Как правильно выполняются сведения рук в кроссовере, польза упражнения

Когда выполнять

  1. Пуловер в кроссовере выполняют в начале тренировки, если при тяговых движениях на бицепс уходит большая часть нагрузки. Это даст возможность нагрузить широчайшие мышцы изолированно, и при дальнейшем выполнении базовых упражнений спина будет выключаться из работы раньше бицепсов, что и требуется.
  2. Пуловер выполняется в конце тренировки, после базовых, если требуется «добить» широчайшие мышцы и не задействовать уставшие после тяговых движений бицепсы.

Сколько делать

Количество повторений и сетов для женщин и мужчин одинаково. И женщинам, и мужчинам рекомендуется делать четыре подхода по 15-20 повторений, разница будет только в установленном весе.

Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Составное упражнение на Грудь

Оборудование Гантели

Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье

krossoveryPodNaklonomSeti-300x290.jpg

Как выполнять разводку в кроссовере лежа на наклонной скамье?

Кроссоверы принято считать несерьезным вспомогательным упражнением. Потому их и оставляют на самый конец «грудной» тренировки. Напряжение кроссоверов, и вправду, иллюзорно. Больше всего сил уходит на то, чтобы сохранить устойчивость стойки. Она же ограничивает и величину рабочих весов.

Попытка «утяжелить» кроссоверы влечет за собой немедленное нарушение равновесия. Тем не менее, вы вполне можете заставить кроссоверы работать на массу, если поменяете плоскость сведения рукоятей на вертикальную. Для этого вам придется лечь на наклонную скамью. В позиции лежа кроссоверы станут копией разведений рук с гантелями. Только более эффективной, поскольку в течение всего сета напряжение не покидает грудные ни на секунду!

Читать: Как правильно дышать при выполнении упражнений

Видео выполнения упражнения

Техника

На старт!

Прямые руки разведены в стороны. Локти чуть согнуты.

  1. Поставьте наклонную скамью точно посередине блочной рамы.
  2. Возьмитесь за рукояти нижних блоков и примите на скамье положение лежа.
  3. Разведите прямые руки в стороны. Чуть согните локти, чтобы снять с них лишнее напряжение.

Финиш

Прямые руки сведены над грудью.

  1. Изолированным усилием грудных мышц сведите прямые руки над грудью.
  2. Угол сгиба локтей не должен меняться в течение всего сета.
  3. В конечной точке сведений дополнительно статически сократите грудные.
  4. Выполните 12-15 повторений в 3 подхода.

krossoveryPodNaklonom-300x149.png

Такой вариант сведения рук в кроссовере позволяет прицельно и концентрированно нагрузить верх грудных мышц. В работу также включаются большая грудная мышца, бицепсы и предплечья.

Читать: Упражнение молитва на пресс

Преимущества приседаний в кроссовере. И недостатки

Приседания в блоке требуют огромных энергетических затрат, ведь они практически ничем не уступают упражнениям со штангой. Их результативность становится налицо уже через 2-3 недели занятий. Давайте рассмотрим, какую пользу дают такие приседы:

  • Происходит качественная коррекция рельефа мышц;
  • Начинается их активный прирост;
  • Атлет может контролировать нагрузку за счет возможности менять вес. Таким образом, кроссовер подойдет и новичкам, и опытным тяжелоатлетам.
  • Благодаря возможности задействовать минимальный вес, устройство можно применять для разминки перед силовым комплексом или же в период реабилитации после травм;
  • Благодаря большому количеству инвентаря (перекладины, ручки, рукоятки, канаты), перед атлетом открывается огромное разнообразие упражнений;
  • В кроссовере отсутствует риск потерять равновесие и упасть, уронить снаряд на ногу, а значит, ваша тренировка будет безопасной;
  • При грамотном выборе упражнений можно минимизировать нагрузку на спину и колени во время приседаний. Этот пункт особенно важен для спортсменов, проходящих реабилитацию после травм и растяжений.

Недостаток у кроссовера есть, но он всего один – устройство невозможно соорудить своими силами дома. Вам придется либо приобрести тренажер в спортивном магазине, либо посещать зал.

Противопоказаниями для приседаний в кроссовере являются любые состояния, несовместимые с физическими нагрузками, а также базовый перечень: воспалительные процессы, беременность, инфаркт, инсульт, обострения хронических заболеваний, после полостных операций, проблемы с сердцем, активный варикоз.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий