Казеиновый, сывороточный или соевый – выбираем лучший протеин для набора мышечной массы

Какой протеин лучше выбрать?

В сфере спортивного питания выделяют несметное количество форм и названий протеина. В этой статье выделим и рассмотрим три основных вида:

  • Казеиновый;
  • Соевый;
  • Сывороточный.

Расскажем о каждом виде белковых добавок по порядку. 

Казеиновый протеин — «долгий» белок для роста и сохранения мышц

Белковая добавка медленного типа действия. Получают его из коровьего молока. С помощью специальных ферментов осуществляют створаживание молока. Добавка имеет глобулярное строение, благодаря чему медленно расщепляется. Попадая в наш организм, протеин образует мицеллы. Эти частицы перевариваются в желудке в среднем 7 часов. Все это время уходит на транспорт кровью огромного количества аминокислот. 

Рекомендуют казеиновый протеин пить на ночь. На это есть две объективные причины.

Первая – белковая добавка тормозит распад белков.  Необходимо это для того, чтобы белковые молекулы не распадались до следующего приема пищи. 

Вторая – коктейль контролирует пагубное действие кортизола на мышцы. Кортизол – это гормон, который выделяется в организме под влиянием стрессовых ситуаций. В ночное время его выделяют надпочечники. Именно протеин защищает мышцы от пагубного действия стероидного гормона. 

Добавляют казеиновый протеин для роста мышц. Аминокислотный состав обеспечивает быстрое и эффективное действие. Также протеин можно использовать для снижения веса, ведь он надолго наделяет спортсмена чувством насыщения. При приеме казеинового протеина не отмечают резкого повышения сахара в крови.

Достоинства казеина:

  1. Медленный процесс всасывания;
  2. Комплексный аминокислотный состав;
  3. Антикатаболический эффект;
  4. Могут пить спортсмены с аллергией на сывороточный белок.

Недостатки казеинового протеина:

  1. Плохо сочетается с другими белковыми добавками;
  2. Неоднозначный вкус, который может понравиться не каждому.

Соевый протеин — спорная добавка, которая подойдет не всем

Достаточно спорная белковая добавка. Дело в том, что соевый протеин имеет отличный аминокислотный состав. Но сами по себе бобовые усваиваются плохо. При этом следует учитывать, что в составе указан высокий процент жиров. Также в составе такой добавки могут содержаться фитоэстрогены — растительный аналог женских половых гормонов, который содержится в сое. Это может повлиять на гормональный фон, особенно у мужчин.

Плюсы протеина из сои:

  1. Способствует выведению шлаков и токсинов;
  2. Имеет растительное происхождение;
  3. Продолжительно усваивается в процессе пищеварения;
  4. Подойдет атлетам в случае выявления аллергии на молоко.

Минусы и ограничения соевого протеина:

  1. Повышенное содержание жиров;
  2. На пищеварительный тракт приходится сильная нагрузка;
  3. Риск для гормонального фона мужчины.

Сывороточный протеин — золотая середина среди белковых добавок

Название протеина говорит за себя – технология приготовления основана на использовании сыворотки. 

Молоко состоит на 4/5 из белка казеина и на 1/5 из сыворотки. Молочную сыворотку получают при створаживании молочной продукции, например сыра твердых сортов. Далее из жидкости получают порошок с высоким содержанием белка. После этого проводят специальную обработку и добавляют подсластители. Так из безвкусного питательного порошка можно получить протеин на любой вкус.

В состав добавки входят сывороточные белки, жиры, а также комплекс витаминов и минералов.

Преимущества сыворотки:

  1. Быстро и эффективно усваивается;
  2. Сбалансированный аминокислотный состав;
  3. Отлично сочетается с другими спортивными добавками.

Недостатки сывороточного протеина: 

  1. Чувство насыщения скоро проходит из-за быстрого усвоения белков;
  2. Рекомендуется сочетание с другими протеинами.

Какую форму сывороточного протеина лучше выбрать?

Выделяют три формы:

Концентрат – сывороточный протеин, который отчищен от примесей. Содержание чистого белка при этом может достигать 80%.  Помимо этого в составе может быть указан малый процент жира и лактозы. 

Приобрести концентрат не предоставляет никакой сложности. Цена значительно меньше, чем у изолятов и гидролизатов. В этом случае качество не зависит от цены. Зачастую его используют начинающие спортсмены с отличным пищеварением.  Применяют его для соблюдения азотистого баланса в организме и роста мышечной массы.

Изолят – это максимально отфильтрованная и отчищенная субстанция. По своей сути является концентратом с дополнительной фильтрацией. В составе белок может достигать 90%. Помимо этого, может входить незначительное количество жиров. При этом у изолята высокая пищевая ценность. 

Цена на изолят значительно выше, по сравнению с другими видами. Он в короткий срок усваивается нашим организмом. Принимать изолят можно во время низкоуглеводной диеты и похудения, потому что в состав сахара почти не входят. 

Гидролизат – субстанция с максимальной очисткой от примесей. Белок при этом заранее расщеплен на пептидные фрагменты. Скорость усваивания такого протеина моментальная, на переваривание уходит не  больше получаса. В его состав сходит только белок. Гидролизаты применяют в основном только мастера, либо спортсмены с проблемами органов пищеварения.

Что такое казеин и сколько его должно быть в детской смеси?

Это белок, который участвует в створаживании молока и усваивается труднее, чем сывороточный белок. Чем больше казеина в питании малыша, тем дольше питание задерживается в желудке и тем дольше проходит по желудочно-кишечному тракту (а значит, и стул у малыша мы наблюдаем реже).

В женском молоке преобладает сывороточный белок, который усваивается гораздо легче благодаря более мелкому размеру молекул. Соотношение сывороточного белка с казеином в молоке мамы — 60:40, тогда как в козьем и коровьем молоке преобладает казеин (75:25 и 80:20 соответственно).

Казеин и сывороточный белок в детских смесях 1

Современные исследования выявили, что малыши, получающие материнское молоко, казеиновые и сывороточные молочные смеси, растут и прибавляют вес одинаково. Однако были выявлены отличия микробного пейзажа.

  1. Во-первых, после применения молочных смесей в течение 2 недель количество полезных бифидобактерий в стуле детей заметно снизилось. При сывороточных смесях оно снизилось в 2 раза по сравнению со стулом детей, получающих грудное молоко, а при казеиновых — в 4 раза. Продолжая эксперимент, ученые увидели, что количество бифидобактерий во второй группе растет, а в последней — не изменяется.
  2. Во-вторых, анализ показал, что микробные пейзажи были более похожи при сравнении грудного молока / козьего молока, чем при сравнении грудного молока / коровьего молока.

Исходя из этого можно сделать следующие выводы:

  • Материнское молоко является оптимальным для питания младенцев.
  • Сывороточные смеси формируют лучшую микробиоту по сравнению с казеиновыми.
  • Смеси на основе козьего молока формируют микробный пейзаж, более приближенный к пейзажу при кормлении грудным молоком, чем смеси на основе коровьего молока.
  • При вскармливании любой смесью количество бифидобактерий является недостаточным, поэтому желательно употреблять смеси, обогащенные пре- и пробиотиками.

Именно поэтому необходимо адаптировать питание для малышей, добавляя белок сыворотки в детские смеси.

Читайте также: про состав грудного молока

</cite></p>

Молоко и инсулин

Раньше употребление молочных продуктов считалось обязательным для здоровья. Сегодня же, наоборот, появилось очень много информации о вреде молочной продукции для организма. Начнем с того, почему молоко вредно людям с инсулинорезистентностью.

Что такое инсулин? Это гормон, который выделяет поджелудочная железа для регуляции углеводного обмена в организме. Обычно уровень инсулина в крови возрастает тогда, когда в организм попадают продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ), например, простые углеводы: хлеб и десерты, сладкие фрукты и сухофрукты и др.

Важно отметить, что молочные продукты со своим низким гликемическим индексом, также вызывают значительный подъем инсулина в крови! Всё дело в инсулиновом индексе (ИИ), который у всех молочных продуктов (кроме сыра) очень высок. Инсулиновый индекс – это способность продуктов вызывать выброс инсулина.

Инсулиновый индекс молока/белого хлеба

Например, у молока гликемический индекс низкий – 30, но вот инсулиновый индекс высокий – 90 (почти как у белого хлеба). Гликемический индекс обезжиренного творога – всего 30, а инсулиновый индекс – около 120!

Важно помнить, что при наличии инсулинорезистентности высокий инсулин не позволит вам расстаться с лишними килограммами. Конечно, только от употребления молока вы не наберете вес, а вот если хотите похудеть, будете разочарованы результатом.

Главное, что нужно запомнить людям с избыточным весом или инсулинорезистентностью:

  • У молочных продуктов — высокий инсулиновый индекс при низком гликемическом индексе.
  • Добавляя молоко, например, к овсянке с низким ГИ, вы получите выброс инсулина, а инсулин — это жиросохраняющий гормон.
  • Если вы решили похудеть, молочные продукты стоит ограничить (не употреблять во второй половине дня, не использовать в качестве перекусов и тем более не пить кефир на ночь).

Несколько советов по выбору протеина

Прежде всего, хотим отметить, что при выборе протеина, прежде всего, нужно ориентироваться на собственный вкус, кошелек и пищеварительную систему.

Объясним, почему.

В ходе научного исследования специалисты сравнивали действие разных видов протеина. Контрольным веществом было плацебо. Два месяца 27 участников исследования стабильно тренировались и дополнительного принимали спортивные добавки. Результаты удивительны. 

Существенная разница в показателях наблюдалась лишь в сравнении протеина и плацебо. Между разными видами протеина прослеживался незначительный отрыв.

Следует отметить, что исследование проводилось с участием мужского и женского пола. Тренировались они по одинаковой программе и потребляли равное количество калорий в день в строгом соответствии с весом. 

Почему спортсмену важно добавлять в питание протеин? 

На сегодня питание большинства людей нельзя назвать сбалансированным. Из-за сумасшедшего ритма жизни контроль необходимых микро- и макроэлементов уходит на второй план. 

Суточное потребление белка особенно важно контролировать спортсменам. Для этого были созданы протеины. Это смесь, которая включает в себя белок растительного или животной природы, а также другие полезные компоненты.  Именно благодаря белковому составу наши мышцы растут. Широкий ассортимент выбора вкусов, несомненно, внесет разнообразие в ежедневный рацион. 

Работает это так. При поступлении в организм, белок в процессе пищеварения расщепляется на составные части – аминокислоты. Далее с током крови они попадают в различные отделы. Поступая в клетки организма, протеины начинают свою активную работу. 

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий