Похудеть и накачать: 5 упражнений для упругих ягодиц

За какое время можно накачать попу?

Приседания – это универсальное упражнение. При грамотном использовании, оно может стать еще и суперэффективным.

Процесс прироста мышечной массы, достаточно индивидуален. Прогнозировать точно, за сколько можно накачать попу, невозможно.

За 2-3 недели регулярных занятий, происходит полная адаптация мышц к нагрузкам и повышение тонуса в ягодичной зоне. Для наращивания объемов, потребуется больше времени.

Обычные приседания с собственным весом, являются малопродуктивными. Рост мускул, происходит только при серьезной нагрузке, провоцирующей возникновение микротравм в мышечных волокнах.

Такой эффект обеспечивается исключительно за счет работы с отягощением. В среднем, ощутимый эффект, появляется после 3-х месяцев регулярных занятий с акцентом на силовые элементы.

Анатомия ягодиц

mertvyeTyagiSoShtangojNogiPryamye.jpg

Ягодицы представляют собой совокупность трёх ягодичных мышц – большой, средней и малой.

Большая имеет самый внушительный размер, простираясь от тазовой кости через заднюю часть бедренной под тазобедренным суставом. Она участвует в разгибательном и вращательном движении бедра, а также отклоняет таз назад, когда бедро фиксируется в одном положении. Размер попки зависит от объёма именно этой мышцы. Физическое развитие большой ягодичной мышцы делает ягодицы более крупными, упругими, сочными.

От ягодичной стороны подвздошной кости через сухожилие к большому вертелу бедра тянется средняя ягодичная мышца. Благодаря ей человек имеет возможность двигать ногами вперёд и назад, а также закреплять одно положение во время разгибания. Эта мышца словно прикрыта сверху большой ягодичной. Физическая нагрузка на неё не обеспечит дополнительного объёма для ягодиц, но позволит сформировать более привлекательные контуры. Под средней мышцей ягодицы скрывается малая.

В процессе занятий определить степень активности большой и средней ягодичной мышцы довольно просто. Достаточно пощупать попу, чтобы ощутить, какие именно мышцы включены в работу в данный момент. От состояния большой и средней мышц ягодиц зависит степень упругости попки.

То, как выглядит ваша попа, определяется не только степенью проработки мышц, но и тем, какой толщины жировая прослойка расположены между мышцами и кожей. Эта прослойка под воздействием различных факторов может растягиваться и деформироваться, а это негативным образом сказывается на внешнем виде ягодиц. К таким факторам относятся:

  • Быстрый сброс или набор веса;
  • Сила гравитации;
  • Малоподвижный образ жизни;
  • Вредные привычки;
  • Отсутствие тренировок.

Недостаток движения, нагрузки на мышцы приводит к тому, что они теряют свою форму, провисают. Такое явление называется птоз ягодичных мышц, а если выражаться более простым языком – обвисшая попа.

Приседания с грифом: правильная техника

Те девушки, которые желают знать, как накачать попу в домашних условиях, должны разучить правильную технику приседаний. Это ключ к красивым ягодицам, основное упражнение, которое позволяет максимально проработать большую ягодичную мышцу.

Во время выполнения приседания спина должна быть идеально ровной, голова направлена вперед. Не стоит вжимать ее в плечи, опускать или задирать подбородок.

Второй важный момент: приседание должно осуществляться, будто сзади есть невидимый стул и надо на него сесть. Только при таком выполнении нагрузка будет распределена верно. Если упражнение выполнять правильно, то колени никогда не будут выходить за носки.

Идеально, если дома есть большое зеркало: отрабатывать правильную технику перед ним очень удобно. После того как будет разучена и поставлена техника, можно понемногу добавлять диски на гриф. С ростом нагрузки будут расти ягодичные мышцы.

2754694.jpg

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
Добавить комментарий