Как увеличить попу? Общие правила, упражнения и эффективные советы!

Особенности занятий

2-14.jpg

Ягодичная мускулатура состоит их трех главных мышц:

  1. Большая – способствует формированию объема пятой точки. Если интенсивно работать над прокачкой мускулы, то ягодицы значительно увеличатся в размерах.
  2. Средняя – это боковая поверхность ягодиц. Без этой мышцы невозможно представить такие движения, как отведение ног назад и стабилизацию туловища при наклонах и приседаниях.
  3. Малая – участвует в отведении ног в стороны. Накачанная малая мышца способствует увеличению объема попы в верхней ее части.

Для подтягивания ягодиц необходимо будет прорабатывать каждую ягодичную мышцу.

Внешний вид пятой точки зависит от количества и особенностей распределения жировой ткани на ней. Ухудшение состояния попы объясняется такими факторами:

  • гиподинамия;
  • резкое изменение массы тела, из-за чего кожа растягивается (теряет эластичность);
  • неправильное питание.

Поэтому для обретения красивых ягодиц нужно вести активный образ жизни, правильно питаться и следить за состоянием кожи данной области.

Чтобы смоделировать привлекательную спортивную попу, нужно организовывать тренировки, учитывая следующие правила:

  1. Мускулатура любого участка тела нуждается в регулярных нагрузках, однако ее интенсивный рост наблюдается в период отдыха от нагрузок. Поэтому выполнять даже самые лучшие упражнения для ягодиц нужно c интервалами для восстановления. Достаточно будет 3-4 регулярных комплекса в неделю, чтобы обрести спортивную пятую точку.
  2. Для обретения плоского живота и упругих ягодиц необходимы не только статические, но и динамические нагрузки. К последним относят кардиотренировки: бег, плавание, ходьбу в быстром темпе, велоспорт, энергичные танцы. Эти виды физической активности нормализуют метаболизм, запускают процесс сжигания жира и повышают упругость кожи ягодиц.
  3. Для обретения подтянутых ягодиц понадобится как минимум месяц. За неделю добиться потрясающего результата не удастся, поскольку за этот период повышается тонус мускулатуры, что подготавливает ее к дальнейшим нагрузкам.

Специфика тренировок напрямую зависит от целей, которых желает достигнуть девушка.

На похудение и уменьшение размеров

4-14.jpg

Чтобы убрать целлюлит и жир с пятой точки и заметно похудеть в бедрах, нужно сделать акцент на динамичных жиросжигающих нагрузках. Так, нужно как можно больше ходить, ездить на велосипеде, бегать в умеренном темпе. Ходьба – это наиболее доступный вид физический нагрузок, не имеющий каких-либо противопоказаний.

Что дает ходьба:

  • ускоряет обмен веществ;
  • насыщает организм кислородом;
  • равномерно тренирует мышцы ног.

Гулять пешком для похудения в области попы нужно как минимум 40 минут ежедневно. Чтобы ускорить результат похудения, можно записаться на энергичные виды танцев или плавание.

Правильное питание – это неотъемлемая часть программы похудения. Из рациона нужно убрать все продукты, способствующие росту жировой ткани. К таковым относят жареные блюда, копчености, сладости, мучное и жирное. Меню должно состоять из полезной витаминизированной пищи, которая легко усваивается организмом.

Важно! Питаться необходимо дробно, около 5 раз в день. Это позволит поддержать нормальную для сжигания жировых отложений скорость метаболизма.

На увеличение объема и наращивание мускулатуры: как накачать попу худой девушке

Чтобы накачать бразильские ягодицы с заметным объемом, акцент нужно сделать на выполнении статических фитнес-приемов, что сопровождается сильным напряжением мускулатуры. К таким упражнениям относят приседания, выпады, а также занятия на специальных тренажерах.

Тренировать попу, чтобы она стала твердой и объемной, как орех, нужно 3-4 дня в день, уделяя нагрузкам около 40 минут. Не стоит пытаться включить в комплекс как можно большее количество разнообразных фитнес-приемов. Для накачки мускулатуры необходимо постепенно увеличивать количество повторений и сетов упражнений на низ.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Ягодицы – одна из самых крупных человеческих мышц, поэтому упражнений, воздействующих их, существует множество. Среди них можно выделить 2 крупные группы:

  1. Базовые движения задействуют сразу несколько групп мышц, являются технически сложными, но при этом самыми эффективными.
  2. Изолирующие, в свою очередь, прокачивают только 1 мышечную группу, более легки в исполнении, но и менее эффективны.

Лучше всего совмещать в своих тренировках оба вида. Начинать занятия лучше с выполнения базы, а затем переходить к изоляции. Давайте рассмотрим каждое из этих упражнений поподробнее.

Приседания

Одно из лучших базовых движений, которое одновременно задействует мышцы:

  1. Ног,
  2. Ягодичные,
  3. Пресс.

С его помощью вы сможете нарастить хорошую и качественную мышечную массу и увеличить объем ягодиц.

приседания-на-ягодицы.jpg

Техника приседаний не так легка, как кажется. Для выполнения приседаний встаньте прямо, ноги находятся на ширине плеч, взгляд смотрит вперед. Медленно присядьте, следите при этом за несколькими важными пунктами:

  • Колени не выходят за носки;
  • Не округляйте поясницу;
  • Вес тела переносим на пятки;
  • Приседаем до параллели с полом.

Представьте, что вы присаживаетесь на воображаемый стул. В начале тренировок можно так и сделать: возьмите стул и садитесь почти до его уровня, затем сразу вставайте.

Опытные спортсмены могут взять дополнительный вес:

  1. Гантели
  2. Бодибар
  3. Гриф с блинами

Приседания-плие

Приседания-плие-на-ягодицы.jpg

Этот вид приседаний не только отлично прокачивает попу, но и подтягивает проблемную зону многих женщин – внутреннюю сторону бедра.

  • Чтобы выполнить плие встаньте и расположите ноги намного шире плеч, при этом носки развернуты наружу.
  • Присядьте вниз, уводя колени максимально в стороны, спина остается прямой.
  • Вы должны почувствовать, как работает ваша внутренняя и внешняя часть бедра.
  • Если плие кажется вам слишком легким, то возьмите в руки блин или гантель.

Выпады для подтягивания мышц ягодиц

Если приседание помогает нарастить мышечную массу, то выпады в свою очередь служат для подтягивания ягодиц вверх и красивого перехода от бицепса бедра к попе. Видов выпадов существует несколько, все они, безусловно, очень эффективны, но помогают воздействовать на мышцу немного под другим углом.

  1. Чтобы сделать выпад вперед встаньте прямо, спина выпрямлена.
  2. Сделайте одной ногой небольшой шаг вперед, при этом согнув ее в колене под прямым углом. Обратите внимание: колено передней ноги не выходит за носок!
  3. Задняя нога также сгибается под углом 90 градусов.
  4. Теперь, сделав упор на пятку, оттолкнитесь и примите начальное положение.
  5. Повторите выпад на другую ногу.

Шагающие выпады выполняются аналогично, только вы не возвращаете ноги в начальное положение, а продолжаете движение.

Выпады назад похожи по технике, но вы делаете шаг назад, а не вперед. В остальном соблюдайте такие же правила: сгибайте колени под углом 90 градусов, делайте упор тела на пятку и держите спину всегда прямой.

Ягодичный мостик

Изолирующее упражнение, которое задействует только зону ягодиц и не влияет на квадрицепсы, которые так боятся перекачать многие девушки.

  • Лягте на коврик,ноги согнуты, а руки лежат рядом с собой. Лопатки, голова, ягодицы должны быть плотно прижаты к гимнастическому коврику.
  • Медленно поднимите бедра вверх, задержите их в наивысшей точке на 5-6 секунд и опустите их вниз.
  • Невероятно важно следить за дыханием: выдох делаем при поднимании, а вдох при опускании.
  • Если хотите сделать мостик более сложным, то положите на низ живота небольшую гантельку или блин и придерживайте его руками.

Ходьба на ягодицах

Ходьба на ягодицах – отличное средство от целлюлита. Но вот нарастить мышечную массу и придать объема оно не поможет. Способ выполнения упражнения:

  1. Сядьте на пол, выпрямите ноги, спина идеально прямая.
  2. Затем вытяните вперед левую ногу, немного согнув ее и перенеся на нее вес всего тела.
  3. Оттолкнитесь от пола ягодицей это же ноги, после чего повторите на правую ногу.

Важно стараться не помогать себе руками, держать их на уровне груди или за головой. Все время смотрите за тем, чтобы спина была выпрямлена!

Косые выпады с гантелью

Данный вид выпадов помогает лучше задействовать среднюю часть ягодиц и значительно округлить ее.

  1. Для этого встаньте, возьмите в обе руки по гантели или одну гантель, придерживая ее руками перед собой на уровне груди.
  2. Теперь отведите ногу назад под углом примерно 45 градусов, согните ее в колене, а затем вернитесь в исходное положение.
  3. Старайтесь удержать равновесие, в первое время это будет непросто сделать.
  4. Угол сгиба обоих колен должен быть прямым, вес тела переносится на пятку.
  5. Повторите упражнение на другую ногу.

Прыжки из приседа

Отличное жиросжигающее упражнение, которое так же приведет ваши мышцы в тонус.

  1. Чтобы выполнить его встаньте прямо, слегка расставив ноги в стороны.
  2. Присядьте до параллели с полом, а затем вытолкните тело с помощью пяток вверх и подпрыгните.
  3. Следите за тем, чтобы спина оставалась абсолютно прямой, а колени не выходили за носки.

Внимание: это упражнение нельзя выполнять людям с травмированными коленями или спиной!

Планка с поднятием ноги

Более усложненный вид классической планки, который нелегко бывает сделать даже тем, кто занимается давно. При этом данное упражнение задействует все мышцы тела, особенно хорошая покачивая пресс и ягодичные мышцы.

Ложитесь на живот на гимнастический коврик.

  1. Примите стандартную позу планки: руки согнуты в локтевом суставе и находятся ровно под грудью, спина идеально выпрямлена, вес тела удерживается на носочках ног и согнутых руках.
  2. Медленным движением поднимите ногу вверх до максимальной амплитуды и постарайтесь удержать ее в данном положении все время выполнения планки
  3. Затем выполните повтор на другую ногу.

Отведение ноги назад стоя

Изолирующее движение, которое хорошо прорабатывает бицепс бедра и ягодицы.

  1. Примите вертикальное положение тела, при этом лучше всего держаться за опору, например, стул, стол или стену. Спина выпрямлена, ноги вместе.
  2. Теперь медленно поднимите правую ногу вверх и назад так высоко, как только сможете.
  3. Задержите ногу в наивысшей точки на пару счетов, затем опустите и повторите то же на левую.
  4. Усложнить упражнение возможно с помощью эспандеров, которые будут создавать дополнительное сопротивление.

Последние комментарии

38x43_1_0_1_0__home_zdr_newzdr_images_avatar6.pngQueeny [5 дней назад] Всё правильно написано. Я тоже в своё время имела дело с “плато”, 38x43_1_0_1_0__home_zdr_newzdr_images_avatars_avatar_1620481655.jpgiyvshdua [9 дней назад] такая же история Natali32 [14 дней назад] Я к народным методам лечения отношусь скептически. Когда помогают – когда нет.

Главные составляющие успеха

Чтобы в скором времени добиться заметных результатов, необходим комплексный подход. Для этого следует освоить физические упражнения для ягодиц, скорректировать режим питания и обеспечить правильный косметический уход.

Регулярные тренировки

Недостаток движения – злейший враг красивой фигуры, поэтому в группу риска попадают, прежде всего, женщины с сидячей работой. Тренировки необходимо проводить трижды в неделю, уделяя упражнениям в среднем 30-60 мин. Оптимальный вариант – ежедневные занятия по 20-30 мин., которые обязательно следует начинать с легкой разминки и разогрева мышц.

Упражнения также можно выполнять прямо на рабочем месте, в общественном транспорте, периодически напрягая и расслабляя мышцы ягодиц. А тем, кто пользуется лифтом, лучше отдать предпочтение ходьбе по лестнице, которая станет дополнительной физической нагрузкой.

Правильное питание

Чтобы добиться красивых форм попы, необходимо отказаться или свести к минимуму употребление жареных и жирных блюд. В список пищевых табу также входят:

  • продукты фастфуда, майонез и сырокопченая колбаса;
  • сдобные хлебобулочные изделия и печенье;
  • молочный шоколад.

Мясо рекомендуется готовить на пару, хлеб лучше заменить ржаными сухариками, вместо сладостей нужно употреблять фрукты, Кроме того, не стоит пренебрегать отварными овощами.

Косметический уход

Что касается косметики, необходимо вооружиться антицеллюлитными средствами, которые можно использовать прямо в душе, выполняя массаж проблемных зон. Чтобы запустить кровообращение и справиться с застоем лимфы, нужно хорошо растереть ягодицы мочалкой, перчаткой или специальными роликами. А после процедуры вытереть кожу насухо и смазать увлажняющим кремом.

534399-1.jpg
Добиться нужного рельефа ягодиц вполне возможно, даже если природа вас не наградила ими.

Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю

Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий