Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях − техника выполнения

Особенности жима на брусьях

Целенаправленные тренировки – вот чем отличается это упражнение от многих других. Чуть изменив технику выполнения, можно варьировать нагрузку по силе и направлению, акцентируя на нужном участке.

Также, прогресс в данном упражнении приведет к усилению во всех видах жима. При этом не стоит забывать главного принципа тренировок: соблюдение правильной техники и ступенчатого наращивания нагрузок. Именно на брусьях можно добиться наилучшего и быстрейшего результата. Из-за специфики упражнения тело развивается более пропорционально. При росте мышечной массы улучшается осанка, расправляются плечи, получается более гармоничная и развитая мускулатура атлета.

Правильный жим на брусьях

Разминка очень важна перед началом упражнения, плечевой пояс достаточно травматичный участок, поэтому разогреть его необходимо.

  • Исходное положение – верхняя точка, а не нижняя, это очень важно. Если не соблюдать этого правила – можно легко повредить связки. В верхней точке мышцы уже в тонусе, они напряжены и готовы к нагрузкам. Для защиты рук и хорошего сцепления можно использовать специальные тренировочные перчатки.
  • Обхватить брусья кистями, для чего лучше использовать прямой хват, ладонями к себе. Подбородок плотно прижать к грудине. Следует по возможности перенести массу тела на руки, для чего ноги надо скрестить, а плечи расправить немного назад.
  • После глубокого вдоха можно начинать опускаться. Делать это следует медленно, нагружая мышцы по максимуму. Глубина опускания должна быть комфортной, не допускающей сутулости.

brusya-6.jpg

Жим на брусьях – нижняя точка

  • Нижнюю точку стоит раскачивать, каждый раз пытаясь опуститься ниже, не надрывая мышцы, на комфортную глубину. Чем полнее амплитуда движения, тем больше нагрузка и выше результат.
  • В нижней точке следует немного зафиксироваться, но не допускать расслабления. Подъем после этого не должен быть рывкообразным, а таким же плавным, как и опускание, но не медленным.
  • При возврате в верхнюю точку, следует четко зафиксировать голову, не допускать раскачивания торса. Для этого можно задействовать мышцы пресса и ягодиц, напрягая их.

brusya-4.jpg

Вариации упражнения

Существует несколько способов выполнения отжиманий от брусьев. Делая ту или иную вариацию упражнения, удается сместить акцент на определенную группу мышц. Чтобы комплексно задействовать всю мускулатуру, принимающую участие в отжиманиях, рекомендуется чередовать способы, а не зацикливаться на одном.

Эффективная проработка трицепса

При отжиманиях на брусьях взгляд должен быть устремлен вперед или направлен в пол, а шея не отклоняться в сторону, тело не раскачиваться.

Делать упражнение необходимо следующим образом:

  1. Принять исходное положение. Тело находится в верхней точке, руки выпрямлены.
  2. Медленно опуститься, согнув руки в локтях. В идеале плечо и предплечье должны образовать прямой угол.
  3. Задержаться в таком положении на пару секунд и поднять тело.

kakie-myshtsy-rabotayut-pri-otzhimaniyah-na-brusyah-5.jpg

Сделать несколько повторов.

Проработка грудных мышц

Если сменить положение, то можно переместить основную нагрузку с трицепсов и больше задействовать грудные мышцы. Для этого нужно немного наклонить корпус вперед, а тело опускать вниз глубже, чем в предыдущем варианте выполнения упражнения. Рекомендуется использовать широкие брусья, чтобы руки размещались на расстоянии, большем, чем ширина плеч.

В целом, техника отжиманий на брусьях для эффективной проработки грудных мышц сводится к следующему:

  1. Принять исходное положение. Взяться руками за брусья, подбородок прижать к груди, ноги скрестить, согнуть в коленях. Корпус слегка наклонить вперед.
  2. Медленно опуститься на максимально возможную глубину, разведя локти под углом 45 градусов по отношению к телу.
  3. Задержаться ненадолго в таком положении и так же медленно поднять тело. При этом в верхней точке руки не должны быть полностью выпрямлены, иначе произойдет смещение основной нагрузки на трицепс.

kakie-myshtsy-rabotayut-pri-otzhimaniyah-na-brusyah-6.jpg

Сделать требуемое количество повторов.

Отжимания на брусьях с отягощением

Новичкам делать отжимания на брусьях с отягощением не стоит. Выполнять данное упражнение можно только после отработки классической схемы с собственным весом.

В качестве утяжелителя можно использовать специальные жилеты, пояса и другие приспособления. Основная цель – сделать нагрузку больше и тем самым повысить эффективность упражнения.

Техника исполнения не отличается от предыдущих вариантов. В зависимости от того, какие группы мышц нужно проработать, упражнение выполняется первым или вторым способом.

На заметку! Важно обратить внимание на то, что нижняя точка является самой опасной, поэтому при опускании тела необходимо соблюдать максимальную осторожность. Начинать нужно с небольшого веса, увеличивая нагрузку постепенно.

Отжимания на тренажере

В спортивном зале спортсмены могут воспользоваться тренажером, который является отличной альтернативой брусьям, оборудованным на улице. Такие отжимания отличаются от стандартных наличием противовеса. Упражнение в таком варианте выполнять намного проще, поэтому оно подходит для новичков. Также именно с него стараются начать неподготовленные девушки, которые мечтают укрепить руки.

В данном случае активно прорабатываются трицепсы и бицепсы. Что касается грудных мышц, на них нагрузка идет меньше. Прежде всего, придется выставить нужный вес.

Делать упражнение нужно следующим образом:

  1. Взяться руками за поручни, ноги скрестить, а колели разместить на специальной ступеньке. Важно, чтобы локти образовывали прямой угол.
  2. Прогнуть корпус назад, а лопатки приблизить друг к другу на максимально возможное расстояние. Поднять тело. При этом руки выпрямляются.
  3. Задержаться ненадолго и принять исходное положение.

Повторить нужное количество раз.

По сути, это обычные отжимания, только выполняемые в обратной последовательности. Облегчают упражнение специальная ступенька, которая является опорой для ног.

Отжимания на брусьях: техника выполнения

Для того чтобы получить запланированный результат, нужно иметь понимание того, как правильно заниматься на брусьях. Только последовательная фиксация положения мышц и точная техника проведения отжиманий помогут вам приобрести нужные формы. Рассмотрим два вида техники отжимания на брусьях: для груди и на трицепс.

Для груди

Массивная мужская грудь всегда считалась символом мужества, поэтому мышцам груди следует уделять особое внимание.Первый рекорд в отжиманиях был поставлен австралийцем Чарльзом Линстером в 1965 году. Он стал рекордсменом Книги рекордов Гиннеса за то, что отжался 6006 раз без остановки.

Техника довольно проста:

  • Примите исходное положение упора на снаряде, удерживая вес на ровных руках. Разверните локти в стороны, скрестите ноги и наклоните корпус вперед на 30 градусов.
  • На вдохе плавно опустите корпус вниз, локти при этом нужно развести в стороны в пределах физиологического комфорта. Локоть должен сформировать угол в 90 градусов. Вы должны чувствовать растяжение в нижней части груди. Сделайте паузу.
  • На выдохе с усиленным напряжением грудных мышц и трицепсом вернитесь в верхнюю точку. Продолжая сокращать мышцы груди, сделайте паузу.
  • Отжимания на брусьях на увеличение груди нужно выполнять в количестве 10-15 повторений по 3-4 подхода.

Из-за высокой нагрузки на мышцы плечевого сустава отжимание на брусьях считается достаточно травмоопасным упражнением. При наличии травм плеч, локтей или кистей от упражнений необходимо воздержаться до полного их восстановления.Читайте также:  Как научиться ходить на руках

Техника выполнения отжиманий заключается в следующем:

  • Займите исходное положение с прямыми руках в верхней точке. Корпус должен быть расположен строго вертикально, а локти развернуты назад;
  • На вдохе максимально опуститесь вниз до момента, когда плечи будут на одном уровне с локтями. Руки должны быть приближены к корпусу, не уходить назад или в стороны. Сделайте паузу.
  • На выдохе мощным сокращением мышц рук отожмитесь до полного выпрямления локтевых суставов. Сделайте паузу.
  • Проделайте полный комплекс отжиманий.

Пэдди Дойл 55 раз попадал в Книгу рекордов Гиннеса. Одним из его достижений было то, что «Железный американец» совершил 1500230 отжиманий за один год.

Виды отжиманий на брусьях

Важным этапом для формирования своего тела является подготовка организма к стрессу, который он получит в процессе тренировки. Чтобы мышцы были более эластичными и поддавались правильному формированию, необходима тщательная разминка.

Для достижения желаемого эффекта развития тела важно помнить, что выполнять движения нужно правильно. Это поможет предотвратить повреждения мышц. Еще один важный нюанс, без которого сложно добиться хорошего результата – мотивация спортсмена.

Отжимания-на-брусьях-e1530193409150.jpg

В зависимости от того, на какую группу мышц нужно сделать нагрузку, можно выделить два способа отжиманий от брусьев: с акцентом на грудные мышцы и на трицепс. Для достижения того или иного результата используется разная техника.

Также брусья прекрасно подходят для укрепления мышц брюшного пояса – пресса. Для этого в исходном положении «стойка на руках» необходимо поднимать обе ноги параллельно полу.

Отжимание-на-брусьях-без-отягощения.jpg

Если вы достигли безболезненного уровня выполнения упражнений (3-4 подхода по 15 раз), это свидетельствует о том, что можно увеличивать нагрузку за счет утяжелителей.

Мировой рекорд в количестве отжиманий за одну минуту равен 199 повторам. В секунду это 3,31 повтора. Отжимания с отягощением максимально стимулируют увеличение силы и рост мышечной массы. Качать мышечную массу на брусьях с дополнительным увеличением веса желательно уже после того, как вы добьетесь максимальной амплитуды в технике (не менее 25 повторов без утяжеления за один подход).

Вес необходимо увеличивать постепенно после проведения 7-10 повторов отжиманий. Максимальный эффект вы получите при медленном выполнении упражнений на брусьях с отягощением, когда утяжелитель не раскачивается.

Размещение дополнительного веса влияет на угол наклона туловища и на работу определенных групп мышц.

При размещении утяжелителя в районе головы наклон корпуса сохраняется, и нагрузка идет на мышцы груди. Расположение дополнительного веса на поясе или ногах позволяет сместить центр тяжести и увеличить нагрузку на трицепс.

Для увеличения веса можно использовать гантели, гири, блины или массивные цепи.

В качестве крепления обычно используют:

  • Силовой пояс. Гантель плотно фиксируется пряжкой ремня к животу. Может вызывать неприятные ощущения в мышцах живота.
  • Пояс с цепью. Удобный ремень с регулируемой цепью, но имеет сильное вытягивающее воздействие на позвоночник, что может привести к его травме.
  • Борцовский пояс. Не очень удобный вариант, но один из самых доступных. Можно использовать пояс для занятий самбо.
  • Жилет-утяжелитель. Наиболее безопасный, практичный и удобный способ крепления груза. Можно купить в специализированных магазинах или изготовить самому.
  • Массивная цепь с тяжелыми звеньями. Это самый неудобный и сложный вариант. Находясь в положении выпрямленных рук концы цепи обязательно должны лежать на полу, чтобы при произведении отжиманий нагрузка была пропорциональной и плавной.

Читайте также:  Комплекс упражнений с мячом

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий