Как тренироваться, чтобы похудеть: самые эффективные упражнения. Как похудеть в домашних условиях?

Ягодицы

Мышцы попы имеют сложное строение, поэтому избавиться от излишков и получить шикарные ягодицы будет сложно. Но все ваши усилия обязательно оправдаются. Kompleks-uprazhneniy-dlya-pohudeniy-52.jpg

Приседы под углом 90 градусом – 25 раз. Важно уметь держать свое тело в таком положении, чтобы поставленная на коленки чаша с водой не упала. Немного замрите в данном состоянии и медленно поднимайтесь.

Kompleks-uprazhneniy-dlya-pohudeniy-41.jpgОбычные приседы – 30-40 раз. Приседания с прыжком. В положение сидя выпрыгиваем на верх при этом держа все тело в напряжении. Возвращайтесь в начальную точку, и повторяйте так 25 раз.

  • Комплекс упражнений для набора массы — базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений
  • Выполняем приседания с гантелями — описание техники выполнения упражнения. Тонкости и секреты приседаний для девушек (125 фото)
  • Лучший жим гантелей — советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Упражнения для сильных и подтянутых рук

Спортивные и подтянутые руки украшают не только мужчин, но и женщин. Регулярно выполняйте следующие упражнения, и ваши руки всегда будут в отличной форме:

  1. Отжимания. Если тяжело выполнять классические отжимания, делайте упор ног не на стопы, а на колени. Старайтесь опустить грудь как можно ближе к полу, спину при этом держите прямо, не прогибайтесь в пояснице.
  2. Обратные отжимания. Вам понадобится стул для выполнения этого упражнения. Повернитесь к нему спиной, ладонями обопритесь о сидение. Сгибая руки в локтях, начинайте приседать. Опуститься нужно почти до самого пола, затем, отжимаясь от поверхности стула, поднимитесь обратно. Движение выполняется в среднем темпе.
  3. Подъемы рук с утяжелителями или гантелями. Кстати, функцию гантелей могут выполнять бутылки, заполненные водой. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите руки параллельно полу вперед. Задержите на несколько секунд. Опустите. Затем поднимите руки через стороны также до параллели с полом. Опустите.

Все упражнения делайте от 2 до 4 подходов по 10-15 повторов, постепенно наращивая нагрузку по мере адаптации организма к ней.

Быстрая разминка перед тренировкой

Комплекс упражнений подготовит тело к физической нагрузке, поможет избежать травм. Задачей разминки считается постепенный разогрев мышц, которые до этого находились без действия. Быстрая разминка перед занятием займет семь-десять минут:

  • сначала выполняется ходьба на месте;

  • затем проводится суставная гимнастика;

  • динамические движения для растяжки мышц;

  • заканчивается разминка кардиоупражнениями с умеренной амплитудой;

  • делается глубокий вдох и выдох.

Благодаря разминке сердце будет работать быстрее, увеличивается циркуляция крови, мышцы активизируются. Правильно выполнив эти простые действия, вы почувствуете в теле приятное тепло, бодрость, прилив энергии.

Эффективный комплекс домашних упражнений для похудения

Избавится от лишнего веса, тренируясь дома, можно с помощью комплексных упражнений на разные группы мышц. Физическую нагрузку подбирайте, ориентируясь на свою спортивную подготовку и текущее самочувствие. Если вы только начали тренироваться, то вам будет достаточно 2-3 подходов по 10-15 раз. Если вы уже давно занимаетесь спортом, то смело увеличивайте количество подходов и повторений до максимума.

Комплексные упражнения для живота и боков

Жировые отложения на животе и боках – головная боль многих женщин. Уменьшить талию и убрать дряблый живот можно с помощью простых и легких упражнений для пресса. Такие регулярные тренировки – действенное средство от выпирающих складок на боках. Они повышают тонус и эластичность мышц пресса, делают талию тонкой и изящной.

Комплекс упражнений для похудения живота обязательно должен включать в себя спортивные элементы на верхний пресс,нижний пресс и косые мышцы живота. В статье «Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока?» мы подробно рассмотрели особенности тренировки для этой проблемной зоны. Добавив эти фитнес-упражнения для похудения живота и боков в свой график тренировок, вы быстро избавитесь от лишних жировых отложений.

Тренировка для похудения ног, ягодиц и бедер

Избавится от лишних сантиметров в бедрах и подтянуть ягодицы помогут простые и легкие фитнес-упражнения. Уделяйте внимание таким тренировкам несколько раз в неделю и тогда быстро достигнете хорошего результата. Самыми лучшими упражнениями для этой проблемной зоны являются:

  • Приседания. Во время выполнения этих упражнений работает большинство мышц ног (бедра и ягодицы). Именно поэтому они являются наиболее эффективным средством для похудения ног. Чем глубже вы приседаете, тем большее количество мышц работает. В качестве дополнительной нагрузки рекомендуется использовать небольшие гантели.
  • Выпады – достойное дополнение к приседаниям. Существует множество вариантов этого упражнения: вперед, назад, вправо и влево. Чем ниже вы приседаете во время выпадов, тем более эффективно это упражнение для похудения. Выполняя спортивный элемент, следите за тем, чтобы колено сгибалось под углом в 90 градусов по отношению к бедру, спину держите прямо. Для сохранения равновесия возьмитесь за спинку стула.
  • Махи – отличный вариант для проработки основных мышц ног. Выполнять упражнения можно стоя или лежа. Если вы хотите повысить эффективность своей тренировки, то совместите выпады и махи в один элемент.

Например,сделайте выпад назад правой ногой, рукой держитесь за спинку стула. На вдохе поднимите правую ногу вперед, на выдохе вернитесь в исходное положение. Такой вариант фитнес-упражнения дает качественную проработку мышц бедер и ягодиц.

Обратите внимание, что в следующей статье в узнаете об общих рекомендациях, как похудеть в ногах.

Простые и легкие упражнения для спины и рук

Ровная спина, крепкие мышцы поясницы, округлые плечи и красивая форма рук придают женской фигуре особую красоту, гармоничность и шарм. Укрепить нужные группы мышц, повысить тонус верхней части тела и сжечь лишний жир поможет комплекс упражнений для похудения спины и рук:

  • Отжимания – отличный вариант для тренировки мускулатуры рук, груди и спины. В качестве главного отягощения в этом упражнении выступает вес тела. Если вам физически тяжело делать отжимания от пола, то опирайтесь на спортивную скамейку или стол.
  •  Подъемы гантелей дают хорошую изолированную нагрузку на бицепсы и трицепсы. Существует множество вариантов этих упражнений. Подъемы выполняются: прямым или обратным хватом перед собой, прямыми или согнутыми в локтях руками, из-за головы и т.д. Выбирайте варианты по своему усмотрению.

Для похудения рук эти упражнения рекомендуется выполнять с использованием небольших гантелей и множеством повторений. Например, 2-3 подхода по 50-100 раз с гантелями 2-3 кг. Если вы хотите проработать мышечный рельеф, то нужно делать минимум повторений с тяжелыми весами. Нагрузку в этом случае необходимо подбирать в индивидуальном порядке.

Программа тренировок

Итак, разогрев всего тела закончен, первые признаки пота и тяжести уже заметны, значит пора приступать к основной спортивной программе в домашних условиях. Kompleks-uprazhneniy-dlya-pohudeniy-27.jpgУбедитесь в том, что ваше самочувствие в порядке, в ином случае необходимо немного отдохнуть. Kompleks-uprazhneniy-dlya-pohudeniy-28.jpgПлан тренировок:

  • Шикарные ягодицы.
  • Делаем ноги красивыми и стройными.
  • Качаем пресс и поправляем позвоночник.
  • «Убираем» жир с боков.

Желательно производить все предложенные упражнения по несколько раз, чтобы закрепить результат.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий