Подъем ног в висе на турнике — в чем польза и как делать правильно?

Подъем ягодиц

Составное упражнение на Пресс

Оборудование Нет

Подъем ног вверх в висе

Составное упражнение на Пресс

Оборудование Нет

Польза занятий

Во время тренировок происходит комплексное воздействие на группу мышц верхнего и нижнего пресса. Нагрузка зависит от веса человеческого тела – чем он выше, тем труднее даются занятия. Упор делается на прямую мышцу живота, задействуются также косые мышцы и вспомогательные – кистей, плеч, спины, нижних конечностей.

Результатом занятий станут рельефные кубики в обеих частях живота, чего обычными тренировками добиться трудно даже опытным атлетам.

Эффект подъема ног на турнике: туловище пребывает в растянутом положении, и мускульная нагрузка добавляется в «негативной» части, при опускании конечностей. Добавив тренировки на верхний брюшной отдел и косые мышцы живота, можно сделать мускулатуру сильнее, а пресс рельефнее. Развитые брюшные мышцы помогут в выполнении сложных заданий – становой тяги и приседаний со штангой, улучшат показатели в спринтерском забеге, адаптируют тело к значительным объемам тренировочных нагрузок.

Press.-Podem-nog-na-turnike_001.png

Расписание на неделю

Начинать тренировки нужно с минимальной нагрузки, выполнять столько повторов, сколько сможете, пока не почувствуется усталость в области нижней части брюшины. Не стоит сразу «рваться в бой», лучше медленно наращивать количество подходов. Уже через пару недель регулярных тренировок, а их должно быть не менее 3 в неделю, можно будет выполнять по 15 подъемом в 3-4 подхода.

Перерыв между подходами не более 2-х минут.Если спортсмен смог выполнить 5 и более подтягиваний, то можно приступать к более интенсивной тренировки. В неделю должно проходить не менее 3-х занятий, каждое по 1 часу.

Приблизительно тренировка должна состоять из такой программы:

название подходы
«прыгающие» подтягивания 3 подхода, в каждом из которых по 10-15 упражнений
подтягивание ровных ног 3 подхода по 10 упражнений
горизонтальное подтягивание на перекладине 3-4 подхода, в каждом до 12 упражнений
поочередное подтягивание ног 3 подхода по 10 упражнений
французский жим на низкой перекладине 4 подхода по 10 упражнений
подъем ног с мячом 3 подхода по 10 упражнений
подтягивание обратным хватом 3 подхода по 10 упражнений
поднятие ног к самой перекладине 3 подхода по 10 упражнений
d0bfd0bed0b4d0bdd18fd182d0b8d0b5-d0bdd0bed0b3-d0bdd0b0-d182d183d180d0bdd0b8d0bad0b5-d0bad0b0d0bad0b8d0b5-d0bcd18bd188d186d18b-d180d0b0_60155c0eccce6.jpeg
Горизонтальное подтягивание на перекладине.

Это приблизительный план тренировки на 1 час. Периодически можно менять упражнения, но ослабевать нагрузку не нужно, наоборот следует каждый раз ее увеличивать. Можно добавлять подходы.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий