгo лeгкoгo бeгa в кoмфopтнoм для вac peжимe и тeмпe, т.e. вынocливocть.

Нyжнo ли бeгaть кaждый дeнь

Кaждый дeнь бeгaть нe cтoит, инaчe вaши мышцы нe ycпeют вoccтaнoвитьcя. Кpoмe тoгo, пcиxoлoгичecки cлoжнo бeгaть eжeднeвнo. Bы нaчнeтe пpoпycкaть тpeниpoвки, a пoтoм и вoвce иx зaбpocитe. Нe зaбывaйтe вoccтaнaвливaтьcя и oтдыxaть. Бeгaйтe в нeдeлю нe бoльшe тpex paз.

Как научиться бегать на короткие дистанции

Нравится пьянящее удовольствие, обеспечиваемое бегом на короткие дистанции, но не можете похвастаться успехами в этой области? Желаете стать лучше и быстрее? С помощью следующих советов вы в кратчайшие сроки выведите способности на новый уровень.

  • Перед тренировкой разогрейтесь. Пробежите круг трусцой, а второй обычным бегом. Сразу не бегите спринт. К такому забегу советую подготовиться.
  • Потянитесь. Во время упражнения растяните все мышцы. В беге активно участвует все тело, и только подготовка помогает организму работать как часы.
  • Бег босиком. Упражнение, помогающее стать быстрее. На первых порах такой бег покажется непривычным, однако именно он позволит понять, как правильно бежать.
  • Делайте больше шагов. Новички считают, что большое расстояние между шагами – ключ к успеху. Это заблуждение. Если правильно рассчитаете расстояние, станете быстрее. Такой подход защитит от травм.
  • Бегайте с небольшим наклоном вперед. Даже если угол наклона в пределах двух градусов, вы продемонстрируете великолепный спринт. Никогда не наклоняйтесь назад. Новички перед финишем оглядываются, чтобы увидеть, где преследователь. Это неправильно. Смещение центра тяжести снижает скорость.
  • Используйте руки. Если руками двигать правильно, они помогут ускориться. Синхронная работа рук и ног поможет парить над беговой дорожкой словно перышко.
  • Во время спринта не замедляйтесь. При появлении первых признаков снижения скорости сосредоточьтесь и заставьте себя удерживать темп. Нередко причиной замедления считается слишком быстрый старт. Начиная забег медленнее, закончите быстрее.
  • При спринте правильно дышите. Дыхание должно гармонировать с шириной шагов. При появлении первых симптомов усталости, ускорьте дыхание. В результате мышцы получат больше кислорода. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом.
  • Носите секундомер или часы. Замеряйте, сколько потребуется времени на преодоление короткой дистанции. Фиксируя результаты, сможете отслеживать прогресс.

Это интересно:   Чем хорош сушеный инжир: польза и вред продукта

Видео советы по подготовке к спринту

В заключение расскажу о питании и жидкости, так как от этого зависит результат.

Укрепление реберных мышц

Для нового поколения бегунов эта техника кажется экзотической, но она была очень популярной в прошлом веке. При раздвижении ребер улучшается процесс работы легких. Укрепление реберных мышц позволяет легче делать вдох и выдох. Для этой цели спортсмены во время тренировки одевают противогазы. К сожалению, такой вид нагрузки подходит только тем, у кого нет проблем с сердцем и сосудами. Важно также не допускать излишней перегрузки.

Упражнения для мышц ног

Чтобы развить высокую скорость передвижения и удерживать ее на всей дистанции, нужны выносливые крепкие ноги. Бегуну, работающему над улучшением скоростных показателей, стоит обратить внимание на упражнения для мышц нижних конечностей из арсенала бодибилдеров. Хотите натренировать икры? Используйте жим носками в тренажере и подъемы на носки в положении стоя или сидя. Нагружайте ноги приседаниями и выпадами с отягощениями. Их называют лучшими упражнениями для мышц нижней части тела. Не забывайте также про приседания на одной ноге («пистолетик»). Обязательно включите в программу тренировок несколько прыжковых упражнений. Прыжки развивают взрывную силу, от которой зависит эффективность отталкиваний и разгонов.

Примеры упражнений для бегунов:

  • Выпрыгивания из приседа.

Встаньте ровно, расставьте стопы на ширину плеч. Руки можно завести за голову. Опуститесь в неглубокий присед: бедра должны стать параллельны поверхности пола. Выпрыгните из этого положения вверх. Старайтесь, чтобы прыжок получился максимально высоким. Повторите десять раз.

  • Выпрыгивания из выпада.

Возьмите в руки гантели, встаньте ровно. Сделайте шаг вперед и опуститесь в выпад: передняя нога сгибается под прямым углом, колено задней ноги приближается к полу. Подпрыгните вверх как можно выше, в полете смените конечность. Приземлитесь в выпад, но с обратной постановкой ног — нога, которая была отставлена назад, должна оказаться спереди и наоборот. Сделайте десять повторений.

  • Вертикальные прыжки с одной ноги.

В этом упражнении одна нога становится опорной или толчковой, а другая маховой. Встаньте ровно, руки опустите вниз. Согните и приподнимите одну ногу. Подпрыгните, зависнув в воздухе. Приземлитесь на опорную ногу. Повторите десять раз сначала одной ногой, потом другой.

  • Диагональные прыжки.

Возьмите десять предметов среднего размера (их придется перепрыгивать). Расставьте их в два ряда в шахматном порядке: объекты второго ряда должны стоять напротив интервалов первого ряда. Расстояние между ближайшими предметами — около шестидесяти сантиметров. Встаньте сбоку от первого предмета: стопы на ширине плеч, локти согнуты. Прыгните по диагонали таким образом, чтобы, перепрыгнув первый предмет, оказаться сбоку от второго. Разворачивайтесь к следующему ориентиру и повторяйте прыжок. Старайтесь прыгать высоко и быстро. Повторите упражнение до десяти раз.

Для укрепления ног полезно также бегать вверх-вниз по наклонной поверхности. Прокладывая маршруты тренировочных забегов, не обходите холмы и возвышенности стороной. Проводите хотя бы один забег по склону каждую неделю. Подъемы вверх заставляют ноги выполнять большую взрывную работу, развивая силовые качества. Спускаясь по склону, концентрируйтесь на отталкивании от земли носками. Разбейте спуски на дистанции длиной от 30 до 50 метров. Преодолейте один отрезок, отдохните минуту и выполните еще девять повторений.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий