Подтягивание обратным хватом. Виды хватов

Какие мышцы можно накачать?

Существует множество видов подтягиваний, каждый из которых дает нагрузку на определенную группу мышц. При выполнении подхода широким хватом основной вес ложится на мышцы спины, узким – трицепсы, плечи и разгибатели, обратным – бицепсы и трицепсы.  Попробуем более подробно рассмотреть, как простые и доступные подтягивания воздействуют на ту или иную мышечную группу.

Спина

Спина получает основную нагрузку во время выполнения большинства видов подтягиваний. Упражнение оказывает воздействие на большую круглую мышцу, трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Чем шире хват перекладины, тем большую нагрузку будут получать «крылья» (широчайшие). При выполнении подтягиваний к груди можно увеличить толщину широчайших, а к затылку – их ширину. У многих спортсменов традиционно проблемной зоной является нижняя часть «крыльев», которая отлично прорабатывается при подтягиваниях узким хватом.

Уже через несколько месяцев регулярных занятий на турнике будут видны заметные результаты, укрепятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а фигура станет более конусообразной. Лучше чередовать разные виды хватов для того, чтобы при росте мускулатуры не наблюдалась диспропорция и мышечная масса наращивалась равномерно.

Брюшной пресс

Подтягивания3-300x150.jpgКазалось бы, мускулатура брюшного пресса, косые и поперечные мышцы живота при выполнении подходов на перекладине задействованы только косвенно. На самом деле мышцы живота играют огромную роль в правильном выполнении упражнений. Сильный пресс позволяет контролировать положение тела в процессе и избегать ненужных колебаний на турнике. Свидетельством напряжения пресса станут мышечные боли в районе живота после первой тренировки.

Руки

При выполнении поднятия тела на турнике задействованы бицепсы, трицепсы, предплечья и мышцы плечевого пояса. Руки получают наибольшую нагрузку во время подтягиваний узким хватом – прорабатываются трицепсы и разгибатели рук. При выполнении подхода обратным хватом основной упор ведется на бицепсы и трицепсы. Благодаря включению бицепсов наблюдается правильное вращение предплечий.

Какие упражнения делать по программе подтягиваний Павла Цацулина

Единственное упражнение в этой программе — классическое подтягивание прямым хватом.

Выполняйте движение в полной амплитуде, избегайте рывков и раскачки, не вытягивайте шею в попытке дотянуться до турника.

Подтягивание Жиронды

Этот метод подходит только опытным спортсменам с хорошей силовой подготовкой, так как имеет в сравнении с предыдущими техниками большую амплитуду движений. Выполняется подтягивание в прямом или обратном хвате. Кисти рук на произвольном расстоянии друг от друга.

Техника выполнения:

  • Мертвый вис в нижней точке на нейтральном (среднем) хвате.
  • Ритмичное подтягивание до середины груди.
  • Быстрый уход в исходное положение.

Задержек между верхними и нижними пиками в идеале быть не должно. Интенсивность и амплитуда движения максимальные, благодаря чему происходит более активный тренинг верхнего плечевого пояса и спины.

Какие мышцы задействуют подтягивания?

Подтягивания задействуют большое количество мышц, поэтому это упражнение можно считать находкой для любого атлета.

К основным мышечным группам относятся:

  • Широчайшие мышцы спины. Мы специально будем смещать акцент для того, чтобы большую часть работы совершали именно они.
  • Большие и малые круглые мышцы. Помогают широчайшим справляться с весом и вращают плечи внутрь.
  • Бицепс. При неправильной технике он будет очень сильно включаться, чего нам надо избежать. 
  • Трапеция. Больше работает в верхней фазе движения. Помогает сводить лопатки.
  • Ромбовидные. Отвечают за движение лопаток, а точнее сводят их.

К второстепенным мышцам, можно отнести:

  • Дельтовидные мышцы. Работают не во всех вариантах.
  • Трицепсы. Больше получают статическую нагрузку.

Они тоже участвуют в движении, но оно настолько не значительное, поэтому к основным мускулам их отнести нельзя.

Мышцы стабилизаторы:

  • Пресс. Сюда входят все мышцы, прямая мышца живота и косые.
  • Мышцы удерживающие позвоночник. Это большая группа мускулов, находящаяся в районе поясницы.

Узнать больше о мышцах спины вы можете из стать «Анатомия мышц спины и их функция«

Kakie-myshcy-zadejstvuyut-podtyagivaniya.jpeg
Подтягивания

Все мышцы стабилизаторы, удерживают наше тело в ровном положении.

Какие мышцы работают при выполнении подтягивания?

  • Широчайшие
  • Трапеция
  • Ромбовидные
  • Круглые

Мыщцы груди:

  • Большие грудные
  • Малые грудные
  • Передние зубчатые

Также в мышечную работу включаются:

  • Бицепс
  • Трицепс
  • Задняя дельта
  • Предплечья
  • Пресс

luchshie-vorkaut-ploschadki-moskvy-vybor-sportsmena_15644299021201217917.jpgЛучшие воркаут-площадки Москвы. Выбор спортсменаkak-nauchitsja-podtjagivatsja-bolshe-sovety-trenera_15627879902121141325.jpgКак научиться подтягиваться больше. Советы тренера

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий