Пауэрлифтинг для начинающих- основы троеборья в деталях

Виды хвата в жиме лежа:

  • Открытый;
  • Закрытый;
  • Прямой;
  • С заваленной (разогнутой) кистью;
  • Хват с упором на возвышение большого пальца;
  • Японский хват.

Открытый хват

open-grip-bar-photo1-2.jpg
Открытый хват – большой палец под грифом

Самый неудачный и небезопасный вариант. В таком варианте штанга, по сути, просто лежит в ладони, никак не зафиксированная.

В качестве аргумента в пользу этого вида можно услышать:«Я так лучше чувствую мышцы груди». Причем, взаимосвязь кисти и мышц груди и кисти – как правило, не уточняется. Соревновательный жим лежа – это такое упражнение, где «ощущениями» мышц можно пренебречь. А вот техника безопасности в данном случае находится в приоритете. Неоднократно возникали случаи, штанга вываливалась из рук спортсменов во время динамично выполняемого жима. Если в этот момент на лавке не было установлено страховочных упоров (а заморачиваться с их регулировкой, как правило, хотят не все), то штанга с рабочим весом падала прямиком на спортсмена (на лицо в очках или без них, на шею, на грудь).

Аргумент – «мне так удобно» – тоже легко разбивается вдребезги: во время постановки техники или её элементов некое «неудобство» – это норма. Улучшить свое мастерство в отдельном движении без преодоления некоторого количества дискомфорта – невозможно. Зато, преодолев его, есть все шансы действительно улучшить результат без риска получить повреждение.

Нужно отметить, что этот вид хвата запрещен на соревнованиях по пауэрлифтингу и жиму лежа  во всех федерациях ввиду его трамвоопасности, и не зря.

Как включить армейский жим в свои тренировки

Выполняйте армейский жим один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на плечевой пояс. Это многосуставное движение, которое сильно нагружает нервную систему, поэтому лучше делать его в начале тренировки, особенно если вы берёте большие веса.

Выполняйте по три подхода с отдыхом в 2–3 минуты между ними. Количество повторений и вес зависит от ваших целей:

  • Если вы работаете на силу, выполняйте по 4–6 раз в подходе.
  • Если хотите нарастить мышечную массу, делайте 6–12 повторений.
  • Если собираетесь поработать над выносливостью мышц, делайте по 12–20 раз.

Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом не ломалась техника: чтобы не приходилось выгибать поясницу или подниматься на носки.

Не стоит делать армейский жим до отказа мышц, когда вы физически не можете закончить повторение. Если выполняете упражнение стоя, плохая техника может перегрузить поясницу; если это упражнение сидя, в худшем случае штанга упадёт на колени.

Поэтому подбирайте вес так, чтобы выполнить все свои повторения с идеальной техникой. В конце подхода вы должны чувствовать, что можете сделать ещё 1–2 раза.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий